Poznaj więc wakacyjne menu, dzięki któremu w soboty możesz jeść, co chcesz. W pozostałe dni jest ona obliczona na 1200 kalorii (bez przekąsek). Zestawy można dowolnie wymieniać. Jeśli najbardziej przypadł Ci do gustu poniedziałkowy repertuar, przygotuj go sobie także we wtorek. Dietę możesz przedłużyć o kolejne dni lub tygodnie. Jeżeli po dniu łakomczucha przybędzie Ci kilogram, nie panikuj. Zgubisz go w ciągu kilku dni.
Przekąski
Zawierają 100–200 kalorii. Codziennie możesz bezpiecznie wybrać jedną z nich:
- owoc (jabłko, gruszka, brzoskwinia) lub szklankę owoców sezonowych (maliny, porzeczki, wiśnie)
- kisiel z owocami
- 4 ciasteczka zbożowe
- 5 kostek czekolady
- baton zbożowy
- 2 kulki lodów z owocami
Ważne są napoje
W lecie najodpowiedniejszą dawką płynów są minimum dwa litry dziennie. Doskonała jest woda mineralna. Najlepiej niegazowana lub lekko gazowana. Zupełnie niekaloryczne są gorzkie herbaty owocowe i zielone. Te drugie są także źródłem polifenoli, które przyspieszają tempo metabolizmu i eliminują z organizmu związki toksyczne. Staraj się unikać dużych ilości owocowych soków. Ze względu na sporą zawartość cukru są bombami kalorycznymi. Jeśli przyjdzie Ci ochota na wino, wybieraj raczej wytrawne i rozcieńczaj je wodą w proporcji 2:1.
Zielona kawa i chitosan
Jeśli wybierasz się w odwiedziny lub zaprosiłaś gości, którzy nie dbają o linię i lubią sobie podjeść, a Ty nie czujesz się na siłach, by sobie odmówić, miej w zanadrzu preparaty z chitosanem i ekstraktem z zielonej kawy. Chitosan zmniejsza wchłanianie tłuszczu i węglowodanów, ponieważ nie ulega trawieniu, za to absorbuje tłuszcz, który jest wydalany z przewodu pokarmowego. Zielona kawa, dzięki zawartości kwasu chlorogenowego, powoduje przyspieszenie przemiany materii i chroni przed wzrostem cukru we krwi. Jeżeli zdecydujesz się na grzeszny posiłek, przyjmij preparaty ok. 20 minut przed jego spożyciem i obficie popij wodą.
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie
Jaja sadzone
- 2 jaja sadzone (na 2 łyżkach masła), 2 tosty, 1 duży pomidor, łyżka szczypiorku i szklanka soku pomidorowego.
Drugie śniadanie
Koktajl truskawkowy
szklanka jogurtu naturalnego (2 proc. tłuszczu), ok. 15 truskawek, 2 łyżki płatków kukurydzianych, 1/2 łyżeczki cukru.
Umyte i osuszone truskawki zmiksuj z jogurtem i cukrem. Dodaj płatki kukurydziane.
Obiad
Chrupiące tortille z kurczakiem i warzywami
2 pszenne tortille, mały filet z piersi kurczaka bez skóry, 1 cebula, 1/2 dużej papryki czerwonej, 8 pieczarek, 2 łyżki oliwy z oliwek, sos sojowy, sól, pieprz, czosnek, bazylia, 3 łyżki 2-proc. śmietany i szkl. kefiru.
Umytą, osuszoną i pokrojoną w kostkę pierś kurczaka skrop sosem sojowym, odstaw w chłodne miejsce na 10 minut i usmaż na połowie oliwy. Pokrojone w kostkę warzywa i pieczarki podduś na pozostałej oliwie, dopraw solą i pieprzem połącz z kurczakiem. Farsz rozłóż na połowę tortilli, przykryj drugą połową i zapiecz ok. 10 minut w piekarniku (180°C). Polej sosem ze śmietany, czosnku i bazylii.
Kolacja
Letnia sałatka z tuńczyka
kromka żytniego, pełnoziarnistego chleba, 1/3 sałaty lodowej, 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1/2 szkl. kiełków mung, 4 rzodkiewki, 3 łyżki kukurydzy konserwowej, 3 łyżki jogurtu naturalnego (2 proc.), sól, pieprz, natka pietruszki i szkl. owocowej herbaty bez cukru.
Umytą, rozdrobnioną sałatę i pokrojone rzodkiewki połącz z kukurydzą, tuńczykiem i kiełkami. Jogurt dopraw solą i pieprzem, zalej nim sałatkę.
Wtorek
Pierwsze śniadanie
Kanapki
2 kromki pełnoziarnistego chleba, łyżeczka masła, 4 plastry polędwicy, 2 liście sałaty, 2 łyżki kiełków rzodkiewki i szkl. świeżego soku
z pomarańczy.
Drugie śniadanie
Misz-masz
szkl. jogurtu (2 proc.), 2 łyżki muesli z suszonymi owocami, 1/4 małego melona, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżeczka miodu.
Obiad
Pieczony łosoś z ryżem
3 łyżki gotowanego brązowego ryżu, kawałek łososia, cytryna, natka, sól; surówka: 3 łyżki białej szatkowanej kapusty, 1/3 marchwi, 1/3 jabłka;
sos: 1 łyżeczka majonezu niskotłuszczowego, tyle samo jogurtu naturalnego (2-proc.), pół łyżeczki soku z cytryny i szkl. wody z cytryną.
Skropionego sokiem z cytryny łososia oprósz solą i wstaw na 1 godz. do lodówki. Owiń go folią aluminiową, ułóż na blasze i piecz 40 minut (180°C). Posyp natką. Kapustę ze startą marchwią i jabłkiem wymieszaj z sosem.
Kolacja
Chłodnik ogórkowy
2 kromki chleba tostowego, 1,5 szkl. kefiru, 2 ogórki, ząbek czosnku, po łyżce kopru, natki i szczypiorku.
Ogórki (bez skórki) zetrzyj na tarce, oprósz solą i wstaw do lodówki. Posiekaj czosnek i zieleninę. Odciśnij ogórki, przełóż do miski, dodaj zieleninę, czosnek, sól i pieprz, wymieszaj z kefirem.
Środa
Pierwsze śniadanie
Placki z płatków owsianych z malinami i jogurtem
3 łyżki płatków, łyżka mąki razowej, łyżka miodu, pół jogurtu naturalnego, szklanka malin, łyżka oliwy z oliwek i szklanka herbaty owocowej.
Płatki wsyp do wrzącej osolonej wody i zagotuj. Ostudź, dodaj mąkę, miód i usmaż niewielkie placki. Udekoruj malinami i jogurtem.
Drugie śniadanie
Kanapka
kromka pumpernikla, 1/2 opakowania ziarnistego twarożku, łyżeczka szczypiorku, 5 rzodkiewek.
Obiad
Roladki z indyka z ziemniakami i fasolką
3 gotowane ziemniaki, koper, 1,5 szkl. fasolki szparagowej; rolada: 120 g piersi indyka, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1/4 pora, łyżeczka musztardy, 1/4 szkl. białego wytrawnego wina i szkl. maślanki (0,5 proc.).
Pora podduś na oliwie. Dodaj wino, sól i pieprz. Pierś indyka rozbij i posmaruj musztardą. Połóż na niej pora, zroluj i zepnij wykałaczką.
Posmaruj oliwą i piecz na grillu albo w piekarniku przez 20 minut.
Kolacja
Kolorowa sałatka
150 g brokułów, gotowane jajko, łyżka natki, 2 pomidory, 6 pieczarek, plaster cytryny, łyżeczka majonezu z olejem rzepakowym, sól, pieprz.
Brokuły ugotuj na parze na półtwardo i podziel na małe cząstki. Pieczarki usmaż na oliwie. Dodaj pokrojone jajko i pomidory. Posyp natką,
zalej majonezem, dodaj sól i pieprz, polej sokiem z cytryny.
Czwartek
Pierwsze śniadanie
Kanapki
2 kromki chleba pełnoziarnistego, ogórek, łyżka kopru; pasta z twarogu i ryby wędzonej: 1/4 małej makreli, plaster białego chudego sera i szkl. soku marchwiowo-jabłkowego.
Drugie śniadanie
Sałatka z brokułami
200 g brokułów, 2 plastry ananasa, 4 włoskie orzechy, 1/3 opakowania jogurtu (2 proc.).
Brokuły ugotuj na parze na półtwardo, podziel na cząstki. Orzechy posiekaj, ananasa pokrój w kostkę. Całość wymieszaj i polej jogurtem.
Obiad
Risotto z wieprzowiną
2 łyżki gotowanego brązowego ryżu, 70 g chudej wieprzowiny, 4 łyżki szatkowanej białej kapusty, marchew, 1/2 żółtej papryki, 1/3 pora, 2 łyżki oliwy z oliwek, sos sojowy, sezam, cytryna, czosnek, miód, imbir, pieprz, szkl. wody z cytryną.
Mięso pokrój w paski. Polej sokiem cytrynowym z czosnkiem, sosem sojowym, pieprzem. Obsmaż na połowie oliwy. Upraż sezam. Warzywa pokrojone w paski uduś na reszcie oliwy, dopraw solą i imbirem.
Kolacja
Twarożek owocowy
1/3 kostki chudego twarogu, 1/3 jogurtu naturalnego, 1/2 gruszki, 1/2 nektarynki, kromka pumpernikla i herbata owocowa bez cukru.
Piątek
Pierwsze śniadanie
Kanapka i faszerowany pomidor
kromka pumpernikla, łyżka masła, liść sałaty, 2 plasterki polędwicy; faszerowany pomidor: 1 pomidor, 1 mały ogórek małosolny, 1/4 żółtej papryki, sól, pieprz, zielona herbata bez cukru.
Pomidora sparz, obierz ze skóry, usuń miąższ. Paprykę i ogórek pokrój w kostkę, przypraw. Włóż do pomidora.
Drugie śniadanie
Koktajl
Zmiksuj szklankę jogurtu naturalnego (2 proc.), łyżkę muesli, garść jagód.
Obiad
Makaron ze szpinakiem
2 łyżki makaronu razowego, 200 g świeżego szpinaku, łyżeczka masła, 2 łyżki jogurtu naturalnego (2 proc.), 1/3 kostki chudego sera twarogowego, łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, szklanka wody z cytryną.
Oddziel liście szpinaku, zblanszuj i uduś na maśle z czosnkiem. Twaróg wymieszaj z jogurtem, solą, pieprzem, szpinakiem i ugotowanym makaronem. Zapiecz w 180°C przez 20 minut.
Kolacja
Faszerowany bakłażan
1/2 małego bakłażana, łyżka gotowanego brązowego ryżu, pomidor, 2 talarki cebuli, 2 łyżki kopru, plaster parmezanu, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz i zielona herbata.
Cebulę zeszklij na łyżce oliwy. Dodaj pokrojonego pomidora bez skóry, podduś. Połącz z ryżem, dodaj sól, pieprz i koper. Do połówek posolonego bakłażana nałóż farsz i zapiecz w 180°C przez 20–30 minut. Po wyjęciu posyp parmezanem.
Sobota
Jedz to, co chcesz i lubisz!
Niedziela
Pierwsze śniadanie
Kanapki a la tzatziki
2 kromki chleba razowego, 2 plastry chudego twarogu, mały ogórek, 2 łyżki jogurtu naturalnego (2 proc.), sól, pieprz i opakowanie kefiru
Ser wymieszaj z jogurtem. Dodaj starty na tarce, posolony ogórek. Dopraw pieprzem.
Drugie śniadanie
Kanapki
2 płatki chrupkiego chleba, 2 liście sałaty, 2 cienkie plastry wędzonego łososia, 4 paski czerwonej papryki, niegazowana woda mineralna.
Obiad
Grillowana pierś kurczaka z sałatką
2 łyżki brązowego ryżu, 1 grillowana pierś kurczaka; sałatka: łyżeczka oliwy z oliwek, średni pomidor, 5 zielonych oliwek, sól, pieprz.
Kolacja
Sałatka z grzankami
3 liście sałaty, 1/2 małego ogórka, 3 duże rzodkiewki, mały pomidor, 2 łyżeczki szczypiorku, 1 gotowane jajko; sos winegret: łyżeczka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny; grzanki: 1/2 grahamki, płaska łyżeczka masła, zielona herbata.
Do pokrojonych warzyw i jajka dodaj pokrojoną w kostkę zrumienioną na patelni grahamkę. Sosem z cytryny, oliwy i przypraw polej całość.
Bogna Kuśmirowska
Konsultacja: lek. med. Ewa Matyska-Piekarska, dietetyk w Europejskim Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych www.genesisclinic.pl
