Dieta dla biegacza - zasady i zalecane produkty fot. Fotolia

Dieta dla biegacza - zasady i zalecane produkty

Lubisz biegać i - co ważniejsze - uprawiasz ten sport regularnie? Zobacz, jak powinnaś się odżywiać!
Agata Bernaciak / 22.06.2015 12:56
Dieta dla biegacza - zasady i zalecane produkty fot. Fotolia

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla organizmu biegacza?

1. Węglowodany
Podstawą diety powinny być węglowodany. Biegacz, który codziennie pokonuje 6-8 km lub biegnie przez ok. 1 godzinę, potrzebuje 5 - 7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała. To właśnie węglowodany zapewniają energię i szybką regenerację mięśni.

2. Mleko
Codziennie należy spożywać mleko, przynajmniej 2-3 szklanki. Oprócz białka mleko zawiera wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. W organizmie biegacza komplet minerałów jest wymieniany szybciej niż u innych ludzi, a kości i wiązadła potrzebują dużo tego składnika mineralnego. Wapń niezbędny jest również do prawidłowych skurczy mięśni podczas ich pracy.

3. Mięso
100 - 120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto włączać go do posiłków dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco.

4. Warzywa i owoce
Spożywane przynajmniej w 5 różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety biegaczy. Poza tym, wprowadzając do jadłospisu dużą ilość tych produktów, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. Dodatkowo warzywa i owoce w około 70-75% składają się z wody. Gdy dieta jest bogata w owoce i warzywa, dochodzi w organizmie do szybkiej neutralizacji szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych, odpowiedzialnych za powstawanie chorób nowotworowych i układu krążenia.

Czy w okresie przygotowań do maratonu biegacze powinni stosować specjalną dietę?

Dieta osoby przygotowującej się do maratonu powinna różnić się od diety osoby o małej lub średniej aktywności fizycznej. Najważniejszą zmienną jest ilość spożywanych kalorii. Podczas długodystansowych treningów biegacz może tracić nawet ok. 2000 kcal. Aby treningi przyniosły rezultat nie można przechodzić na rygorystyczną dietę. Ponadto bardzo ważna jest regularność spożywanych posiłków. Magiczną liczbą dla wszystkich jest liczba 5.

Co należy ograniczyć w diecie, aby nie osłabić się podczas biegu?

1. Przede wszystkim ogranicz spożycie cukru i słodyczy przed treningiem. Powodują wzrost wydzielania insuliny i błyskawiczne zmęczenie. Po słodkim posiłku następuje gwałtowne obniżenie poziomu cukru we krwi i „spalanie” własnych mięśni, co skutkuje zakwaszeniem. Nie ma jednak przeciwwskazań do jedzenia słodyczy po treningu.

2. Alkohol w rozsądnych ilościach. Alkohol zwiększa odwodnienie organizmu i wypłukuje witaminy z grupy B oraz magnez. Zwiększa też wchłanianie ołowiu (np. z produktów zbożowych) i utrudnia regenerację organizmu.

3. Więcej niż 6 g soli dziennie może zwiększyć ciśnienie krwi i powodować obrzęki ciała. Najlepiej nie dosalać dodatkowo posiłków, ponieważ większość gotowych produktów już zawiera ją w swoim składzie.

4. Ograniczenie tłuszczów w diecie. Tłuszcze uniemożliwiają sprawną produkcję energii z węglowodanów i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie należy oczywiście wyeliminować ich zupełnie z diety, ale podstawa powinny być tłuszcze roślinne.

Ile litrów płynów powinniśmy wypijać podczas półmaratonu, a ile podczas maratonu?

Utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także temperaturą i wilgotnością powietrza. Jak wykazują badania podczas intensywnego długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów na dobę. Dlatego powinniśmy zadbać o ich uzupełnianie.

Jak się regenerować po biegu?

Po biegu, kiedy opadają emocje często oprócz zmęczenia czuć nieustający ból nóg. Jeśli następnego dnia ból jest wyjątkowo dotkliwy mamy do czynienia z zakwasami, czyli nadmiarem kwasu mlekowego miedzy włóknami mięśniowymi. Trzeba szybko się ich pozbyć, a najlepsze sposoby to kąpiel w ciepłej wodzie i dostarczenie organizmowi potasu. Zbawienny jest w tym przypadku sok pomidorowy, banany lub ziemniaki, które są najcenniejszym źródłem tego składnika mineralnego.

napisane na podstawie informacji prasowej Nestlé Polska, we współpracy z Agnieszką Piskałą, specjalistą ds. żywienia