15-minutowy trening hardcore

Nie potrzebujesz siłowni ani osobistego trenera aby poczuć każdy mięsień twojego ciała. Ten kwadrans ćwiczeń pozostawi cię bez tchu…
/ 15.02.2013 07:54

Nie potrzebujesz siłowni ani osobistego trenera aby poczuć każdy mięsień twojego ciała. Ten kwadrans ćwiczeń pozostawi cię bez tchu…

Sprawdź też: Trening tabata

15-minutowy trening hardcore

depositphotos.com

Amerykanki nazywają go treningiem huraganowym – gdy jesteś w pośpiechu, gdy nie masz przy sobie sprzętu i nie możesz dojechać do fitness klubu… Krótki acz intensywny zestaw ćwiczeń wspaniale pobudzi twój metabolizm, da ci zastrzyk dopaminy oraz pozwoli na tyle zaangażować mięśnie, że kalorie ubędzie a ty, przy regularnym powtarzaniu, możesz zyskać wspaniałe, mocne ciało.

Program 15-minutowy

Minuta 1 : przez 60 sekund wytrzymujesz w pozycji jakby do pompki – ciało tworzy linię prostą, wyprostowane ręce oparte oparte są o podłogę, pośladki i brzuch spięte.

Minuta 2: Nie zmieniając pozycji doskakujesz nogami do przodu a potem znów do tyłu. Powtarzasz przez 60 sekund.

Minuta 3: Stań tyłem do krzesła i połóż obie dłonie na siedzeniu trzymając je za krawędzie. Stopy rozchylone są na szerokość bioder. Zgnij nogi aż uda będą równoległe do podłogi. Teraz opuszczaj ciało w dół do momentu aż ramiona będą równoległe do podłogi. Potwarzaj przez 60 sekund.

Minuta 4: Powróć do pozycji ławeczki (jak do pompki). Opierając się mocno na ramionach przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej.

Minuta 5: Połóż się na plecach i rób rowerek – unieś tułów i nogi a następnie łącz przeciwległe kolano z łokciem. Brzuch musisz mieć cały czas wciągnięty.

Minuta 6: Rób przysiady nie wychodząc z kolanami poza linię palców stóp. Gdy będziesz na dole zamiast unoszenia ciała w górę wyskocz.

Minuta 7: Powróć do pozycji pompki i tym razem rób naprawdę pompki – zwykłe lub damskie 9z podparciem na kolanach).

Minuta 8: Przeskakuj do boku z nogi na nogę za każdym razem uginając kolano i machając luźno rękami dla utrzymania równowagi.

Minuta 9: Znowu pozycja ławeczki. Po kolei zginaj każde ramię kładą na podłodze całe przedramię. Potem drugie, a następnie prostuj jedno po drugim.

Minuta 10: Rób wykroki do przodu. Ręce na biodrach, jedna noga wykracza jak najdalej, stopa przed kolanem; drugą nogą dociskasz kolano w kierunku podłogi bez dotykania jej. Powtarzasz na obie nogi przez 60 sekund.

Minuta 11: Skaczesz 60 minut jakbyś skakała przez skakankę – małe, krótkie, szybkie podskoki.

Minuta 12: Połóż się na podłodze i unoś proste nogi do góry.

Minuta 13: Stojąc rób wykopy w powietrzu do przodu.

Minuta 14: Boksuj rękoma w powietrze używając całej siły. Próbuj kierować ciosy w po skosie – lewe ramię w prawo.

Minuta 15: Wykonuj pajacyki.