Si King i Dave Myers to kucharze przepadający za dobrym jedzeniem. Efekt? Duża nadwaga, którą jednak udało się im pokonać. W swojej książce podają przepisy na dania, w których mało jest kalorii, za to mnóstwo smaku. Zobacz, jak jeść smacznie i... chudnąć!
Zasady diety "Kudłatych Kucharzy"
Nie możesz się głodzić. Musisz jeść regularnie (śniadanie, obiad i kolację), ale "odchudzaj" ulubione dania. Aby schudnąć kilogram tygodniowo, powinno się ograniczyć spożycie kalorii do 1300-1500 dziennie. Oprócz diety – zacznij więcej czasu spędzać w ruchu. I poza tym:- Waż się raz w tygodniu, rano, po skorzystaniu z toalety. Kiedy już osiągniesz zamierzoną wagę, nadal kontroluj ją regularnie. Jeśli zauważysz, że trochę przytyłaś – wróć do diety.
- Przeanalizuj swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe. Na diecie będziesz mogła cieszyć się wieloma spośród swoich ulubionych potraw, oczywiście jeśli przygotujesz je w nieco inny sposób.
- Zmniejsz ilość zjadanego tłuszczu – w tym masła oraz oliwy.
- Jedz tak, żeby węglowodany stanowiły najmniejszą część na twoim talerzu. Wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Pij dużo niegazowanej wody.
- Używaj przypraw. Doprawione dania smakują lepiej, więc przyjemniej je jeść. Papryczka chili to najlepszy przyjaciel człowieka na diecie.
- Jadaj proteiny. Dają poczucie sytości i dużo długoterminowej energii. Pamiętaj jednak, że sery zawierają sporo tłuszczu.
- Trzymaj się proponowanych wielkości i… nie oszukuj.
- Jeśli ulegniesz pokusie i zjesz za dużo – nie rozpaczaj i nie poddawaj się. Następnego dnia ściśle przestrzegaj diety, żeby to „odrobić".
- Planując posiłki bierz pod uwagę cały tydzień, a nie każdy dzień z osobna. Dzięki temu twoje menu będzie mogło być bardziej zróżnicowane.
Jadłospis przy diecie "Kudłatych Kucharzy"
Poniedziałek
Śniadanie: 2 gotowane jajka i kromka chrupkiego pieczywa żytniego.Obiad: Minestrone i dowolna kanapka topless.
Kolacja:Chili con carne z małą porcją ryżu i sałatą.
Przepis na zupę minestrone (dla 6 osób)
Składniki: 4 dojrzałe pomidory, 2 łyżeczki oliwy, mała cebula, łodyga selera naciowego (cienkie plasterki), 2 ząbki czosnku (pokrojone w plasterki), cienki por (biała część pokrojona w plasterki), 2 średnie cukinie (pokrojone w kostkę), 1,5 litra bulionu drobiowego, 50 g makaronu spaghetti, łyżka przecieru pomidorowego, 200 g mrożonego groszku, 100 g jarmużu lub zielonej kapusty (grubo poszatkowanych), 25 g startego parmezanu, listki bazylii, sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz.
Sposób wykonania: Sparz pomidory i obierz ze skórki. Jak wystygną – odkrój i wyrzuć gniazda nasienne, a miąższ pokrój w kostkę o boku ok. 1 cm. W dużym rondlu podgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż ją, często mieszając, tak by zmiękła. Wrzuć selera, czosnek, pora i cukinię. Duś przez kilka minut, po czym dodaj pokrojone pomidory. Wymieszaj, zalej bulionem i doprowadź do wrzenia. Połam spaghetti na kawałki i wrzuć do zupy. Dodaj przecier pomidorowy i doprowadź całość do wrzenia. Gotuj 8 minut, mieszając od czasu do czasu. Dorzuć groszek i jarmuż (lub kapustę) i gotuj przez ok. 5 minut. Dopraw zupę solą i dużą ilością pieprzu. Jedz posypaną parmezanem i porwanymi listkami bazylii.
Wtorek
Śniadanie: Musli z żurawiną, migdałami i mlekiem 2 proc.Obiad: Omlet z groszkiem, miętą i fetą. Duża miska sałaty.
Kolacja: Łosoś z chili i imbirem, z małą porcją ryżu i usmażonymi warzywami po chińsku (z mrożonki).
Przepis na omlet z groszkiem, miętą i fetą (dla 1 osoby)
Składniki: 30 g mrożonego groszku, 40 g fety, 1 łyżeczki suszonej mięty, 3 jajka, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz.
Sposób wykonania: Wsyp groszek do miski, zalej wrzątkiem i po minucie odcedź. Przesyp go do miski, posyp pokruszoną fetą i miętą. Dopraw pieprzem. Wbij jajka do innej miski i rozbełtaj je metalową trzepaczką. Dopraw odrobiną soli i pieprzem. Posmaruj niewielką patelnię olejem i postaw na średnim ogniu. Przelej na nią masę jajeczną. Gdy zacznie się ścinać – drewnianą łyżką zgarnij ją od brzegów ku środkowi. Zrób tak 5-6 razy. Posyp omlet groszkiem z fetą i smaż przez 3 minuty (aż jajka się zetną), ale nie dłużej. Ostrożnie zsuń omlet łopatką na podgrzany talerz i złóż na pół. Jedz posypany np. liśćmi sałaty czy natki pietruszki.
Środa
Śniadanie: Mały omlet z owocami na ciepło, jogurtem i miodem.Obiad: Sałatka z tuńczyka i kukurydzy.
Kolacja: Paprykarz z kurczaka, z małą porcją ryżu i fasolką szparagową.
Przepis na paprykarz z kurczaka (dla 6 osób)
Składniki: łyżka oleju słonecznikowego, 2 średnie cebule, 12 podudzi kurczaka (bez skóry i kości), łodyga selera naciowego (cienkie plasterki), 2 ząbki czosnku, łyżka mielonej papryki, 400-gramowa puszka pomidorów, 400 ml bulionu z kurczaka, 2 listki laurowe, łyżeczka mieszanych ziół, 3 duże papryki, łyżka skrobi kukurydzianej, łyżka zimnej wody, 6 łyżek kwaśnej śmietany 12%, mielony czarny pieprz.
Sposób wykonania: Podgrzej w rondlu olej i podsmaż cebulę. Przekrój każde udko na pół, przypraw pieprzem i włóż do rondla. Smaż je przez 4-5 minut z obu stron. Dodaj czosnek i mieloną paprykę. Przemieszaj kilka razy i wlej pomidory oraz bulion. Włóż listki laurowe i wsyp zioła. Doprowadź do wrzenia, po czym gotuj jeszcze przez 20 minut pod uchyloną pokrywką, od czasu do czasu mieszając. Oczyszczone połówki papryk pokrój na kawałki. Wrzuć je do rondla i gotuj całość przez 25-35 minut. Wymieszaj skrobię z wodą i gładką pastę wlej do potrawy. Mieszaj aż sos zgęstnieje (2-3 minuty). Podawaj paprykarz przybrany kwaśną śmietaną.
Poznaj więcej odchudzających przepisów:
5 najlepszych przepisów na dietetyczne węglowodany
8 dietetycznych przepisów z kuchni francuskiej
5 najlepszych przepisów na dietetyczny makaron
8 dietetycznych przepisów z kuchni francuskiej
5 najlepszych przepisów na dietetyczny makaron
Czwartek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj na kromce pełnoziarnistego pieczywa tostowego.Obiad: Zupa jarzynowa i dowolna kanapka topless.
Kolacja: Kurczak z harissą i sałatką z bulguru.
Przepis na kurczaka z harissą i sałatką z bulguru (dla 4 osób)
Składniki: 4 pojedyncze piersi kurczaka, 1/2 łyżeczki oleju słonecznikowego, cebulka, łyżka harrisy różanej (pasta z Afryki Płn., można kupić gotową), cząstki cytryny, 100 g kaszy bulgur, 150 g pomidorków koktajlowych, 1/4 ogórka pokrojonego w kostkę, 4 dymki (w plasterkach), ząbek czosnku, pęczek natki i świeżej mięty, starta skórka i sok z 1/2 cytryny l świeżo mielony czarny pieprz.
Sposób wykonania: Przepłucz bulgur, wsyp do rondla, zalej zimną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj ok. 10 minut. Przełóż na sito i płucz aż wystygnie. Gdy ocieknie – przesyp go do większej miski, dodaj pomidorki, ogórka, dymkę, czosnek, po 3 czubate łyżki posiekanej mięty i pietruszki, skórkę i sok z cytryny. Dopraw sałatkę sporą ilością pieprzu i wymieszaj. Każdą pierś kurczaka delikatnie rozbij na grubość ok. 1,5 cm. Pędzelkiem posmaruj patelnię do grillowania małą ilością oleju i rozgrzej ją. Smaż piersi po 2 minuty z każdej strony. Pędzelkiem posmaruj piersi z jednej strony połową harissy i przewróć je. Smaż przez minutę, smarując drugą stronę piersi. Odwróć i smaż przez minutę. Odstaw je na 3-4 minuty. Przybierz natką i cząstkami cytryny. Podawaj z bulgurem.
Piątek
Śniadanie: Duszone owoce.Obiad: Wrap z sałatką nicejską.
Kolacja: Spaghetti z brokułami, pieczonym stekiem z tuńczyka z chili i cytryną.
Przepis na wrapa z sałatką nicejską (dla 2 osób)
Składniki: 50 g przyciętej fasolki szparagowej, jajko na twardo, 2 łyżki majonezu light, łyżka odsączonych kaparów, 4 małe korniszony (w plasterkach), 1/4 łyżeczki mieszanki suszonych ziół, puszka tuńczyka w sosie własnym, 2 duże pszenne tortille, garść świeżego szpinaku, duży pomidor, 20 g czarnych oliwek bez pestek, świeżo zmielony czarny pieprz.
Sposób wykonania: Włóż fasolkę do wrzątku i gotuj przez 4 minuty. Odcedź ją na sicie i płucz pod zimną wodą aż ostygnie. Jajko obierz i pokrój na ćwiartki. Wymieszaj w misce majonez, kapary, korniszony, zioła i trochę pieprzu. Dodaj tuńczyka i lekko przemieszaj całość, nie rozgniatając za bardzo ryby. Połóż tortillę na desce i ułóż na niej warstwę szpinaku, zostawiając ok. 5 cm pustej przestrzeni na górze i na dole placka. Ułóż strączki fasoli w tym samym kierunku: od góry do dołu. Na wierzch nałóż pastę tuńczykową, kawałki jajka i pomidora. Posyp całość oliwkami. Złóż do środka pustą górną i dolną część tortilli, przykrywając większość nadzienia, a potem zwiń. Wrapy możesz przechować w lodówce, w folii.
Sobota
Śniadanie: Smażony bekon z jajkiem w koszulce i pomidorkami koktajlowymi.Obiad: Sałatka cesarska.
Kolacja: Burgery wołowe z dużą mieszaną sałatą.
Przepis na sałatkę cesarską (dla 2 osób)
Składniki: 2 pojedyncze piersi kurczaka, łyżeczka oleju, środkowe liście sałaty rzymskiej, 10 pomidorków koktajlowych, 2 kromki ciabatty o grubości ok. 1,5 cm (po 15 g każda), sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz.
Dressing: 2 fileciki anchois w oliwie (odcedzone i grubo posiekane), ząbek czosnku (grubo posiekany), 2 łyżki majonezu light, łyżeczka soku z cytryny, 15 g parmezanu (drobno startego), 2,5 łyżeczki zimnej wody.
Sposób wykonania Utrzyj na pastę fileciki i czosnek. Dodaj majonez, sok z cytryny, parmezan i wodę. Wymieszaj i odstaw. Piersi z kurczaka rozbij wałkiem do ciasta na grubość ok 1 cm. Dopraw solą i pieprzem. Na rozgrzanym oleju smaż je z obu stron po 2-3 minuty (aż się zrumienią). Zdejmij patelnię z ognia. Rozdziel, umyj i osusz liście sałaty. Większe porwij na kawałki. Wszystkie ułóż w dużej salaterce i posyp pomidorkami. Opiecz ciabattę i połam ją na kawałki wielkości kęsa. Piersi kurczaka pokrój w grube paski. Połóż je na sałacie, dorzuć ciabattę i całość lekko przemieszaj. Polej sałatkę połową dressingu i jedz póki kurczak jest ciepły.
Niedziela
Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem.Obiad: Porcja kurczaka pieczonego w ziołach z młodymi ziemniakami i warzywami. Beza z owocami i śmietaną.
Kolacja: 2 plasterki szynki z dużą mieszaną sałatą.
Przepis na jajecznicę z wędzonym łososiem (dla 2 osób)
Składniki: 4 średnie jajka, łyżka posiekanego szczypiorku, 15 g masła, 4 plastry wędzonego łososia (ok. 75 g), 2 kromki pieczywa tostowego, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
Sposób wykonania: Metalową trzepaczką dobrze rozkłóć jajka z odrobiną soli morskiej i sporą ilością świeżo zmielonego pieprzu. Dodaj szczypiorek. Stop masło (na bardzo małym ogniu) w średnim nieprzywierającym rondelku. Wlej do niego masę jajeczną i bardzo powoli smaż ją przez 2 minuty, mieszając, aż jajka lekko się zetną. Zdejmij rondelek z ognia i dalej mieszaj jajka – będą się smażyć jeszcze przez chwilę. W tym czasie opiecz pieczywo tostowe w tosterze i połóż po jednej kromce na osobnych talerzach. Nałóż na nie kolejno jajecznicę i plastry łososia. Całość dopraw pieprzem. Jeśli lubisz i masz ochotę – możesz posypać pozostałym szczypiorkiem.
Poznaj więcej odchudzających przepisów:
5 najlepszych przepisów na dietetyczne węglowodany
8 dietetycznych przepisów z kuchni francuskiej
5 najlepszych przepisów na dietetyczny makaron
8 dietetycznych przepisów z kuchni francuskiej
5 najlepszych przepisów na dietetyczny makaron
na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Poradnik domowy wyd. specjalne pod redakcją red. nacz. Marzeny Bartoszuk
