Praktycznie każdy posiłek, który spożywamy, zawiera cukry. Szybkość ich wchłaniania ściśle uzależniona jest od jego stężenia, co decydująco wpływa na nasza dietę. Czy wiesz jak skutecznie wykorzystać tę wiedzę dla smuklej sylwetki?
Fot. Depositphotos
Szybkość o której mowa zwana jest właśnie indeksem glikemicznym (IG). Po każdym spożytym przez nas posiłku, cukry zawarte w potrawach są przyjmowane z przewodu pokarmowego do krwi, który następnie rozprowadza je po całym ciele do naszych narządów. Niestety cukrów nie da bezpowrotnie wyeliminować z naszego jadłospisu, mało tego są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Wykorzystywane są przez wiele narządów, chociażby dlatego, mózg odżywia się głównie przez cukry. Ale jak w stosunku do wszystkiego – należy zachować umiar, ponieważ jego
nadmiar może nam poważnie zaszkodzić. Organizm monitoruje więc poziom cukru i odpowiednio reguluje go, starając się utrzymać w wąskim przedziale, w którym cukier nie jest szkodliwy. Jednak to od nas zależy czy temu sprosta, dlatego szczególnie ważne jest, by w batalii przeciwko zbędnym kaloriom, przyjrzeć się z bliska indeksowi glikemicznemu.
Fot. Depositphotos
Wysokie cukry = tycie
Po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. Snickersa ) znacząco podnosi się poziom cukru we krwi, pobudza i przetwarza go na energię niezbędną do działania na szybszych obrotach (mówimy obiegowo - „krzepi” ) Co się jednak dzieje jeśli jest go za dużo? By poradził sobie z takim zastrzykiem energetycznym wytwarza duże ilości insuliny co pozwoli na przetworzenie tego nadmiaru cukru w glikogen i wyrównania go do
bezpiecznego poziomu (mówimy wówczas o produktach z wysokim indeksem glikemicznym).
Niestety ten proces ma jeszcze swój minus. Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje, że nasz rozpieszczony cukrem organizm, będzie ponownie domagał się więcej, w wyniku czego poczujemy zwiększoną potrzebę sięgnięcia o produkty ze zwiększonym IG. i zamiast chudnąć – tyjemy. Dlatego tak ważne jest w trakcie diety lub po prostu codziennego jadłospisu zwracania uwagi na to co jemy i w jakich ilościach.
Fot. Depositphotos
Warto wybierać również produkty z zawartością błonnika, ponieważ działa on jak gąbka powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu, oraz wspomaga pracę jelit, dlatego warto go spożywać razem z produktami żywnościowymi o wyższym IG.
Niskie cukry = smukła talia
Po spożyciu posiłku o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru we krwi podnosi się powoli. W takiej sytuacji organizm może znacznie spokojniej reagować na zachodzące zmiany. Trzustka wydziela jedynie niewielkie ilości insuliny, wystarczające do utrzymania cukru na odpowiednim poziomie co pozwala intensywniej działać glikogenowi ( i skuteczniej spalać nadmiar tkanki tłuszczowej). Dzięki temu nasz organizm znacznie szybciej i chętniej chudnie. Do tego przyczynia się również fakt, braku napadu wilczego apetytu. Cukry z posiłku pozostają we krwi znacznie dłużej, dzięki czemu dłużej utrzymuje się uczucie sytości.
Fot. Depositphotos
Poziom stężenia określany jest na podstawie zawartości cukrów:
IG < 35 - niski indeks glikemiczny
IG od 35 do 50 - średni indeks glikemiczny
IG od 50 do 75 - wysoki indeks glikemiczny
IG > 75 - bardzo wysoki indeks glikemiczny
Modyfikacja indeksu glikemicznego:
Jeżeli jesteśmy na diecie lub staramy się propagować zdrowy jadłospis musimy pamiętać, że indeks glikemiczny danej potrawy podawany jest dla postaci surowej oraz dla sytuacji, w której dany pokarm spożywany jest jako jedyny w danym posiłku. Nas interesuje natomiast indeks glikemiczny całego spożytego posiłku.
Musim więc brać pod uwagę, że wszelkiego rodzaju obróbki i mieszanie pokarmów czyli gotowanie, smażenie, czy pieczenie pokarmu powoduje z reguły wzrost jego indeksu glikemicznego. Wynika to z tego, że podczas podgrzewania pokarmu, następują w nim zmiany struktury cukrów, które dodatkowo przechodzą w formy znacznie łatwiej przyswajane przez organizm. Przykładem może być marchewka, która na surowo jest indeks glikemiczny na surowo jest równy 30, natomiast po ugotowaniu rośnie nawet do 85. Wniosek jest więc taki, że najlepiej jeść warzywa i owoce nie przetworzone.
