Chociaż lekarze zgodnie twierdzą, że aktywność fizyczna przez te dziewięć miesięcy jest wskazana, zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz się upewnić, że ciąża rozwija się prawidłowo (nie wolno ci się decydować na żadne ćwiczenia bez konsultacji z lekarzem!). „Konsultacja u ginekologa jest konieczna. W pierwszej ciąży niektóre patologie mogą się ujawnić po raz pierwszy w życiu, np. niewydolność cieśniowo-szyjkowa. Jest ona nieodczuwalna, ale może skończyć się poronieniem lub przedwczesnym porodem.
Dziewczyny w drugiej i każdej kolejnej ciąży mają większą wiedzę na temat tego, w jaki sposób aktywny tryb życia wpływa na ich zdrowie i samopoczucie” – mówi Andrzej Micuła, lekarz ginekolog, i dodaje: „Chociaż każda ciąża jest inna, jeśli podczas pierwszej występują problemy, do drugiej trzeba podchodzić bardziej zachowawczo i zrezygnować z dużej aktywności. I odwrotnie – jeśli pierwsza ciąża przebiegła prawidłowo, możesz być spokojniejsza podczas treningów”. A jak trenować, jeśli spodziewasz się dziecka po raz pierwszy? Przeczytaj nasze wskazówki, a gdy zdecydujesz się na ćwiczenia, obserwuj reakcje swojego ciała.
Dostosuj wysiłek do możliwości
Nie wiesz, na jak intensywny wysiłek możesz sobie teraz pozwolić? To w głównej mierze zależy od twojego poziomu wytrenowania sprzed ciąży. Jeśli do tej pory systematycznie ćwiczyłaś, skróć trochę czas i zmniejsz intensywność treningów, zrezygnuj z niektórych ćwiczeń (piszemy o nich poniżej). Jeśli do tej pory miałaś awersję do sportu, nie rób nic na siłę! „Dziewczyny, które przez całe życie unikały sportu i miały zwolnienie z WF-u, nie mogą pod wpływem mody w czasie ciąży zacząć uprawiać sportu! To byłby zbyt duży szok i wysiłek dla nich i dla ich dzieci. Nie wiadomo też, jak rozwijałaby się taka ciąża” – przekonuje Andrzej Micuła.
Nic na siłę
W ciąży zmienia się tolerancja organizmu na wysiłek: serce bije szybciej nawet w stanie spoczynku, dlatego dużo szybciej się męczysz. W pierwszym trymestrze najczęściej organizm dąży do tego, żeby poziom aktywności fizycznej został zmniejszony – dziewczyny są bardziej zmęczone, częściej i dłużej śpią, mają mniejszy apetyt na życie. Dzieje się tak dlatego, że w tym czasie organizm dużo energii zużywa do tego, aby poprawić ukrwienie w narządach najważniejszych dla podtrzymania i rozwoju ciąży. Dlatego w tym czasie nie rób nic, na co nie masz ochoty. Zaplanowałaś regularne treningi, ale zamiast jazdy na rowerze wolisz poleżeć z książką? Nie miej żadnych wyrzutów sumienia – twój organizm sam daje ci sygnał do tego, co dla ciebie najlepsze.
Wybierz tempo
Jak rozpoznać, czy wysiłek nie jest dla ciebie zbyt duży? „Będziesz o tym wiedziała od razu” – mówi Grzegorz Południewski, ginekolog. „Hormony w twoim organizmie natychmiast zareagują na zbyt duży wysiłek i ich poziom zmieni się. Jeśli narzucisz sobie zbyt duże tempo, będziesz się błyskawicznie męczyć i nie uda ci się ćwiczyć przez dłuższy czas”. Lekarze nie podają zakresu tętna, którego nie powinnaś przekraczać. Najlepszym wyznacznikiem powinno być twoje samopoczucie. Podczas marszu lub jazdy na rowerze powinnaś móc swobodnie oddychać i rozmawiać.
Zmieniaj rodzaj ćwiczeń
W drugiej połowie ciąży intensywny rozwój dziecka i ilość wapnia, która jest pobierana z twojego organizmu, mogą powodować ograniczenie mineralizacji twoich kości. To z kolei stwarza ryzyko zmian zwyrodnieniowych. Rosnąca waga dziecka, wód płodowych i płynów ustrojowych dodatkowo obciąża twój organizm. W drugim trymestrze zrezygnuj ze sportów, które obciążają kręgosłup: z biegania, skakania, a nawet chodzenia na stepperze. Zacznij natomiast chodzić na basen – pływanie odciąża stawy i kości, a cały wysiłek skupia na mięśniach.
Trening zakazany w ciąży:
* bardzo intensywne ćwiczenia siłowe
* sporty urazowe (np. jazda na nartach, łyżwach, desce snowboardowej, kitesurfing)
* ćwiczenia siłowe mięśni brzucha, pośladków, wewnętrznych części ud
* od drugiej połowy ciąży: bieganie, jazda na rowerze (w terenie), aerobik (podskoki)
Wskazana aktywność:
* jazda na rowerze stacjonarnym
* marsz (również na bieżni)
* pływanie
* joga
* delikatne ćwiczenia siłowe górnych partii ciała (ręce, kark, ramiona)
* ćwiczenia rozciągające
