1
z
7
Kobra
Połóż się na brzuchu i wsuń między uda złożony ręcznik lub poduszkę. Dociśnij kość łonową do podłogi. Oprzyj dłonie pod barkami, łokcie trzymaj blisko ciała. Dociśnij grzbiety stóp do podłogi. Zrób wdech i wyprostuj ręce, unosząc tułów. Wypchnij klatkę piersiową do przodu. Barki powinny być opuszczone. Wraz z wydechem powoli opuść tułów na podłogę. Powtórz trzy razy.
Połóż się na brzuchu i wsuń między uda złożony ręcznik lub poduszkę. Dociśnij kość łonową do podłogi. Oprzyj dłonie pod barkami, łokcie trzymaj blisko ciała. Dociśnij grzbiety stóp do podłogi. Zrób wdech i wyprostuj ręce, unosząc tułów. Wypchnij klatkę piersiową do przodu. Barki powinny być opuszczone. Wraz z wydechem powoli opuść tułów na podłogę. Powtórz trzy razy.
2
z
7
Spinanie nóg
Połóż się na brzuchu i podłóż złożone ramiona pod czoło. Wciągnij brzuch i dociśnij kość łonową do podłogi. Unieś najpierw jedną, potem drugą nogę. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko ściągnięte. Napnij mocno pośladki i przez 20 sekund minimalnie opuszczaj i unoś nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 2o sekund. Powtórz dwa razy.
Połóż się na brzuchu i podłóż złożone ramiona pod czoło. Wciągnij brzuch i dociśnij kość łonową do podłogi. Unieś najpierw jedną, potem drugą nogę. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko ściągnięte. Napnij mocno pośladki i przez 20 sekund minimalnie opuszczaj i unoś nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 2o sekund. Powtórz dwa razy.
3
z
7
Przeciągający się kot - A
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Nabierz powietrza. Zrób „koci grzbiet” i, wydychając powietrze, wciągnij brzuch. Wytrzymaj chwilę, a następnie wygnij plecy w dół. Powtórz całość. Potem wyciągnij prostą lewą rękę w przód i prawą nogę w tył. Wytrzymaj 5 sekund.
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Nabierz powietrza. Zrób „koci grzbiet” i, wydychając powietrze, wciągnij brzuch. Wytrzymaj chwilę, a następnie wygnij plecy w dół. Powtórz całość. Potem wyciągnij prostą lewą rękę w przód i prawą nogę w tył. Wytrzymaj 5 sekund.
4
z
7
Przeciągający się kot - B
Zrób ponownie „koci grzbiet”, jednocześnie uginając rękę i nogę, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Wytrzymaj 5 sekund, następnie wyprostuj rękę. Powtórz uginanie i prostowanie. Następnie powtórz całe ćwiczenie, prostując prawą rękę i lewą nogę.
Zrób ponownie „koci grzbiet”, jednocześnie uginając rękę i nogę, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Wytrzymaj 5 sekund, następnie wyprostuj rękę. Powtórz uginanie i prostowanie. Następnie powtórz całe ćwiczenie, prostując prawą rękę i lewą nogę.
5
z
7
Pochylony wojownik
Stań prosto. Zrób duży wykrok w przód lewą nogą i ugnij kolano. Prawą nogę wyprostuj i skręć stopę, kierując palce na zewnątrz. Pochyl tułów w przód, skręć go w stronę lewej nogi i zahacz prawy łokieć o lewe kolano. Zwiń prawą dłoń w pięść i oprzyj na niej lewą. Unieś lekko tułów i rozluźnij szyję.
Stań prosto. Zrób duży wykrok w przód lewą nogą i ugnij kolano. Prawą nogę wyprostuj i skręć stopę, kierując palce na zewnątrz. Pochyl tułów w przód, skręć go w stronę lewej nogi i zahacz prawy łokieć o lewe kolano. Zwiń prawą dłoń w pięść i oprzyj na niej lewą. Unieś lekko tułów i rozluźnij szyję.
6
z
7
Nieruchome brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj stopy na podłodze i ułóż ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś głowę i łopatki, przesuwając dłonie wzdłuż ud do kolan. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund (oddychaj spokojnie). Następnie przesuń dłonie za głowę i wytrzymaj kolejne 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij 30 sekund i powtórz dwa razy.
Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj stopy na podłodze i ułóż ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś głowę i łopatki, przesuwając dłonie wzdłuż ud do kolan. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund (oddychaj spokojnie). Następnie przesuń dłonie za głowę i wytrzymaj kolejne 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij 30 sekund i powtórz dwa razy.
7
z
7
Skręcony korzeń
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Ręce spleć za głową. Skrzyżuj prawe kolano nad lewym i spróbuj zahaczyć prawą kostkę o lewą. Zrób wdech i unieś głowę oraz łopatki. Następnie unieś skrzyżowane nogi i wciągnij brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy. Unieś skrzyżowane nogi i oprzyj dłonie na lewym udzie. Naciskaj dłońmi na udo, jednocześnie stawiając opór nogami. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Powtórz całe ćwiczenie, krzyżując lewą nogę nad prawą.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Ręce spleć za głową. Skrzyżuj prawe kolano nad lewym i spróbuj zahaczyć prawą kostkę o lewą. Zrób wdech i unieś głowę oraz łopatki. Następnie unieś skrzyżowane nogi i wciągnij brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy. Unieś skrzyżowane nogi i oprzyj dłonie na lewym udzie. Naciskaj dłońmi na udo, jednocześnie stawiając opór nogami. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Powtórz całe ćwiczenie, krzyżując lewą nogę nad prawą.
