Jak zmniejszyć kaloryczność wigilijnych potraw?

Jak ugotować barszcz, bigos czy usmażyć karpia, aby nie przejeść się w święta i dostarczyć organizmowi jak najmniej kalorii? Zobacz przepisy!
/ 21.05.2019 18:13

fot. Fotolia

Dlaczego tyjemy w święta?

Mało kto potrafi wyobrazić sobie Boże Narodzenie bez smażonego karpia, pierogów z kapustą i grzybami czy tradycyjnych makiełek. W tym czasie nie liczymy kalorii i bez protestów przyjmujemy dokładki. Niestety nie raz kończą się one bólem brzucha i dodatkowymi kilogramami. Jak poradzić sobie z efektami poluzowania diety w święta?

Święta rządzą się własnymi prawami i raczej nie należy do nich przestrzeganie diety, co wynika m.in. z nieregularnych pór posiłków, nakładaniu zbyt dużych porcji oraz włączania do menu tzw. pustych kalorii znajdujących się w produktach takich jak słodycze, napoje gazowane czy alkohol. Większość tradycyjnych potraw wigilijnych jest ciężkostrawnych, a ich nadmierne spożycie może powodować takie dolegliwości jak uczucie ciężkości, wzdęcia, ból brzucha czy zgaga.

- Ze względu na to, że w święta jemy zwykle dużo więcej niż na co dzień, nasz organizm nie potrafi poradzić sobie z tą nagłą nadwyżką energetyczną. Efektem tego jest magazynowanie tego nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej i dodatkowych kilogramów - mówi Monika Białasik, dietetyk firmy Body Chief oferującej catering dietetyczny.

Jak zmniejszyć kaloryczność wigilijnych potraw?

Chociaż bożonarodzeniowe menu trudno zaliczyć do niskokalorycznych, przygotowując potrawy na świąteczny stół warto pomyśleć o prostych modyfikacjach przepisów, które spowodują obniżenie energetyczności potraw.

Taki efekt pomogą osiągnąć świadome zmiany produktowe, np. zamiast śmietany do śledzi możemy dodać jogurt, a smażonego karpia, który jest tłustą rybą, zastąpić gotowanym dorszem, mintajem lub morszczukiem. W podobny sposób odchudzić można wigilijny barszcz, dodając do niego pełnoziarnisty makaron, a nie klasyczne kluski, natomiast do bigosu zamiast kiełbasy wkroić chude mięso drobiowe. Wybierając desery, w zastępstwie gotowych ciast, które często zawierają barwniki, substancje konserwujące i ulepszacze smaku, warto postawić na domowe wypieki dosładzane stewią lub zdrowszym od cukru ksylitolem.

- Podczas świąt przede wszystkim należy pamiętać o zdrowym rozsądku i umiarze - wyjaśnia Monika Białasik, dietetyk Body Chief. - Bez wątpienia jest to trudny czas, który kusi niecodziennymi pysznościami. Jednak zamiast spędzić całe święta podjadając przy stole, warto wybrać się np. na wspólny rodzinny spacer, który nie tylko dotleni organizm, ale i pobudzi przemianę materii do działania. Świadome podejście do tego, co stawiamy na stole, pozwoli zadbać o to, by zjeść odświętnie, lecz bez nadmiernego obciążenia organizmu.

Zobacz też: Jak upiec zdrowy piernik?

Przepisy na świąteczne, zdrowe i mniej kaloryczne potrawy

RYBA PO GRECKU (receptura na około 8 porcji)

  • 1000 g Dorsz, świeży, filety bez skóry
  • 400 g Marchew (6 sztuk)
  • 150 g Por (1 sztuka)
  • 150 g Pietruszka, korzeń (1 sztuka)
  • 100 g Seler korzeniowy (1/4 sztuki)
  • 100 g Cebula (1 sztuka)
  • 400 g Passata pomidorowa (1 opakowanie)
  • 100 g Koncentrat pomidorowy, 30% (1/2 słoiczka)
  • 16 g Olej rzepakowy uniwersalny (1 łyżka)

Filety doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180º na 25 minut. W tym czasie należy umyć i obrać warzywa, a następnie pokroić (cebule  w kostkę, pozostałe warzywa na dużych oczkach zetrzeć na tarce). Na patelni na rozgrzanym oleju rzepakowym podsmażyć warzywa. Po około 5 minutach dodać passatę pomidorową oraz przecier i dusić kolejne 5 minut. Warzywa powinny pozostać na pół twarde a woda w większości odparowana, całość doprawić solą, pieprzem, czerwoną papryką, liśćmi laurowymi oraz zielem angielskim. W naczyniu ułożyć kolejne warstwy pieczonej ryby i warzyw, aż do wykończenia składników. Na wierzchu należy zostawić zawsze warstwę warzyw. Półmisek włożyć do lodówki na co najmniej 12 godzin.

Jedna porcja zawiera około 165 kcal (58% białko, 17% tłuszcz, 25% węglowodany)

ŚLEDZIE W JOGURCIE (receptura na około 8 porcji)

  • 400 g Śledź, solony
  • 200 g Ogórek kwaszony (2 sztuki)
  • 100 g Cebula (1 sztuka)
  • 100 g Jabłko (1 sztuka)
  • 180 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (1 opakowanie)

Śledzie wymoczyć przez całą noc w mleku lub w wodzie i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulkę, jabłko oraz ogórek pokroić w drobną kostkę, wymieszać z jogurtem. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem.

Jedna porcja zawiera około 135 kcal (34% białko, 56% tłuszcz, 10% węglowodany)

ŚLEDZIE W SOSIE MUSZTARDOWYM NA SŁODKO (receptura na około 8 porcji)

  • 400 g Śledź, solony
  • 50 g Cebula (1/2 sztuki)
  • 180 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu (1 opakowanie)
  • 50 g Musztarda francuska (3 łyżki)
  • 32 g Miód pszczeli (4 łyżeczki)

Śledzie wymoczyć przez całą noc w mleku lub w wodzie i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulkę pokroić w drobną kostkę, wymieszać z jogurtem, ciepłym miodem i musztardą. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem.

Jedna porcja zawiera około 147 kcal (31% białko, 52% tłuszczu, 17% węglowodanów)

BIGOS Z INDYKIEM, PIECZARKAMI I SUSZONĄ ŚLIWKĄ (receptura na około 5 porcji)

  • 750 g Kapusta kwaszona
  • 400 g Mięso z piersi indyka, bez skóry
  • 200 g Cebula (2 sztuki)
  • 400 g Pieczarka uprawna, świeża (1 opakowanie)
  • 150 g Śliwka suszona (1 opakowanie)
  • 100 g Koncentrat pomidorowy, 30% (1/2 słoiczka)
  • 400 g Passata pomidorowa (1 opakowanie)
  • 16 g Olej rzepakowy uniwersalny(1 łyżka)

Kapustę w razie potrzeby przepłukać wodą, a następnie pokroić. Indyka doprawić solą i pieprzem i pociąć w drobną kostkę. Cebulę, pieczarki oraz śliwki również pokroić na mniejsze kawałki. Na patelnie na rozgrzany olej rzepakowy wrzucić cebulkę, po chwili dodać kawałki mięsa. Gdy mięso będzie podsmażone dodać pieczarki i suszone śliwki. Całość dusić około 5 minut. W osobnym garnku wstawić kapustę i dusić ją przez około 30 minut, co jakiś czas podlewając wodą. Po tym czasie dodać wszystkie składniki z patelni oraz całość zalać passata pomidorową. Po 15 minutach dodać koncentrat pomidorowy oraz ziele angielskie, kminek (spowoduję, że potrawa będzie bardziej lekkostrawna), liść laurowy i ziarenka pieprzu. Po kolejnych 15 minutach gotowy bigos ściągnąć z ognia.

Jedna porcja zawiera około 258 kcal (35% białko, 19% tłuszczu, 46% węglowodanów)

PIERNIK ŚWIĄTECZNY NA STEWII (receptura na 10 porcji)

  • 150 g Serek homogenizowany poznański (1 opakowanie)
  • 120 g Jaja kurze całe (2 sztuki)
  • 250 g Mąka żytnia, typ 1400 (1/4 paczki)
  • 30 g Stewii w proszku
  • 50 g Śliwka suszona (1/3 opakowania)
  • 125 g Mleko spożywcze, 2% tłuszczu
  • 2 łyżki przyprawy do piernika
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu

Jajka wraz z serkiem homogenizowanym zmiksować na puszystą masę. Wszystkie suche składniki przesiać do osobnego naczynia, dodać mleko i zmiksować z masą jajeczno – serową. Do gotowego ciasta dorzucić pokrojone suszone śliwki a następnie przelać je do keksówki o wymiarach 30x15 cm uprzednio wysmarowanej olejem rzepakowym i piec w piekarniku rozgrzanym do 170º przez 40 minut.

Jedna porcja zawiera około 134 kcal (16% białko, 21% tłuszczu, 63% węglowodanów)

CIASTO MARCHEWKOWE (receptura na 10 porcji)

  • 400 g Marchew (6 sztuk)
  • 130 g Płatki owsiane (13 łyżek)
  • 240 g Jaja kurze całe (4 sztuki)
  • 32 g Olej rzepakowy uniwersalny (2 łyżki)
  • 32 g Miód pszczeli (2 łyżki)
  • 30 g Orzechy włoskie (3 łyżki)
  • 50 g Suszone owoce (daktyle, rodzynki, żurawina, śliwka, morela)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • ½ łyżeczki imbiru

Marchew umyć, oczyścić i zetrzeć na tarce na bardzo drobnych oczkach. Płatki owsiane zmielić w młynku do kawy na mąkę, orzechy i suszone owoce posiekać na mniejsze części. Białka oddzielić od żółtek i ubić białka ze szczyptą soli na sztywną pianę. Wlać żółtka i dalej miksować. Do gotowej masy dodać startą marchew i delikatnie wymieszać ciasto. Stopniowo dodać olej i miód ciągle mieszając. Przez sitko przesiać „mąkę”, proszek do pieczenia i przyprawy a następnie delikatnie wymieszać. Do gotowej masy dodać bakalie. Ciasto wlać do formy  wysmarowanej uprzednio olejem rzepakowym i włożyć do piekarnika rozgrzanego do 180ºC na około 50-60 minut.

Jedna porcja zawiera około 165 kcal (13% białko, 46% tłuszczu, 41% węglowodanów)

Zobacz też: Makaron z makiem i bakaliami – przepis

Źródło: materiały prasowe Body Chief/mn