Kwas foliowy: zapobiega wadom
Bierze udział w wytwarzaniu substancji, które są niezbędne dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Kwas foliowy (inaczej folacyna, witamina B9) zapobiega poważnym wadom rozwojowym płodu, m.in. rozszczepowi kręgosłupa, chroni przed ryzykiem urodzenia dziecka z niską wagą.Co warto jeść? Zielone warzywa (sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuły, brukselka, szparagi, fasolka szparagowa, groszek),
a także pomarańcze, pomidory, płatki owsiane, pieczywo z pełnego ziarna.
Pamiętaj, że... Kwas foliowy jest nietrwały, łatwo ulega rozpadowi podczas przechowywania warzyw, a także gotowania i pieczenia (ginie go nawet 50–90 proc.). Nie bój się, że „przedawkujesz” kwas foliowy. To witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem.
Ile przyjmować? Zwykle lekarz zaleca przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie: przed ciążą, w czasie pierwszego i drugiego trymestru (bywa, że przez całą ciążę). Jeśli masz nadwagę, lekarz może zwiększyć dawkę (to konieczne, jeśli urodziłaś wcześniej dziecko z wadą układu nerwowego).
Witamina D: słoneczna
Jest wyjątkowo ważna, nazywana ostatnio wręcz hormonem. Poprawia odporność, chroni przed chorobami serca, niektórymi nowotworami oraz chorobami autoimmunologicznymi (czyli takimi, gdy organizm atakuje własne tkanki). Jest również niezbędna, by w kości mógł wbudowywać się wapń. W ciąży witamina D zapobiega stanowi przedrzucawkowemu, zmniejsza ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.Co warto jeść? Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), pstrąg, jajka, sery, mleko. Uwaga, wraz z dietą zapewnisz nie więcej niż 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Pamiętaj, że... Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, to latem, między godziną 10 a 15 przez 15 minut dziennie wystawiaj nogi i przedramiona na promienie słońca (nie stosując przy tym kremów z wysokimi filtrami).
Ile przyjmować? Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem (nadmiar witaminy D może szkodzić). Zwykle w okresach między jesienią a wiosną zaleca się kobietom w ciąży oraz karmiącym mamom przyjmowanie dziennie 800–1000 mcg witaminy D.
Żelazo: zatrzyma anemię
Jest niezbędne do wytworzenia hemoglobiny – czerwonego barwnika, który transportuje tlen do komórek. Żelazo wspomaga rozwój układu odpornościowego dziecka, jego niedobory mogą być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka, zaburzenia wzrostu, odporności, pogorszenia rozwoju umysłowego.Co warto jeść? Mięso (szczególnie czerwone: wołowina, polędwica wołowa), jajka, ryby, płatki owsiane, natkę pietruszki, fasolę, sałatę, orzechy, pestki dyni, kaszę gryczaną, pieczywo razowe.
Pamiętaj, że... Żelazo lepiej się przyswaja z produktów pochodzenia zwierzęcego. Owoce, warzywa bogate w witaminę C poprawiają przyswajanie żelaza, dlatego jedz je równocześnie z bogatymi w żelazo. Nie pij dużej ilości czarnej herbaty – pogarsza przyswajanie żelaza.
Ile przyjmować? Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży bardzo wzrasta, szczególnie w drugiej połowie, gdy dziecko intensywnie rośnie. Preparaty żelaza można jednak przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem: zaleci on dawkę na podstawie badań krwi.
Jod: ważny dla tarczycy
Do produkcji hormonów tarczycy niezbędny jest jod. Nawet niewielki niedobór tego składnika może mieć wpływ na przebieg ciąży i rozwój dziecka.U dziecka mogą pojawić się objawy niedoczynności tarczycy, dlatego lekarze zalecają, aby wszystkie kobiety spodziewające się dziecka lub karmiące piersią przyjmowały codziennie suplement diety zawierający jod.
Co warto jeść? Ryby morskie, owoce morza, mleko.
Pamiętaj, że... W jod jest wzbogacana sól, jednak obecnie zaleca się ograniczenie spożywania soli ze względu na ryzyko nadciśnienia i chorób serca (w ciąży nadmiar soli może też powodować obrzęki nóg).
Ile przyjmować? Każda kobieta w ciąży i w czasie karmienia piersią powinna przyjmować 150 mikrogramów jodu dziennie.
Kwasy DHA: dla mózgu
DHA to jedne z niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są głównym materiałem budulcowym mózgu – kora mózgowa ażw 60 proc. składa się z kwasów DHA. Wchodzą one też w skład siatkówki oka. W czasie ciąży DHA są ważne, gdyż zapobiegają przedwczesnemu porodowi.
Co warto jeść? Tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, sardynki (warto je jeść dwa razy w tygodniu), orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany.
Pamiętaj, że... Niektóre ryby morskie, pochodzące z zamkniętych lub prawie zamkniętych mórz, mogą być zanieczyszczone związkami rtęci i dioksynami. Dlatego jedz różne gatunki ryb, nie tylko bałtyckich.
Ile przyjmować? Porozmawiaj z lekarzem. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, by kobieta w ciąży przyjmowała codziennie 200–300 mg DHA dziennie, a w przypadku jedzenia niewielkiej ilości ryb nawet 400–600 mg DHA dziennie.
napisane na podstawie artykułu autorstwa Katarzyny Pinkosz, opublikowanego w magazynie Mamo to ja
