Choć mięśnie dna miednicy kojarzą się przede wszystkim z kobietami, to mięśnie Kegla u mężczyzn także występują i mają ważne funkcje do spełnienia. Gdy osłabną, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości w sypialni i nie tylko. W takiej sytuacji już przy pierwszych objawach warto zacząć wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn
- Mięśnie Kegla – ćwiczenia u mężczyzn
- Mięśnie Kegla u mężczyzn – co je osłabia i czym to skutkuje
- Korzyści płynące z ćwiczeń mięśni Kegla u mężczyzn
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn
Podobnie jak u kobiet: wykonując systematycznie naprzemienne napięcia i rozluźnianie mięśni dna miednicy (mięśni Kegla zwanych też mięśniami łonowo-guzicznymi).
To grupa mięśni położonych między kośćmi łonowymi i kością guziczną, a tak bardziej obrazowo: między nasadą penisa a odbytem – tam, między moszną a odbytem można wyczuć, czy mięśnie się napinają. Aby nauczyć się je napinać, warto właśnie w tym miejscu sprawdzać palcami, czy napięcie jest, czy go nie ma.
Napięcie mięśni Kegla można wywołać świadomie, gdyż są zależne od woli. Najłatwiej napiąć je wtedy, gdy chce się dno miednicy, czyli właśnie przestrzeń między nasadą penisa a odbytem, podnieść do góry, „wciągnąć” w głąb miednicy.
rys. Mięśnie Kegla u mężczyzn/ Adobe Stock, artinspiring
Innym sposobem jest wykorzystanie kulek analnych z uchwytem. Wkłada się taką kulkę do odbytu (musi wejść cała), a następnie pociąga ze stałą siłą za uchwyt z jednoczesnym napięciem mięśni Kegla, których zadaniem jest utrzymanie kulki wewnątrz ciała.
Jeszcze inny sposób to elektrostymulator analny – specjalną sondę wkłada się do odbytu i uruchamia program, który za pomocą prądu przerywanego wywołuje naprzemienne skurcze i rozluźnianie się mięśni. Ten sposób może jednak przez niektórych być odczuwany jako nieprzyjemny, natomiast sprawdzi się, gdy mięśnie są bardzo osłabione lub mężczyzna nie potrafi siłą woli wywołać silnego skurczu mięśni dna miednicy.
Mięśnie Kegla – ćwiczenia u mężczyzn
Wykonuj ćwiczenia w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń. Jedno powtórzenie to utrzymanie maksymalnego napięcia mięśni Kegla przez ok. 10 sekund. Przerwa między powtórzeniami również powinna trwać ok. 10 sekund. Między seriami należy odpoczywać ok. minutę. Napięcie mięśni najlepiej robić na wdechu, a rozluźniać podczas wydechu. Z upływem czasu można ćwiczyć w przeciwnym rytmie, co może okazać się nieco trudniejsze.
Ćwicz 2-3 razy dziennie przez minimum 3 miesiące – tyle czasu potrzeba, aby zauważyć znaczące efekty ćwiczeń.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla u mężczyzn
Poniżej infografika pokazująca, w jakich pozycjach można ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn (u kobiet też), a pod nią opis ćwiczeń.
fot. Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn/ Adobe Stock, sergfear
1. Napinanie mięśni Kegla w klęku
W tej pozycji najłatwiej jest zacząć ćwiczyć, gdyż siła grawitacji pomaga mięśniom Kegla wciągać kroczę do wnętrza miednicy. Pozycje utrzymuje się w czasie każdej serii napięć mięśni dna miednicy. W czasie przerwy można usiąść na piętach.
2. Napinanie mięśni Kegla leżąc tyłem
Napinaj mięśnie dna miednicy w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłożu. Nieco łatwiej będzie to robić, podczas unoszenia bioder – przy unoszeniu napięcie, przy opuszczaniu – rozluźnienie mięśni.
3. Napinanie mięśni krocza w leżeniu przodem
Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z mocno ugiętą jedną nogą. W połowie każdej serii warto zmienić ustawienie nóg na przeciwne – ugiętą wyprostować, wyprostowaną ugiąć.
4. Napinanie mięśni Kegla na stojąco
To trudniejsza wersja ćwiczeń, bo siła grawitacji sprawia, że narządy miednicy mniejszej obciążają mięśnie krocza. Napinanie można wykonywać podczas wspięcia na palce, a rozluźnienie – opuszczając pięty na podłoże. Nie jest to jednak konieczne.
Mięśnie Kegla u mężczyzn – co je osłabia i czym to skutkuje
U mężczyzn najczęściej do osłabienia mięśni Kegla dochodzi w wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego, nadwagi, przewlekłych zaparć, ale też z wiekiem.
Objawami osłabienia mięśni Kegla u mężczyzn może być wysiłkowe nietrzymanie moczu, nietrzymanie moczu podczas nagłego parcia na pęcherz, częstomocz, częste oddawanie moczu w nocy, ból pęcherza lub cewki moczowej, nietrzymanie stolca, problemy z utrzymaniem erekcji i osiągnięciem orgazmu.
Zanim jednak do tego dojdzie, pojawiają się inne, łagodniejsze objawy:
- oddawanie moczu na raty,
- popuszczanie dodatkowych kropli moczu po zakończeniu siusiania,
- problemy z erekcją.
Korzyści płynące z ćwiczeń mięśni Kegla u mężczyzn
Oczywistymi korzyściami z ćwiczeń mięśni Kegla u mężczyzn jest zapobieganie lub leczenie wyżej wymienionych objawów. Jednak to nie jedyny skutek treningu mięśni dna miednicy.
Rozkosznym efektem tego treningu mogą być niezwykle przyjemne i silne orgazmy, wydłużenie czasu trwania stosunku seksualnego poprzez świadome opóźnianie wytrysku.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 14.12.2007
Czytaj także:
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla prawidłowo?
Problemy z erekcją: objawy, przyczyny, leczenie
Domowe sposoby na potencję
