dieta garstkowa fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Dieta garstkowa - utrzymaj masę ciała lub schudnij, odmierzając porcje dłonią

Dieta grastkowa pozwala ci zrezygnować z wagi kuchennej. Odmierzaj produkty dłonią i jedz 5 posiłków dziennie, by utrzymać masę ciała lub schudnąć. Poznaj zasady i przykładowe przepisy diety garstkowej.
Agata Bernaciak / 17.11.2021 14:36
dieta garstkowa fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Dieta garstkowa jest bardzo prosta, intuicyjna i pozwala na szybkie odchudzanie. Polega na odmierzaniu odpowiedniej porcji za pomocą dłoni. Poznaj zasady i przepisy diety garstkowej.

Spis treści:

  1. Co to jest dieta garstkowa?
  2. Produkty w diecie garstkowej
  3. Zasada diety garstkowej: jedz 5 razy dziennie po 400 kcal
  4. Przepisy i jadłospis w diecie garstkowej

Co to jest dieta garstkowa?

Dieta garstkowa to metoda odchudzania niewymagająca ważenia produktów. Wykorzystuje się własną garść do odmierzania odpowiednich porcji. 

Ludzka garść to najprostsze „narzędzie” do odmierzania ilości różnych produktów. Ważenie jest znacznie precyzyjniejsze, ale nie zawsze mamy taką możliwość. Tak się jednak składa, że odpowiednia ilość podstawowych pokarmów mieści się właśnie w dłoni zwiniętej w łódeczkę.

Damska i męska dłoń różnią się wielkością, więc porcje dla mężczyzn są odpowiednio większe. Zdrowa dieta może być smaczna i prosta, wykorzystaj metodę garstkową do łatwiejszego planowania odpowiednich porcji posiłków.

Produkty w diecie garstkowej

Codziennie powinnaś zjadać w odpowiednich proporcjach produkty z 3 podstawowych grup. Dieta garstkowa dzieli wszystkie produkty spożywcze na produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe.

Węglowodany w diecie garstkowej

Węglowodany mają dostarczać 50–70% dziennej dawki energii. Dla kobiet to ok. 1000 kcal. Cukry proste (owoce i soki) mogą stanowić maksymalnie 200 kcal tej puli. Tyle mają łącznie 2 garście truskawek, garść czereśni, małe jabłko i gruszka lub plaster arbuza.

Większą część menu powinny stanowić węglowodany złożone. Do tej grupy należą m.in. warzywa, które są niskokaloryczne, garść kaszy czy brązowego ryżu (mierzone przed ugotowaniem), 2 średnie ziemniaki lub 2 kromki chleba.

Białka w diecie garstkowej

Białka powinny dostarczać 15–25% dziennej dawki energii, czyli ok. 500 kcal. Tyle mają razem: 100 g piersi z kurczaka (po ugotowaniu), jajko, 100 g polędwicy, 100 g mintaja, kubeczek jogurtu i 2 plastry twarogu.

Dr Lewitt, twórczyni diety garstkowej, stawia na pełnowartościowe białko zwierzęce oraz nabiał. Podkreśla jednak, by wybierać chude mięso (drób, wołowinę) i ryby (dorsz, mintaj, sola).

Tłuszcze w diecie garstkowej

Tłuszcze powinny dostarczać 15–25% energii. Najlepsze są te z zawartością kwasów omega-3, czyli oleje roślinne i tłuste ryby (te są traktowane jak tłuszcze, a nie białka).

Ponieważ łyżka oleju czy oliwy ma ok. 100 kcal, teoretycznie 5 łyżek wyczerpuje dzienne zapotrzebowanie. Ale uwaga! Tłuszcz zawierają przecież inne produkty, zwłaszcza sery, wędliny, orzechy i nasiona. Lepiej więc nie jadać więcej niż 3 łyżki czystego tłuszczu oraz 100 g tłustych ryb dziennie.

Zasada diety garstkowej: jedz 5 razy dziennie po 400 kcal

Autorka „Diety garstkowej” jest zwolenniczką zasady, by jeść mało ale często. Twierdzi, że organizm kobiety jest w stanie jednorazowo przyswoić 400 kcal, mężczyzny – 600 kcal. Nadprogramową energię odkłada według niej w postaci tkanki tłuszczowej.

Zaplanuj więc posiłki co 3 godziny i jedz 5 razy dziennie po 400 kcal. Łącznie to dieta 2000 kcal. Przy takim sposobie odżywiania zachowasz szczupłą sylwetkę na zawsze.

A co jeśli chcesz schudnąć? Wystarczy zmniejszyć wartość kaloryczną każdego posiłku o 100 kcal. W ten sposób „zaoszczędzisz” 500 kcal dziennie i schudniesz w zdrowym tempie, bez większego wysiłku. Zastosujesz dietę 1500 kcal

Przepisy i jadłospis w diecie garstkowej

Jajka w pomidorach - śniadanie diety garstkowej

Składniki:

  • duży dojrzały pomidor,
  • sól i pieprz,
  • małe jajko,
  • plaster sera mozzarella light (15 g),
  • łyżka posiekanej dymki,
  • 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

  1. Pomidor umyj, osusz, a następnie odetnij wierzchnią część i wybierz miąższ łyżeczką.
  2. Wnętrze posól i popieprz.
  3. Wbij do środka jajko, oprósz solą i pieprzem i przykryj mozzarellą.
  4. Włóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj 15 minut w temperaturze 200°C, aż jajko się zetnie, a ser rozpuści.
  5. Po wyjęciu posyp dymką, podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Kuleczki twarogowe - śniadanie lub przekąska diety garstkowej

Składniki:

  • 2 plastry (60 g) chudego sera twarogowego,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 4 łyżki kaszy jęczmiennej,
  • garść kiełków rzeżuchy,
  • kiwi lub plaster melona (80 g),
  • 3 łyżeczki posiekanych nasion dyni (15 g),
  • rzodkiewka.

Sposób przygotowania:

  1. Ser twarogowy rozmieszaj z jogurtem, dosyp ugotowaną kaszę jęczmienną, kiełki rzeżuchy i posiekaną rzodkiewkę.
  2. Wymieszaj na jednolitą masę.
  3. Uformuj kulki.
  4. Na wierzchu każdej ułóż kawałki melona lub kiwi.
  5. Posyp pestkami dyni.

Comber jagnięcy - obiad diety garstkowej


Składniki:

  • 4 porcje combra jagnięcego (400 g),
  • 2 łyżki oliwy,
  • sól i pieprz,
  • rozmaryn,
  • posiekany ząbek czosnku,
  • szklanka bulionu warzywnego,
  • 12 śliwek kalifornijskich,
  • łyżka soku z cytryny,
  • łyżeczka ksylitolu (cukru brzozowego),
  • 12 małych ziemniaków (900 g).

Sposób przygotowania:

  1. Mięso natrzyj oliwą, czosnkiem i przyprawami, odstaw na ok. 2 godziny.
  2. Obsmaż krótko na patelni.
  3. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, zalej bulionem i piecz 80-90 minut w temp. 180°C.
  4. Co jakiś czas polewaj bulionem, by nie wyschło.
  5. Śliwki sparz, uduś w rondelku z sokiem z cytryny, ksylitolem i sosem z pieczeni (pół szklanki).
  6. Polej mięso.
  7. Podawaj z pieczonymi lub gotowanymi ziemniakami i sałatką.

Kalarepki zapiekane z kurczakiem - kolacja lub obiad diety garstkowej

Składniki:

  • 4 kalarepki,
  • 3 plastry z piersi z kurczaka (300 g),
  • sól i pieprz,
  • 2 dymki,
  • 10 pieczarek (200 g),
  • 3 małe marchewki (150 g),
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 375 g bulionu warzywnego,
  • 180 g jogurtu naturalnego,
  • 4 łyżki soku z cytryny,
  • 8 kromek pieczywa pełnoziarnistego (280 g).

Sposób przygotowania:

  1. Kalarepki umyj, obierz i obgotuj 3–4 minuty. Gdy ostygną, wydrąż miąższ, by ścianki miały 1 cm grubości.
  2. Miąższ posiekaj. Kurczaka pokrój w drobną kostkę, dopraw solą i pieprzem i obsmaż na patelni bez tłuszczu.
  3. Dymkę posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, marchewki – w plasterki.
  4. Warzywa uduś na oleju, wlej bulion, zagotuj, dodaj jogurt i mięso.
  5. Duś 10 min, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
  6. Napełnij farszem kalarepki, włóż do naczynia żaroodpornego.
  7. Zapiekaj 20 min w temp. 200°C. Podawaj z pieczywem (po 2 kromki na osobę).

Ryba w ziołach - posiłek diety garstkowej
 

Składniki:

  • 4 filety białej ryby (400 g),
  • bazylia, oregano, tymianek lub inne zioła,
  • sól i pieprz,
  • czerwona cebula,
  • łyżeczka oleju rzepakowego,
  • 3 pomidory (510 g),
  • 2 liście laurowe,
  • 12 łyżek (120 g) kaszy gryczanej,
  • kalafior ugotowany na parze (800 g).

Sposób przygotowania:

  1. Rybę natrzyj solą, pieprzem, połową ziół i odstaw na godzinę.
  2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oleju.
  3. Dodaj pokrojone pomidory, liść laurowy, pozostałe zioła i duś kilka minut.
  4. Do sosu włóż rybę i duś na małym ogniu 20 minut.
  5. Podawaj z ugotowaną kaszą i kalafiorem.

Łosoś słodko-kwaśny na obiad w diecie garstkowej

Składniki:

  • 2 garście fasolki szparagowej,
  • pół świeżego ananasa,
  • mała cebula,
  • ząbek czosnku,
  • papryczka chili,
  • duża czerwona papryka,
  • 3 porcje łososia (240 g),
  • 2 łyżki białego octu winnego,
  • 9 łyżek kaszy jęczmiennej,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę ugotuj na półtwardo, ostudź.
  2. Ananasa obierz i pokrój na kawałki.
  3. Cebulę, chili i paprykę pokrój w kostkę, czosnek rozetrzyj z solą.
  4. Rybę pokrój w paski o szerokości 2,5 cm.
  5. W niewielkiej ilości wody podduś chili i czosnek, potem dodaj cebulę i paprykę – duś pod przykryciem 7 min.
  6. Dodaj łososia i ananas, dopraw i duś jeszcze 6 min.
  7. Dodaj ocet, wymieszaj i duś jeszcze chwilę.
  8. Podawaj z kaszą.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 25.06.2013 na podstawie tekstu Agnieszki Leciejewskiej/Vita.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie