„Nie mam już tak wielu obowiązków i więcej czasu mogę poświęcić dla siebie. Ale często dokucza mi chandra. Wtedy siadam przed telewizorem i zajadam ciastka. Efekty, niestety, widać od razu”. - Halina z Bytomia
Rady dietetyka
To najtrudniejszy moment na utrzymanie wagi. Masz teraz wolną przemianę materii, dlatego jeśli chcesz schudnąć, powinnaś zastosować bardziej restrykcyjną dietę, np. 1000 kcal.
* Wzbogać menu w warzywa strączkowe (soję, fasolę, soczewicę), które pomagają odchudzić brzuch po menopauzie. Zawierają fitoestrogeny, które naśladują działanie kobiecych hormonów płciowych, zmniejszają ryzyko osteoporozy, a także chorób serca. Soja i soczewica dostarczają też lecytynę wzmacniająca pamięć i koncentrację. Szklanka ugotowanych nasion zaspokaja także dzienne zapotrzebowanie na białko. By je strawić i przyswoić, organizm potrzebuje sporo energii. Czerpie ją, m.in. z tkanki tłuszczowej. Białko pomaga też utrzymać masę mięśniową, którą tracimy wraz z wiekiem.
* Postaw na chudy nabiał. Twój organizm potrzebuje teraz więcej wapnia. Ale nie chodzi tylko o wzmocnienie kości i ochronę przed osteoporozą, lecz także o to, by spalić tłuszcz. Okazuje się, że zapobiega on gromadzeniu tłuszczu w organizmie oraz ułatwia jego spalanie.
* Twoja dieta powinna też obfitować w surowe warzywa, które pomagają kontrolować wagę i zapobiegają tyciu, przyspieszają trawienie i poprawiają perystaltykę jelit.
* Ogranicz do minimum produkty z dużą ilością węglowodanów: kartofle, pszenne pieczywo, biały ryż, słodycze.
Gdy waga nie spada
Wchodzisz w okres menopauzy lub właśnie ją przeszłaś. Twój organizm wytwarza mniej estrogenów. To zaś powoduje spadek energii, złe samopoczucie i większy apetyt. Wybierz się do ginekologa i zapytaj o leki łagodzące objawy menopauzy, to ułatwi ci walkę z nadwagą.
Podkręć metabolizm
Wraz z wiekiem tracimy 10 proc. tkanki mięśniowej rocznie, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. Aby temu zapobiec, połóż większy nacisk na ćwiczenia siłowe. Trenuj trzy razy w tygodniu po 30 minut. Nie zapominaj o spacerach – to twój trening aerobowy. Zadbaj też o to, aby wśród ćwiczeń znalazły się podskoki. Dowiedziono bowiem, że tego typu gimnastyka zwiększa przyrost tkanki kostnej i zapobiega osteoporozie.
Uwaga! Jeśli już zachorowałaś, bądź ostrożna – jesteś teraz podatna na złamania kości.
Śniadanie:
* kromka razowego pieczywa, 2 łyżki pasty rybno-twarogowej
* kilka listków cykorii lub sałaty
* pół papryki
* pomidor
II Śniadanie:
* serek tofu (50 g) z kiełkami i ogórkiem
Obiad:
* szaszłyki z piersi kurczaka (100 g)z pieczarkami (2 sztuki) i papryką
* 2 łyżki fasolki szparagowej
* 2 łyżki brązowego ryżu
Podwieczorek:
* 6 suszonych moreli
Kolacja:
* pół szklanki jogurtu greckiego, 2 łyżki otrąb granulowanych z jabłkami, łyżka rodzynek, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
To ciekawe!
Chcesz schudnąć, pamiętaj o chromie. Jego poziom zmniejsza się u dojrzałych kobiet, co wzmaga apetyt na słodycze. Wzbogać dietę w drożdże, gotowaną wołowinę, jabłka, płatki, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryby, zielony groszek, brokuły oraz kiełki pszenicy. Możesz też sięgnąć po suplementy, które uzupełnią jego poziom. W połączeniu z dietą i wysiłkiem fizycznym chrom wspomaga odchudzanie, bo przyspiesza spalanie tłuszczów i reguluje poziom cukru we krwi.
