DASH to dieta opracowana przez naukowców z USA. Badania dowodzą, że stosowanie jej przez 2 miesiące zmniejsza ciśnienie krwi aż u 78 procent osób. Podstawą jadłospisu są produkty, które obniżają poziom złego cholesterolu i regulują ciśnienie krwi.
Co wybierać na diecie Dash?
- 4–5 porcji dziennie kasz i przetworów zbożowych (pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka).
- 4–5 porcji dziennie warzyw (pomidory, brokuły, szpinak, dynia) i owoców (morele, banany, winogrona, pomarańcze).
- 2 porcje dziennie mięsa, drobiu i ryb (chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie).
- 4–5 porcji tygodniowo orzechów, warzyw strączkowych, nasion (migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi).
- 2 porcje tłuszczu dziennie (miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy).
- Najwyżej 5 porcji tygodniowo słodyczy (cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy).
Przykładowy jadłospis na cały dzień
Śniadanie:
1. talerz owsianki z rodzynkami
2. tost pełnoziarnisty z łyżeczką dżemu
3. pomarańcza
4. szklanka zielonej herbaty
II śniadanie:
1. grahamka z łyżeczką margaryny
2. 2 plastry chudej wędliny drobiowej
3. pół pomidora
4. szklanka soku pomarańczowego
Obiad:
1. 2 łyżki makaronu świderki
2. zupa pomidorowa z bazylią
3. dorsz pieczony w folii z warzywami
4. 2 łyżki brązowego ryżu
5. 100 g brokułów gotowanych na parze
6. szklanka soku wielowarzywnego
Podwieczorek:
1. szklanka koktajlu z maślanki, banana z łyżką siemienia lnianego
Kolacja:
1. miseczka chudego twarożku z pomidorem i łyżką szczypiorku
2. 2 kromki chleba razowego
3. szklanka zielonej herbaty
