POLECAMY

Dieta przyszłej mamy - co warto jeść, a czego unikać w ciąży?

Podpowiadamy, gdzie szukać dobroczynnych witamin i składników mineralnych.
Dieta przyszłej mamy - co warto jeść, a czego unikać w ciąży? fot. Fotolia

Każda przyszła Mama pragnie, aby jej dziecko urodziło się zdrowe i prawidłowo się rozwijało. Dlatego niezwykle ważne jest, abyś już na etapie planowania ciąży zadbała o właściwą dietę, która dostarczy Maleństwu jak najwięcej składników mineralnych oraz witamin. Szczególnie ważny jest kwas foliowy. Witamina ta zmniejsza ryzyko wystąpienia u Maleństwa wady ośrodkowego układu nerwowego, serca czy układu moczowego, dlatego lekarze specjaliści tak bardzo zalecają jej uzupełnianie. Jak powinnaś odżywiać się jako przyszła Mama, żeby zadbać o zdrowie swoje i dziecka?

Zmiany w diecie

Postaraj się zmieniać nawyki żywieniowe już na etapie planowania ciąży. Organizm ma wtedy czas, żeby zgromadzić zapasy potrzebnych składników mineralnych oraz witamin, w tym m.in. kwasu foliowego.

Pamiętaj, że zmiany należy wprowadzać do diety stopniowo. Najważniejszą zasadą jest regularnie jedzenie, około 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Śniadanie i obiad powinny być najbardziej pożywne, a podjadanie wyeliminuj zupełnie.

Spróbuj zastosować zasady 5U, które sprawią, że zaczniesz zdrowo się odżywiać.
  • Urozmaicanie – pamiętaj, aby Twoje posiłki były bogate w różnorodne składniki odżywcze, takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze wielonasycone, witaminy i składniki mineralne.
     
  • Uregulowanie – postaraj się, żeby liczba i częstotliwość posiłków w ciągu dnia była w miarę stała.
     
  • Umiarkowanie – jedz  mniej, a częściej, zgodnie z wyznacznikiem masy ciała.
     
  • Unikanie – zrezygnuj z przetworzonych produktów, gotowych potraw i, oczywiście, używek.
     
  • Uzupełnianie – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Zadbaj o ich odpowiednie uzupełnianie.
     

Składniki odżywcze zamiast kalorii

To nieprawda, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, żeby zaspokoić potrzeby rozwijającego się płodu! Najlepiej, gdybyś sięgała po produkty o dużej zawartości składników odżywczych, a jak najmniejszej ilości kalorii.

Pamiętaj, że zapotrzebowanie energetyczne w czasie pierwszego trymestru ciąży nie musi ulegać zmianie, a podczas 2. i 3. trymestru wzrasta o ok. 300 kcal¹.

Dieta przyszłej Mamy powinna być dobrze zbilansowana. Dlatego staraj się, żeby była urozmaicona
i bogata w różne składniki odżywcze, takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze wielonasycone, witaminy i minerały.

fot. Fotolia

Eliminacja źródeł bakterii  

Kobiety w ciąży są bardziej narażone na zakażenia układu pokarmowego, dlatego lekarze często przestrzegają je przed jedzeniem niektórych artykułów spożywczych. Dlaczego? Ponieważ mogą zawierać niebezpieczne patogeny – bakterie i pasożyty, takie jak Salmonella, Listeria monocytogenes czy Toxoplazmoza gondii. Czego zatem nie jeść w ciąży? Przede wszystkim unikaj surowych lub niedogotowanych mięs i ryb, niepasteryzowanego mleka, a także dojrzewających serów. Zrezygnuj z jedzenia, na przykład sushi, sera pleśniowego oraz fety.

Dobroczynne witaminy i składniki mineralne

Wśród witamin, które powinnaś uzupełnić jako przyszła Mama, już na etapie planowania ciąży, szczególne ważne są: witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B12, kwas pantotentowy, biotyna i niacyna, witamina D3 oraz witamina C.

Oprócz witamin, w czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre minerały – żelazo, jod, wapń, magnes, cynk. Dlatego pomyśl o dostarczaniu ich kilka miesięcy wcześniej.
W diecie przyszłej Mamy nie może zabraknąć dobroczynnych folianów, witamin grupy B, do których należy m.in. kwas foliowy. Odgrywają one istotną rolę we wzroście i różnicowaniu wszystkich komórek w organizmie, a szczególnie w powstawaniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych. Foliany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz krwiotwórczego. Można powiedzieć, że uczestniczą we wszystkich procesach, które intensyfikują się, gdy jesteś w ciąży.

Kwas foliowy, czyli witamina B9, odpowiada za podziały komórkowe oraz procesy metaboliczne,
a jego niski poziom może stać się czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u Twojego, rozwijającego się Maluszka. Pamiętaj, że kwas foliowy przyjmowany podczas ciąży, w profilaktycznej dawce, zmniejsza ryzyko wystąpienia tego schorzenia u dziecka.

W organizmie człowieka witamina B9, po przekształceniu do aktywnej biologicznie formy, zostaje przeniesiona do tkanek, głównie wątroby, gdzie jest magazynowana. Okazuje się, że zapasy folianów w osoczu wystarczają na ok. 3-4 miesiące, zaś w krwinkach do 9 miesięcy. Dlatego warto, żebyś jako przyszła Mama uzupełniła swoją dietę o kwas foliowy już w okresie planowania ciąży.

fot. Fotolia

Cenne produkty spożywcze

Co zatem jeść w ciąży? Bogatym źródłem folianów są jaja, sery, zboża, wątróbka oraz świeże jarzyny
i owoce: szpinak, zielona sałata, szparagi, pomidory, ogórki, brukselka, kalafior, pomarańcze, banany.

Lekarze rekomendują wzbogacenie swojej diety o preparaty kwasu foliowego. Dlaczego? Otóż, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (400g), musiałabyś zjeść 258 g świeżych liści szpinaku, prawie 1,5 kg bananów. Dodatkowo foliany ulegają rozłożeniu przy wysokiej obróbce termicznej, takiej jak przy gotowaniu produktów. Uzupełniając kwas foliowy tylko odpowiednimi produktami spożywczymi, nie masz pewności, czy organizm przyswoił odpowiednią ilość tej witaminy.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca podawanie kwasu foliowego oraz jego formy czynnej ( 5-MTHF) w dawce 0,4 mg/dobę w okresie co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę. Kwas foliowy w wyższej dawce powinny przyjmować kobiety otyłe z BMI >30, palące papierosy lub przyjmujące doustną antykoncepcję hormonalną, jak również kobiety z rozpoznaną niedokrwistością megaloblastyczną, czyli chorobą, w której organizm nie absorbuje wystarczającej ilości witaminy B12 z przewodu pokarmowego.

Problemy z przyswajaniem kwasu foliowego

Dieta nie zawsze jest gwarancją odpowiedniego bilansu witamin w organizmie. Z kolei badania naukowe dowodzą, że nieprawidłowości związane z przemianą kwasu foliowego występują u co drugiej Polki!

Oznacza to, że aż u 50% kobiet kwas foliowy nie przetwarza się prawidłowo w procesach metabolicznych i mimo że jest dostarczany w pożywieniu oraz w postaci syntetycznej, nie jest przyswajany. Co zatem możesz zrobić, żeby mieć pewność, że suplementacja kwasem foliowym będzie skuteczna?

Badania naukowe potwierdzają, że niezależnie od występowania u kobiet powyższego problemu  wyższe stężenie folianów w surowicy krwi oraz w erytrocytach zapewnia zastosowanie folianów w formie aktywnej, czyli metafoliny. Pamiętaj zatem, aby wybierany przez Ciebie preparat z kwasem foliowym zawierał ten składnik. Wtedy będziesz miała pewność, że suplementacja będzie efektywna.

Planując macierzyństwo, powinnaś pomyśleć o właściwym odżywianiu się i przyjmowaniu kwasu foliowego co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę. Dzięki temu zdążysz uzupełnić swoją dietę
o dodatkowe witaminy, zwiększając szansę swojego Maleństwa na prawidłowy rozwój.

¹ Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu, 2005,  str.6

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/2 lata temu
Ludzie nie jedzcie surowych mięs, mają metale ciężkie i trują organizm
/3 lata temu
Taka prawda. Trzeba uważać na niektóre produkty...
/3 lata temu
Ciąża to nie choroba, ale trzeba uważać, bo salmonella nie śpi...