Choroby sercowo-naczyniowe stanowią najczęstszą przyczynę zgonów na świecie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że w 2005 roku całkowita liczba zgonów wyniosła ok. 58 mln, z czego 17,5 mln ludzi zmarło właśnie z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Stanowi to aż ponad 30% liczby zgonów ogółem. Podłożem występowania tejże grupy chorób jest powstawanie zmian miażdżycowych tętnic.
Fot. Depositphotos
Miażdżyca, nazywana również arteriosklerozą definiowana jest jako przewlekły proces zapalny naczyń tętniczych. Jest on zapoczątkowany gromadzeniem się pomiędzy warstwą mięśniową, a śródbłonkiem naczynia komórek piankowatych, lipoprotein LDL oraz makrofagów. Następnie dochodzi do rozrastania się komórek mięśniowych tętnic oraz wapnienia ścian naczyń. W ten sposób powstaje blaszka miażdżycowa. Jej rozrost powoduje zwężanie się światła naczynia i może być przyczyną np. niedokrwienia serca. Bardzo niebezpiecznym zjawiskiem jest pęknięcie blaszki miażdżycowej i powstanie tym samym wewnątrznaczyniowego zakrzepu. W wyniku tego może dojść do całkowitego zamknięcia tętnicy, co w konsekwencji, w przypadku naczyń zaopatrujących serce w krew, często skutkuje ostrym zespołem wieńcowym.
Ze względu na niebezpieczne skutki jakie niosą za sobą zmiany miażdżycowe, sensowne wydaję się być zadanie pytania: w jaki sposób możemy obniżyć ryzyko ich wystąpienia? Otóż aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, musimy być świadomi, jakie czynniki przyczyniają się do ich powstawania. Do najważniejszych z nich należą: wiek, palenie papierosów, otyłość, brak aktywności fizycznej, podwyższone ciśnienie krwi, hipercholesterolemia, cukrzyca, stres oraz niewłaściwa dieta. Jak widać, część tych czynników możemy sami wyeliminować poprzez odpowiednią modyfikację stylu życia.
Poniżej skupimy się na zasadach prawidłowego żywienia, których wcielenie w życie
ma pomóc w zredukowaniu zagrożenia miażdżycą:
1. Należy ograniczyć (lub w przypadku już stwierdzonej miażdżycy – wyeliminować) spożycie alkoholu – jego podaż zwiększa niekorzystnie poziom triglicerydów we krwi.
2. Zmniejszyć spożycie cukrów prostych – podobnie jak alkohol zwiększają stężenie triglicerydów. Źródłem węglowodanów prostych są m.in. wszelkie słodycze, wyroby
cukiernicze, dżemy, miód, napoje owocowe i gazowane.
3. Ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol: żółtka jaj, podroby mięsne, mięso czerwone, smalec, boczek, masło.
4. Zwiększyć spożycie produktów będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym kwasów omega-3: ryby morskie, orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy – zwiększają one poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
5. Ograniczyć spożycie soli kuchennej – jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia, a jak już
wspomniano, wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka powstawania miażdżycy.
6. W przypadku występującej nadwagi czy otyłości – obniżyć kaloryczność diety.
7. Wzbogacić dietę w błonnik pokarmowy – jego obecność w przewodzie pokarmowym
obniża wchłanianie składników pożywienia, zmniejszając tym samym podaż tłuszczów czy nadmiaru energii. Bogate w błonnik są przede wszystkim warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
8. Zadbać aby w jadłospisie nie zabrakło steroli roślinnych – zmniejszają one stężenie „złego” cholesterolu LDL. Znajdziemy je głównie w olejach roślinnych, płatkach zbożowych, a także w nasionach roślin strączkowych (groch, soja, bób).
9. Dostarczyć organizmowi produktów charakteryzujących się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Ich spożycie pomaga zapobiegać niekorzystnemu zjawisku jakim jest utlenianie lipoprotein. Przede wszystkim warto spożywać produkty takie, jak: marchewka, buraki, warzywa kapustne, pomidory, papryka, truskawki, jagody, czarne porzeczki, maliny, pestki winogron, zielona herbata, kakao, gorzka czekolada.
10. Nie zagęszczać zup i sosów. Ewentualnie stosować zawiesinę przygotowaną z mąki i wody lub mleka.
11. Potrawy przygotowywać poprzez gotowanie w wodzie, na parze oraz pieczenie w folii.
12. Wyeliminować smażenie.
13. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej.
14. Suplementować sproszkowany czosnek. Dowiedziono, że wykazuje on dobroczynne
działanie w przypadku profilaktyki i leczenia miażdżycy – obniża poziom cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL, tri glicerydów, zaś podwyższa poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz dodatkowo obniża ciśnienie krwi.
15. Bezwzględnie wyeliminować palenie papierosów.
Wymienione powyżej 15 punktów, to 15 małych kroków ku zdecydowanemu zmniejszeniu ryzyka rozwoju zmian miażdżycowych. Wprowadzenie tych zasad w życie z całą pewnością da naszemu organizmowi potężną oręż w walce z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Przykładowy jadłospis:
śniadanie: chleb Graham z miękką margaryną, szynką drobiową, pomidorem, pietruszką,
cebulą oraz pastą sojową, kakao
śniadanie 2: sałatka z brokułów i buraczków z dodatkiem oleju rzepakowego
obiad: ryż brązowy z dorszem pieczonym z warzywami
podwieczorek: koktajl jogurtowo-owocowy składający się z jogurtu naturalnego, przetartych
orzechów laskowych i czarnych porzeczek
kolacja: chleb pełnoziarnisty z nasionami, ser twarogowy półtłusty z ogórkiem i czerwoną
papryką
Bartosz Kulczyński, poradnia dietetyczna Dietactive
