Tradycyjny hummus to pasta z ciecierzycy z dodatkiem czosnku, soku z cytryny, oliwy oraz tahini. Doskonale znają go wegetarianie i weganie. Jak samodzielnie przygotować hummus oraz jakie są jego wartości odżywcze?
Oryginalnie pochodzi z Libanu, lecz pierwsze wzmianki o nim sięgają czasów antycznych. Jest ważnym składnikiem kuchni libańskiej, żydowskiej, arabskiej i greckiej. Doskonale znają go jarosze. Ciecierzyca (cieciorka, groch włoski) jest bowiem bogatym źródłem białka roślinnego. Pyszny i sycący hummus to nic innego, jak pasta z ciecierzycy, którą podaje się z pieczywem, najlepiej typu pita. Dlaczego warto włączyć hummus do swojej diety?
Wartości odżywcze hummusu
- doskonale źródło biała pochodzenia roślinnego;
- duża zawartość żelaza;
- mangan;
- siarka;
- cynk;
- witamina C;
- witamina B6;
- kwas foliowy;
- nienasycone kwasy tłuszczowe;
- błonnik.
Kto powinien wprowadzić hummus do swojej diety?
Oprócz wegan i wegetarian, dla których hummus może być jednym ze źródłem białka w zbilansowanej, bezmięsnej diecie, będzie również doskonałym uzupełnieniem diety:
- anemików (ze względu na dużą zawartość żelaza),
- osób z osłabioną odpornością (witamina C),
- kobiet w ciąży (kwas foliowy),
- osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i chorujące na miażdżycę (obecność „dobrych” kwasów tłuszczowych),
- diabetyków (ma niski indeks glikemiczny),
- osób dbających o linię i odchudzających się (niska kaloryczność oraz zawartość błonnika).
Przepis na hummus tradycyjny
Choć gotową pastę z ciecierzycy możemy kupić w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub supermarketach, warto spróbować wykonać ją samodzielnie. Przygotowanie domowego hummusu jest szybki i proste. Wystarczy zaopatrzyć się w następujące składniki:
- 150 g suchych ziaren ciecierzycy (lub jedna puszka),
- 2-3 łyżki pasty tahini (garść ziaren sezamu, odrobina oleju sezamowy, odrobina sok z cytryny, 1 ząbek czosnku),
- 2 ząbki czosnku,
- sok z ćwiartki cytryny'
- około 100 ml chłodnej wody lub płynu z puszki z ciecierzycy,
- sól.
Przyrządzenie hummusu najlepiej rozpocząć od przygotowania pasty tahini z sezamu (można również kupić gotową). Składniki na tahini należy zmiksować, by powstała masa. Gotową pastę sezamową można przechowywać w lodówce nawet przez kilkanaście dni.
Jeśli planujemy przygotować hummus z suchych ziaren, powinniśmy najpierw namaczać je w wodzie przez noc. Choć istnieją i tacy, którzy z powodzeniem wykonują hummus z suchych ziaren. Bez względu na to, którą wersję wybierzemy, wszystkie składniki należy zmiksować do uzyskania gładkiej masy, stopniowo dolewając wody (lub płynu z ciecierzycy).
Kiedy już zaznajomimy się ze smakiem tradycyjnego hummusu, warto poeksperymentować z różnymi jego wariatami. Tradycyjny przepis można wzbogacić na przykład odrobiną liści szpinaku, bazylii, orzechów włoskich lub pinowych.
Jak podawać hummus?
Hummus jako zimną przekąskę zwykle podaje się w miseczce lub na talerzu. W środku formujemy niewielki otwór, który wypełniamy odrobiną oliwy. Do hummusu podajemy pieczywo typu pita lub pokrojonymi warzywami.
Fot. Depositphotos
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
