Awokado= kwas foliowy
Kwas foliowy (czyli witamina B9 – o innych witaminach z tej grupy w ramce) jest ważnym składnikiem w diecie, bo zapobiega wadom cewy nerwowej, anemii, ma wpływ na wagę urodzeniową maleństwa i chroni przed przedwczesnym porodem. Poza tym niedobory kwasu foliowego mogą u przyszłej mamy skutkować nadpobudliwością czy kłopotami z zasypianiem.
Inne zimowe źródła: pestki dyni i słonecznika, migdały, brukselka, szpinak, sałata.
Olej rzepakowy= zdrowe tłuszcze
Kwasy omega-3 i omega-6 określa się mianem "brain food", czyli żywności dla mózgu, bo odgrywają ważną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Od nich zależy także rozwój siatkówki oka. Omega-3 i omega-6 należą do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać. Występują wyłącznie w pożywieniu oraz w suplementach diety. Ich bogatym źródłem są ryby, których Polacy jedzą, niestety, bardzo mało. Niedobór NNKT można uzupełnić, używając oleju rzepakowego,w którym kwasy omega-3 i omega-6 występują w bardzo dobrych dla naszego organizmu proporcjach. Aby mogły się dobrze wchłonąć, oleje należy jeść na surowo, np. jako dodatek do sałaty.
Inne zimowe źródła: tłuste ryby morskie (ze względu na ryzyko zanieczyszczenia ryb, nie powinnaś jeść ich więcej niż dwie porcje w tygodniu po 100 g) – makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, halibut, sardynka, olej sojowy, lniany, siemię lniane.
Żurawina= witamina C
Wspomaga wchłanianie żelaza, którego organizm malucha potrzebuje do tworzenia krwi, sprzyja wytwarzaniu kolagenu, białka niezbędnego do budowy chrząstek, kości, mięśni, naczyń krwionośnych. Pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała w chwili narodzin. Niedobór witaminy C może grozić np. przedwczesnym porodem z powodu pęknięcia błon płodowych.
Inne zimowe źródła: brokuły, natka pietruszki, żurawina, pomarańcze.
Orzeszki ziemne= cholina
Zalicza się ją do witamin z grupy B. Dbanie o jej odpowiedni poziom ma ogromne znaczenie dla mózgu dziecka. Jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia wad wrodzonych. Nie warto jednak przesadzać z ilością choliny – nadmiar może spowodować zaburzenie pracy jelit.
Inne zimowe źródła: mięso, nasiona soi, płatki owsiane, fasola.
Marchewka= witamina A
Potrzebna do wzrostu i rozwoju komórek kości, skóry, oczu (pomaga widzieć w nocy) i zębów. Wspomaga również pracę układu odpornościowego. Jej niedobór może doprowadzić do przedwczesnego porodu lub powolnego wzrostu dziecka. W nadmiarze jest toksyczna – jeśli zażywasz duże dawki przez długi czas.
Inne zimowe źródła: tran, nabiał, mięso, jaja, dynia.
Żółtko jaja= witamina D
Latem pod wpływem promieni słonecznych tę witaminę nasz organizm produkuje sam. Zimą z braku słońca ten mechanizm nie działa. Należy ją uzupełniać, bo jest potrzebna do budowy kości dziecka, bez niej nie jest możliwe przyswajanie wapnia. Mamie pozwoli również uniknąć problemów z zębami podczas ciąży.
Inne zimowe źródła: sardynki, łosoś, ser, masło, śmietana, mleko.
Tekst: Małgorzata Mazurek-Wódz
Konsultacja: dr n. med. Bożena Kowalska, ginekolog położnik z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie
