Czy warzywa i owoce mogą poprawić naszą odporność? (przepisy)

Dynia jest warzywem, które raczej kojarzy się z ozdobą na Halloween. Niestety mało kto wie, że to pękate warzywo jest doskonałym źródłem cynku, czyli pierwiastka kluczowego w profilaktyce przeziębień. Pomarańczowy kolor dynia zawdzięcza karotenoidom, które są niezbędne do wytwarzania witaminy A, która odpowiada za zdrowie skóry, włosów i paznokci.

Zupa z dyni z suszoną żurawiną amerykańską

Składniki do przygotowania czterech osób:

• 400 g miąższu dyni odmiany hokkaido,
• 1 ziemniak, mączysty po ugotowaniu,
• 1 cebula,
• kawałek świeżego imbiru wielkości orzecha włoskiego,
• 2 łyżki oleju,
• 750 ml bulionu warzywnego,
• pęczek dymki,
• 200 ml tłustej śmietany,
• 100 g suszonych żurawin amerykańskich,
• sól, pieprz,
• sok z 2 pomarańczy.

Przygotowanie:

1. Dynię pokroić w kostkę. Ziemniak obrać, umyć, pokroić na kawałki. Cebulę i imbir obrać, pokroić w kostkę.
2. Olej rozgrzać w dużym garnku. Krótko przesmażyć cebulę, imbir, dynię i ziemniak. Wlać bulion i gotować pod przykryciem na małym ogniu przez 30 minut.
3. Dymkę oczyścić, opłukać i cienko pokroić. Dynię w zupie zmiksować na puree. Dodać śmietanę i żurawinę, zupę zagotować. Doprawić solą i pieprzem. Do zupy dodać dymkę i sok z pomarańczy, trzymać na ogniu przez 5 minut, nie zagotowując. Zupę ponownie doprawić do smaku.

Czas przygotowania: ok. 50 minut

Wartości odżywcze na 1 porcję:

• Wartość energetyczna: 313 kcal/1309 kJ
• Białko: 3,9 g
• Tłuszcz: 21,1 g
• Węglowodany: 25 g

Cebula  – od małego przy każdej oznace choroby nasze babcie zmuszały nas do jedzenia cebuli. Oczywiście, jak większość ludowych leków, ma to swoje medyczne uzasadnienie. Cebula zawiera alliinę, czyli łagodny naturalny antybiotyk. Poza tym jej obecność w diecie wpływa korzystnie na układ oddechowy i ukrwienie naczyń wieńcowych.

Marynowany stek wołowy z ostrym dipem cebulowo-żurawinowym

Składniki dla czterech osób:

Na steki:

• 4 gałązki rozmarynu,
• 1 pęczek tymianku,
• 2 łyżeczki grubo zmielonych ziaren pieprzu,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 4 steki wołowe po 200 g,
• sól.

Na dip:

• 250 g cebuli,
• 1 łyżka oleju,
• 1 mała zielona papryczka chili,
• trochę wermutu,
• 100 ml sosu Cumberland,
• 75 g suszonych żurawin amerykańskich,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Zioła opłukać, grubo posiekać. W płaskiej miseczce wymieszać je z pieprzem i oliwą z oliwek. W mieszance obtoczyć steki wmasowując marynatę w mięso. Odstawić na noc do lodówki pod przykryciem do zamarynowania.
2. Dip: cebulę obrać i grubo posiekać. Rozgrzać olej, smażyć na nim cebulę przez 8–10 minut. Papryczkę chilli oczyścić, opłukać i drobno pokroić. Dodać do cebuli, smażyć razem przez chwilę. Dolać odrobinę wermutu. Dodać sos Cumberland, wymieszać. Żurawinę grubo posiekać i dodać do mieszanki. Przyprawić odrobiną soli i pieprzu.
3. Wyjąć steki z marynaty, osuszyć. Piec na rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) z obu stron przez ok. 5 minut. Steki posolić i podawać z dipem cebulowo-żurawinowym.

Czas przygotowania: ok. 30 minut + czas marynowania

Wartości odżywcze jednej porcji ok.:

• Wartość energetyczna: 457 kcal/1916 kJ
• Białko: 45,8 g
• Tłuszcz: 16,8 g
• Węglowodany: 31 g

Pospolite orzechy oprócz walorów smakowych mają też sporo właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych. Obecny w nich selen wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego, zwiększając liczbę przeciwciał i hamując rozwój szkodliwych drobnoustrojów. Orzechy posiadają także nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego zawsze warto mieć je w swojej diecie.

Pierś z indyka z chutneyem żurawinowo–orzechowym

Składniki na 4 porcje:

• 800 g filetów z piersi indyka,
• 1 łyżeczka nasion kolendry,
• 4 goździki,
• 1/2 łyżeczki ziaren białego pieprzu,
• 1 laska wanilii,
• 1 pęczek tymianku,
• 2 łyżki oleju,
• 1,5 szklanki (400 ml) bulionu z kury,
• 4 łyżeczki mąki kukurydzianej,
• 4 łyżki wytrawnego wermutu,
• sól, świeżo mielony pieprz.

Na chutney:

• 125 g suszonych żurawin amerykańskich,
• 150 ml nektaru żurawinowego,
• 200 g cebuli,
• 1 łyżka oleju,
• 1 małe opakowanie szafranu,
• 4 łyżki octu winnego (białego),
• 3 łyżki cukru żelującego 3:1,
• sól, świeżo mielony pieprz,
• 100 g kalifornijskich orzechów włoskich.

Przygotowanie:

1. Pierś z indyka opłukać i osuszyć. Nasiona kolendry, goździki i pieprz umieścić w moździerzu. Rozłupać laskę wanilii, wyjąć środek, dodać do przypraw w moździerzu. Zewnętrzną część wanilii odłożyć na bok. Tymianek opłukać, otrząsnąć z wody, oderwać listki zostawiając kilka gałązek do przybrania. Listki wrzucić do moździerza. Wszystko dokładnie zmiażdżyć, dolewając olej porcjami. Mieszanką natrzeć pierś z indyka, pozostawić na 1–2 godziny pod przykryciem.
2. W międzyczasie przygotować chutney – na małym ogniu zagotować żurawinę z nektarem żurawinowym. Cebule obrać i pokroić grubo. Smażyć na rozgrzanym oleju przez ok. 5 minut. Dodać żurawinę z sokiem, szafranem, octem i cukrem żelującym. Gotować ciągle mieszając przez 6–8 minut bez przykrycia, doprawić solą i pieprzem. Orzechy grubo posiekać, uprażyć bez tłuszczu i dodać do pozostałych składników. Pozostawić do ostygnięcia.
3. Podgrzać brytfannę na sucho. Przesmażyć pierś z indyka z obu stron, dodać zewnętrzną część laski wanilii. Wlać bulion z kury, gotować pod przykryciem na średnim ogniu przez 50–60 minut. Wyjąć pierś z indyka z bulionu, odstawić na 10 minut w pojemniku z przykrywką. Zmieszać mąkę kukurydzianą z wermutem, wlać do bulionu, ponownie zagotować. Wyjąć wanilię. Doprawić sos solą i pieprzem. Pierś z indyka pokroić, przyprawić chutneyem. Udekorować tymiankiem. Na stół podać sos z pieczenia. Do dania pasuje kalafior i puree ziemniaczane.

Wartości odżywcze w 1 porcji:

• Energia: 611 kcal / 2567 kJ
• Tłuszcz: 25,7 g  
• Białko: 52,9 g
• Węglowodany: 41,5 g

Zobacz także: Orzechy włoskie - ważny składnik diety

Gruszki są pysznymi, słodkimi i zdrowymi owocami. Dostarczają organizmowi dużą dawkę potasu, błonnika, żelaza oraz mnóstwa witamin. Ich działanie jest jednak szczególnie korzystne dla zwiększenia odporności organizmu oraz wzmocnienia układu krwionośnego, ponieważ są bogate w antyoksydanty. Poprawiają one wygląd skóry, dodają energii, a w połączeniu z błonnikiem obniżają poziom złego cholesterolu.

Tarta z gruszkami i żurawiną amerykańską

Składniki dla 4 osób:

• 75 g + 1 łyżka masła,
• 150 g mąki,
• 1 żółtko + 2 jajka (średniej wielkości),
• 8 plasterków bekonu (około 10 g),
• 2 gruszki (około 180 gr każda),
• 1 łyżka masła,
• 1 łyżka cukru,
• sok z cytryny,
• 2-3 gałązki tymianku,
• 5 łyżek mleka,
• 100 gr bitej śmietany,
• sól,
• pieprz,
• 120 g całych, suszonych żurawin amerykańskich,
• tłuszcz i mąka do wyłożenia formy.

Przygotowanie:

1. Masło kroimy na kawałki. Mąkę, sól, masło i żółtko ugniatamy, następnie zawijamy w folię i odstawiamy na 30 minut.
2. W międzyczasie na patelni podsmażamy bekon, aż będzie chrupiący. Gruszki myjemy i kroimy na ćwiartki, a następnie na talarki. Masło rozgrzewamy w rondlu i zasypujemy cukrem, następnie dodajemy pokrojone gruszki i je podsmażamy. Pod koniec smażenia zalewamy odrobiną soku z cytryny.
3. Tymianek myjemy, odrywamy listki od gałązki. Mleko, śmietanę i jajka ubijamy, a następnie przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem.
4. Ciasto rozkładamy na stolnicy i wałkujemy aby jego średnica wyniosła 24 cm. Przygotowaną formę (o średnicy 22 cm) smarujemy masłem, posypujemy mąką, a następnie wykładamy przygotowanym ciastem. Na ciasto nakładamy bekon, gruszki i żurawinę. Całość polewamy masą mleczno-jajeczną i pieczemy w piekarniku 35 – 45 minut (temperatura: zwykły piekarnik 200C, termoobieg – 175 C, piekarnik gazowy – poziom 3) Gotową tartę wyjmujemy z formy i serwujemy na zimno lub na gorąco.

Czas przygotowania: około 90 minut

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Wartość energetyczna: 585 kcal / 2450 kJ
• Białko: 10,6 g
• Tłuszcz: 36,9 g
• Węglowodany: 52,8 g

Korzeń imbiru nie bez powodu jest jedną z roślin najdłużej stosowanych w lecznictwie. Przede wszystkim jest bogaty w niezbędne mikroelementy: wapń, magnez, fosfor i potas. Poza tym pobudza układ odpornościowy i niszczy wirusy, co jest szczególnie przydatne przy przeziębieniach i bólach gardła, a jego działanie rozgrzewające idealnie pasuje na zimową porę.

Poncz imbirowy

Składniki do przygotowania 4 porcji:

• kawałek świeżego imbiru,
• 1 łyżka przyprawy do grzanego wina,
• (zamiennie: 1 laska cynamonu, 2 goździki, odrobina kardamonu),
• 500 ml nektaru z żurawiny amerykańskiej,
• 500 ml soku pomarańczowego,
• 4 łyżki cukru.

Do przybrania:

• 4 kumkwaty,
• 4 laski cynamonu,
• 2 łyżki świeżych żurawin amerykańskich,
• 1 łyżka cukru.

Przygotowanie:

1. Imbir obrać i pokroić w cienkie plasterki. Razem z przyprawą do grzanego wina umieścić w zaparzaczu lub filtrze do herbaty w kształcie jajka lub w jednorazowym filtrze do herbaty, zamknąć. Zagotować przyprawy z nektarem z żurawiny i sokiem pomarańczowym, zdjąć z ognia, odstawić na 5-10 minut.
2. Kumkwaty umyć, pokroić w plastry. Świeże żurawiny głęboko naciąć, zwilżyć, zanurzyć w cukrze, umieścić na brzegu szklanki (można je także nadziać na patyczki do szaszłyków i położyć na szklankach).
3. Gorący poncz rozlać do przygotowanych szklanek. Do każdej szklanki wrzucić kilka plasterków kumkwata i laskę cynamonu do mieszania.

Wskazówka: W wersji schłodzonej i przybranej gałązkami mięty, poncz jest doskonałym aperitifem na garden party.

Czas przygotowania: ok. 10 minut

Wartości odżywcze na 1 porcję:

• Wartość energetyczna: 173 kcal / 728 kJ
• Białko: 1,2 g
• Tłuszcz: 0,3 g
• Węglowodany: 37,2 g

Szpinak – jest to niekwestionowany lider wśród warzyw pod względem zawartości witaminy C i żelaza, które jest niezbędne do transportu krwi. Poza tym zawiera dwa bardzo silnie wspomagające mechanizmy obronne organizmu przeciwutleniacze – luteinę i beta-karoten. Dlatego, jeśli chce się być zdrowym i silnym niczym słynny bohater kreskówki „Popeye”, trzeba jeść szpinak.

Sałatka z żurawiną amerykańską i ze szpinakiem

Składniki dla czterech osób:

• 75 g suszonych żurawin amerykańskich,
• 300 g świeżego szpinaku,
• 1/2 małej czerwonej papryki,
• 1 ząbek czosnku,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 1-2 łyżki octu balsamicznego,
• sól, pieprz,
• 50 g posiekanych kalifornijskich orzechów włoskich,
• 1 łyżka oleju,
• 3 kromki chleba tostowego,
• 150 g łagodnego twarogu z koziego mleka.

Przygotowanie:

1. Łyżkę żurawiny bardzo drobno posiekać. Pozostałe owoce zalać wrzącą wodą (100 ml) i pozostawić na ok. 20 minut do namoczenia.
2. Szpinak umyć, oczyścić, przebrać. Podzielić na cztery talerze. Paprykę umyć, oczyścić i pokroić w bardzo drobną kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Odłożyć jedną łyżkę papryki. Resztę pokrojonych kostek, czosnek, oliwę z oliwek, ocet, sól i pieprz wymieszać, aby powstał dressing, doprawić i lekko podgrzać w małym naczyniu.
3. Namoczone żurawiny wyłożyć na sitko. Zostawić wodę, w której były namoczone. Orzechy włoskie lekko uprażyć bez tłuszczu na patelni. Wyjąć, następnie na gorącą patelnię wylać olej i dodać żurawinę. Smażyć przez minutę, następnie dodać odstawioną wodę i zagotować, mieszając.
4. Opiec pieczywo tostowe. Wymieszać kozi twaróg z resztą pokrojonej w kostkę papryki i posiekanymi żurawinami. Doprawić pieprzem. Kromki tostowe obficie posmarować serem i opiekać w gorącym opiekaczu grillowym przez ok. 5 minut. Tosty przeciąć na pół po przekątnej. Szpinak luźno wymieszać z letnim dressingiem, orzechami i smażonymi żurawinami. Tosty podać do sałaty.

Wartości odżywcze jednej porcji:

• Wartość energetyczna: 270 kcal / 1132 kJ
• Białko: 8,1 g
• Tłuszcz: 15,1 g
• Węglowodany: 16,2 g

Zobacz także: Soki jednodniowe - co warto o nich wiedzieć?

Żurawina amerykańska – te amerykańskie jagody w ostatnim czasie zdobyły w naszym kraju wielką popularność. Polacy cenią ich walory smakowe, ale wybierają je ze względu na bogate wartości prozdrowotne. Antyoksydanty i wiele witamin pomogą zadbać o odporność, a wyjątkowy dla tego owocu efekt antyprzywierania chroni śluzówkę przed szkodliwymi drobnoustrojami, a przez to zapobiega infekcjom układu pokarmowego i moczowego.

Sałatka pieczarkowa z suszoną żurawiną amerykańską

Składniki dla 4 osób:

• 500 g dużych pieczarek,
• 2 łyżeczki sosu sojowego,
• 2 łyżki syropu klonowego,
• sok z jednej pomarańczy,
• sól, pieprz,
• 2 łyżki oleju,
• 150 g całej, suszonej żurawiny amerykańskiej,
• 100 g roszponki,
• 30 g orzechów włoskich (kalifornijskich).

Przygotowanie:

1. Pieczarki myjemy i kroimy na grube plastry. Sok pomarańczowy łączymy z sosem sojowym i syropem klonowym i doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Dodajemy olej, następnie pieczarki i żurawinę, mieszamy i odstawiamy na 10 minut.
2. Roszponkę myjemy i suszymy. Siekamy orzechy. Pieczarki mieszamy z sałatą i posypujemy orzechami.

Czas przygotowania: około 30 minut

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Wartość odżywcza: 205 kcal / 864 kJ
• Białko: 5,2 g
• Tłuszcz: 9,6 g
• Węglowodany: 21 g

Pospolita marchewka jest niezastąpionym magazynem mikroelementów potrzebnych organizmowi oraz najlepszym źródłem karotenu, który chroni organizm przed drobnoustrojami i wolnymi rodnikami, a także przyczynia się do powstawania witaminy A, która poprawia wzrok, reguluje pracę żołądka i utrzymuje w zdrowiu wątrobę. W połączeniu z wapniem, potasem, miedzią, fosforem, żelazem, a nawet jodem, daje to idealną, proodpornościową kompozycję.

Cytrynowe marchewki z żurawiną

Składniki na 4 porcje:

• 1 duży pęczek marchewek,
• sól,
• 1 cytryna,
• 30 g orzechów włoskich,
• 2 łyżki stołowe masła,
• 2 łyżki stołowe cukru,
• 80 g suszonych żurawin,
• ½ opakowania rzeżuchy.

Przygotowanie:

1. Marchewki obrać, pokroić na kawałki i gotować w posolonej wodzie przez 6-8 minut. Następnie, odcedzić, polać zimną wodą i ponownie odcedzić.
2. Cytrynę umyć i obrać, a skórkę pokroić na cienkie paski. Wycisnąć sok. Żurawiny pokroić,  a orzechy rozdrobnić.
3. Masło rozgrzać na patelni. Dodać marchewkę i posypać cukrem. Dodać skórkę cytryny i karmelizować marchew na średnim ogniu przez ok. 5 minut, przewracając co chwilę. Stopniowo dodawać sok z cytryny. Po 3-4 minutach dodać orzechy i żurawinę. Doprawić solą i pieprzem. Posypać rzeżuchą.

Wskazówka: Można podawać z puree ziemniaczanym.

Czas przygotowania: ok. 25 minut

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Wartość energetyczna: 211 kcal  / 881 kJ
• Białko: 2,8 g
• Tłuszcz: 9,5 g
• Węglowodany: 30 g

Źródło: materiały prasowe Made In PR/kb

Zobacz także: Chcesz przejść na dietę? Unikaj tych błędów