Oprócz biegania warto dołączyć do sportowej rutyny kilka łatwych out-doorowych ćwiczeń! Zobaczcie kilka ćwiczeń przy ławce parkowej!
Fot. Fotolia
Zaletą treningu kombinowanego jest lepsze spalanie kalorii wynikające ze zmian tempa, zaangażowanie większej partii mięśni oraz świetne dotlenienie organizmu. Nie wahaj się więc wykorzystać parkowej ławki i w połowie drogi zafundować sobie zestawu ćwiczeń, które pomogą pozbyć się zimowego tłuszczyku.
Ćwiczenie 1: TRICEPSY
- Usiądź na ławce i umieść dłonie na krawędzi siedzenia obok bioder. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym.
- Powoli opuść pupę przed ławkę opierając ciężar ciała na ramionach. Obniż się do punktu gdy twoje łokcie są zgięte pod kątem prostym.
- Podnieś się używając mięśni rąk.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: UDA I POŚLADKI
- Stań przed ławką ze złączonymi stopami.
- Jedną nogą zrób wykrok stawiając stopę na siedzeniu ławki. Dołącz drugą stopę.
- Tą samą nogą zejdź na ziemię i dołącz drugą.
- Wykonaj na obie nogi po 15 powtórzeń w 2 seriach.
Ćwiczenie 3: BICEPSY I KLATKA PIERSIOWA
- Stań ok. metra za oparciem ławki. Pochyl się do przodu chwytając za nie rękami.
- Zrób pompkę obniżając cały tułów do oparcia. Utrzymuj plecy, głowę i biodra w jednej linii, mięśnie brzucha i pośladków powinny być spięte.
- Wyprostuj ręce unosząc się pozycji wyjściowej.
- Powtórz w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 4: PLECY, RAMIONA, UDA
- Stań przodem do ławki i połóż ręce na siedzeniu na szerokość barków. Zrób przysiad.
- Skocz do tyłu samymi stopami trzymając się ławki – ciało powinno być w linii prostej wsparte ramionami na siedzeniu ławki (jak do pompki).
- Skocz z powrotem do przodu.
- Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenie 5: BRZUCH
- Usiądź na brzegu ławki podpierając się po bokach rękami. Lekko odchyl się do tyłu i unieś proste nogi z ziemi.
- Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej a potem wyprostuj. Nie opuszczając nóg zrób 6-8 powtórzeń.
- Wykonaj 3 takie serie.
