Body Ball podbiła kompletnie świat fitnessu. Poznaj kilka świetnych ćwiczeń z piłką.
Fot. Fotolia
Każdy z nas, kto choć od czasu do czasu mobilizuje się do odrobiny domowej gimnastyki zna katusze wyciskania nudnych brzuszków na podłodze. Zwykle nie stać na sprzęt z siłowni, więc nasz trening ogranicza się do najprostszych, średnio efektywnych ruchów. Sytuację zmienić może Body Ball, czyli duża elastyczna piłka do ćwiczeń, rozciągania a nawet zwykłego siedzenia przy biurku. Jej niewielka cena (40-150 zł), łatwość przechowywania oraz wszechstronność czynią z niej ulubiony przyrząd gimnastyczny każdej kobiety. Zamiana brzuszków na podłodze na te na piłce szybko przynosi niewiarygodne rezultaty.
Zalety ćwiczeń z piłką
- prostuje postawę ćwicząc nie tylko równowagę, ale i harmonię mięśni niezbędnych do utrzymania się na piłce. Gdy przestaniemy łatwo spadać, oznacza to, że całe ciało pracuje,
- wzmacnia mięśnie brzucha,
- łagodzi bóle pleców,
- tonizuje mięśnie a jednocześnie zwiększa ich wytrzymałość,
- zapewnia najlepsze warunki do rozciągania całego tułowia,
- wspomaga proces odchudzania,
- nie stwarza znacznego ryzyka kontuzji czy przeciążeń,
- angażuje po kilka grup mięśni na raz.
Jaka piłka będzie najlepsza?
Zanim wybierzemy piłkę zastanówmy się na jej wykorzystaniem. Do okazyjnych ćwiczeń zupełnie wystarczą te tańsze wykonane z elastycznego tworzywa. Dla bardziej ambitnych i planujących także zamianę krzesła na wymuszającą pracę mięśni tułowia piłkę polecamy te z dobrej jakości gumy (winylu), opatrzone atestami. Jeśli chodzi o wielkość, to producenci zwykle trzymają się zwartych zasad i polecają dopasować średnicę do naszego wzrostu. I tak:
Wzrost 140 - 155 cm: rozmiar piłki 45 cm;
Wzrost 156 - 170 cm: rozmiar piłki 55 cm;
Wzrost 171 - 180 cm: rozmiar piłki 65 cm;
Wzrost 181 - 190 cm: rozmiar piłki 75 cm;
Wzrost > 190 cm: rozmiar piłki 85 cm.
Ćwiczenia z piłką
Program ćwiczeń rozpoczynamy od 5-minutowej rozgrzewki - najlepiej wykonać kilka zasapujących ćwiczeń typu wymachy, wykroki i przysiady lub trucht w miejscu. Ćwiczenia właściwe wykonujemy w seriach po 10-16 powtórzeń, zwykle 2-3.
Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie tułowia:
1. Leżąc na piłce na brzuchu umieszczamy jej grzbiet pod biodrami podpierając się stopami o podłogę. Ramiona zakładamy na kark i podnosimy torso aż stworzy prostą linię z całym tułowiem. Wytrzymujemy.
2. W pozycji jak powyżej na podłodze kładziemy wyprostowane, prostopadłe do podłoża ręce - piłka naciska na dolne partie brzucha. Utrzymując ciało w prostej linii, równoległej do podłogi, z nogami uniesionymi na wysokość bioder, ostrożnie unosimy po kolei prawą i lewą rękę do boku.
3. Kładziemy się na piłce głową, szyją i górną częścią pleców zapierając się zgiętymi nogami o podłogę. W tej pozycji opuszczamy a następnie unosimy biodra, zaciskając pośladki, aż do wyprostowania się na zasadzie mostku. Ciężar ciała spoczywa na piętach.
4. Leżymy na plecach na podłodze. Proste nogi zakładamy na piłkę, napinamy mięśnie brzucha i powoli podnosimy biodra aż stworzą jedną linię z całym ciałem.
5. Wykonujemy pozycję jak do pompki: ramiona proste, prostopadłe do podłogi, nogi wyprostowane obejmują z dwóch stron piłkę na wysokości głowy. Opuszczamy idealnie proste ciało w dół.
6. Stajemy plecami do ściany wkładając piłkę między lędźwie a ścianę i lekko naciskają na nia plecami. Z tej pozycji wykonujemy przysiad trzymając dłonie na biodrach.
7. Klękamy nad piłką, mając ją pod brzuchem. Z pozycji czworaków unosimy jednocześnie przeciwległą rękę i nogę.
8. Kładziemy się plecami na piłce, stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość ramion. Podnosimy lekko tułów do góry zwierając mięśnie brzucha.
9. Siadamy na piłce, ręce na biodrach, kręgosłup prosty, stopy razem z przodu. Kolejno podnosimy lewą i prawą stopę przytrzymując ją w górze 5 sekund.
Zobacz też: Trening twerkout – lekcja 1: bounce
