Ćwiczenia przy biurku fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku - 15-minutowy trening w pracy dla każdego

Ćwiczenia przy biurku, które wykonasz w 15 minut w przerwie w pracy. Pozbędziesz się sztywności i bólu szyi, kręgosłupa, rozciągniesz plecy i rozprostujesz nogi. Ten zestaw ćwiczeń przy biurku to idealny trening w pracy, który jest odpowiedni dla każdego. Ćwicz codziennie, a szybko zobaczysz efekty.
Marta Kosakowska / 24.06.2020 17:09
Ćwiczenia przy biurku fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Ćwiczenia przy biurku: przyciąganie i odchylanie szyi
  2. Ćwiczenia przy biurku: skręty szyi
  3. Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie klatki piersiowej
  4. Ćwiczenia przy biurku: skręty tułowia
  5. Ćwiczenia przy biurku: zginanie i prostowanie nóg
  6. Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie pleców
  7. Ćwiczenia przy biurku: przysiady
  8. Ćwiczenia przy biurku: pompki

Ćwiczenia przy biurku: przyciąganie i odchylanie szyi

  1. Siedząc na krześle, dosuń pośladki do oparcia.
  2. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
  3. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
  4. Ściągnij łopatki.
  5. Odchyl głowę, rozciągając przód szyi.
  6. Następnie pochyl głowę w przód, sięgając podbródkiem do mostka.
  7. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia przy biurku: przyciąganie i odchylanie szyi
fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: skręty szyi

  1. Siedząc prosto na krześle, zachowaj proste plecy.
  2. Skręć szyję w prawą stronę.
  3. Następnie skręć szyję w lewą stronę.
  4. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia przy biurku: skręty szyi

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie klatki piersiowej

  1. Siedząc na krześle, dosuń pośladki do oparcia.
  2. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
  3. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
  4. Wyciągnij wyprostowane ręce w tył, starając się zbliżyć łopatki.
  5. Zatrzymaj na około 10 sekund.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie klatki piersiowej

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: skręty tułowia

  1. Usiądź na krawędzi krzesła.
  2. Wyprostuj plecy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia.
  3. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
  4. Ułóż prawą rękę na środku oparcia krzesła, a lewą - na zewnętrznej stronie prawego uda.
  5. Zachowując proste plecy, pogłębiaj skręt.
  6. Zatrzymaj pozycję na około 15 sekund.
  7. Zrób to samo na drugą stronę.

Ćwiczenia przy biurku: skręty tułowia

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: zginanie i prostowanie nóg

  1. Siedząc na krześle, wyprostuj plecy.
  2. Dłonie podeprzyj po bokach tułowia.
  3. Stopy oprzyj na podłodze. Ustaw je na szerokość bioder.
  4. Unieś wyprostowane nogi.
  5. Zatrzymaj na 3-5 sekund.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia przy biurku: zginanie i prostowanie nóg

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie pleców

  1. Stań przed biurkiem.
  2. Wyciągnij wyprostowane ręce przed sobą.
  3. Dłonie oprzyj na krawędzi biurka.
  4. Stopy ustaw pod biodrami, tułów - równolegle do podłogi.
  5. Dociskaj dłonie do biura, jednocześnie delikatnie wycofując biodra.
  6. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
  7. Powoli podnieś się przez rolowanie kręgosłupa
  8. Głowę podnieś na końcu.

Ćwiczenia przy biurku: rozciąganie pleców

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: przysiady

  1. Stań za krzesłem, stopy na szerokość bioder.
  2. Dłonie oprzyj na oparciu krzesła.
  3. Wycofując biodra, zrób przysiad.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia przy biurku: przysiady

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia przy biurku: pompki

  1. Stań przed biurkiem (najlepiej, jeśli jest oparte o ścianę).
  2. Oprzyj wyprostowane ręce na krawędzi biurka.
  3. Napnij mięśnie, utrzymaj ciało w jednej linii, głowę - w przedłużeniu kręgosłupa.
  4. Opuść ciało do biurka.
  5. Łokcie utrzymuj na zewnątrz (wersja łatwiejsza), lub w kierunku stóp (wersja trudniejsza).
  6. Odepchnij się od biurka. Wróć do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia przy biurku: pompki

fot. Adobe Stock

Więcej ćwiczeń przy biurku:
Zadbaj o plecy i szyję w pracy - ćwiczenia w pracy
Popraw krążenie w pracy - ćwiczenia w pracy
Zadbaj o figurę w pracy - ćwiczenia w pracy