Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, nie rezygnuj z niego. Dostosuj tylko ćwiczenia do obecnych możliwości i samopoczucia. Do tej pory nie ćwiczyłaś? Tym bardziej warto teraz o to zadbać.
1. Aqua aerobic
Gimnastyka w wodzie jest jedną z najbezpieczniejszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów ani kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje poczucie lekkości, utęsknione w zaawansowanej ciąży.Jak wygląda trening: Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który pokazuje ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które zwiększają opór: rurek piankowych, pasów i rękawic. Trening trwa około 30 minut.
Co daje: Odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność (podobnie ze ścięgnami i więzadłami). Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, relaksują, wyciszają, odstresowują.
Dla kogo: Dla wszystkich – kobiet we wczesnej ciąży oraz zaawansowanej. Mam wysportowanych i początkujących. Nie trzeba umieć pływać.
2. Fitness dla dwojga
Wiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każde z nich ma odmienny program ćwiczeń. Są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i mało wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając ciało i przygotowując je do porodu. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju.Co daje: Gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy i uczy prawidłowego oddychania.
Dla kogo: Zarówno dla aktywnych i wyćwiczonych przyszłych mam, jak i tych, które dopiero chcą rozpocząć gimnastykę.
3. Joga
To zestaw ćwiczeń i medytacji, które wykonuje się, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało oraz odprężyć umysł. Ciężarnym potrzebne jest jedno i drugie – dzięki jodze można zadbać o sylwetkę, zrelaksować się i przygotować do porodu.Jak wygląda trening: Na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji, by nie czuły napięcia ani zmęczenia.
Co daje: Przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru, zapobiega bólom pleców. Ułatwia oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają krążenie krwi oraz trawienie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ciążowych dolegliwości. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, uelastycznia biodra, miednicę, wewnętrzną stronę ud.
Dla kogo: Na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Jeżeli nie miałaś wcześniej styczności z asanami (ćwiczeniami jogi), to po konsultacji ze swoim lekarzem możesz rozpocząć treningi pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela.
4. Siłownia
To rodzaj aktywności, której rozpoczynania nie zaleca się podczas ciąży. Ale jeśli już wcześniej chodziłaś na siłownię, nie musisz z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikujesz ćwiczenia i liczbę powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – oczywiście pod okiem instruktora.Jak wygląda trening: Nie powinnaś oczywiście na siłowni „pakować” dla zbudowania masy mięśniowej – ćwiczenia siłowe nie są dla ciebie. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. I tak, możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych poleca się również rower stacjonarny czy maszynę eliptyczną.
Co daje: Dobrze dobrane ćwiczenia podnoszą wydolność organizmu, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion. Docenisz to także po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka – kiedy będziesz nosiła maluszka i często pochylała się nad nim.
Dla kogo: Raczej dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza.
5. Na spacerze
Energiczne spacerowanie jest najprostszą formą ruchu. Potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia, które chroni przed otarciami.Jak wygląda trening: Najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli dopiero zaczynasz, na początek spaceruj po 20–30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Aby urozmaicić sobie wędrówki, możesz wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. używając do tego ławki.
Co daje: Skutecznie poprawia krążenie krwi, wyrównuje oddech, dotlenia organizm mamy i jej maleństwa. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają mięśnie, a kontakt z przyrodą relaksuje.
Dla kogo: To doskonała forma aktywności dla wszystkich przyszłych mam.
napisane na podstawie tekstu Olik Sobińskiej, "Będę mamą"
