Z każdą dekadą tempo metabolizmu zwalnia o kilka procent. Dlatego warto od czasu do czasu modyfikować dietę. Dzięki temu będziesz szczupła niezależnie od wieku.
Dwudziestolatka
Dlaczego tyjesz?Mimo że tempo twojego metabolizmu jest teraz bardzo szybkie, to i tak możesz mieć problem z kilkoma zbędnymi kilogramami. Przyczyną jest rodzaj spożywanych przez ciebie posiłków. Dwudziestolatki prowadzą bogate życie towarzyskie i jedzą o 25% więcej fastfoodów niż kiedy były nastolatkami. Poza tym rzadko uprawiają sport.
Co robić?
Nasz plan żywieniowy pomoże ci zrzucić kilogramy lub utrzymać obecną wagę. Składa się z posiłków bogatych w pełnoziarniste zboża, wit. B
i C oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Wit. B6 wpływa na wytwarzanie dopaminy, która dodaje energii. Dieta składająca się z 45% węglowodanów, 30% tłuszczu i 25% białka sprawi, że nie będziesz głodna.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka z cynamonem i z 2 łyżeczkami miodu, pomarańcza.
Obiad: Pasta z 50 g grzybów z chlebem słonecznikowym, sałata z rukoli, szczypiorku, pomidora i papryki wymieszana z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, 5 migdałów.
Kolacja: 125 g grillowanej makreli, 4 łyżki brązowego ryżu basmati, 100 g kapusty włoskiej na parze, kubeczek jogurtu light.
Wtorek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, kromka chleba owsianego, jabłko.
Obiad: Pełnoziarnista pita z humusem i sosem chili, kubeczek odtłuszczonego jogurtu z łyżeczką ziaren słonecznika.
Kolacja: 125 g grillowanej piersi z kurczaka, 150 g ziemniaków wymieszanych z łyżeczką oliwy z oliwek, ząbkiem czosnku, 100 g brokułów i 50 g groszku.
Środa
Śniadanie: 200 ml jogurtu light z łyżeczką orzechów włoskich, łyżeczką ziaren słonecznika, mały banan.
Obiad: Sałata z 3 łyżek ugotowanej soczewicy, 2 łyżek brązowego ryżu basmati, 50 g ugotowanej fasolki szparagowej i 50 g sera light z 1,5 łyżki oliwy i sokiem z połowy cytryny.
Kolacja: 150 g grillowanej makreli, 100 g ziemniaków, 100 g szpinaku polane dressingiem z posiekanej papryczki chili, małej cebuli, ząbka czosnku i łyżeczki oliwy.
Czwartek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka z cynamonem i 2 łyżeczkami miodu, pomarańcza.
Obiad: Sałata, rukola, szpinak z sosem winegret na bazie oliwy, posypana orzechami włoskimi, 20 g parmezanu i 2 łyżeczkami orzeszków pinii, jabłko.
Kolacja: Grillowany szaszłyk z 125 g kurczaka marynowanego w soku z cytryny, sałatka z pomidorów, 3 łyżki brązowego ryżu basamati.
Piątek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, kromka chleba z płatkami owsianymi, 2 śliwki.
Obiad: 100 g sardynek w pomidorowym sosie z puszki, duża porcja sałaty z łyżeczką sosu balsamicznego, kromka chleba słonecznikowego, pomarańcza.
Kolacja: 100 g chudej jagnięciny grillowanej lub usmażone bez tłuszczu, 150 g upieczonego ziemniaka z oliwą z oliwek, 100 g kapusty włoskiej gotowanej na parze, mały banan.
Sobota
Śniadanie: 200 ml jogurtu light z łyżeczką orzechów włoskich, łyżeczką ziaren słonecznika i 2 śliwkami, mały banan.
Obiad: Awokado z pomidorem i kulką mozzarelli, polane oliwą i sokiem z cytryny, kromka pełnoziarnistego chleba, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 100 g indyka pokrojonego w paski i usmażonego na łyżeczce oleju z 25 g orzechów, papryką, 100 g kapusty chińskiej, 50 g brokułów, ząbkiem czosnku, połową łyżeczki cynamonu, 50 g pełnoziarnistego makaronu.
Niedziela
Śniadanie: Koktajl z 250 ml mleka, kiwi i banana z 2 łyżeczkami miodu i łyżeczką migdałów.
Obiad: Zupa z soczewicy, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: Omlet z 2 jajek i 50 g chudej szynki, sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i 2 łyżeczek winegretu na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego chleba.
Trzydziestolatka
Dlaczego tyjesz?
Badania wykazują, że 40% kobiet po trzydziestce przybiera na wadze. Powód? Metabolizm jest już wolniejszy. Zmienia się też kształt ciała i więcej tłuszczu odkłada się w okolicy ud i bioder. Dzieje się tak, bo twoje ciało przygotowuje się na ciążę (nawet jeśli jej nie planujesz) i chce zgromadzić więcej tłuszczu. Poza tym jesteś wiecznie zestresowana, próbując pogodzić życie rodzinne z pracą zawodową i swoimi zainteresowaniami. Hormon stresu, czyli kortyzol, powoduje odkładanie się tłuszczu na brzuchu i sprawia, że często masz ochotę na słodycze.
Żeby podkręcić metabolizm, często jedz małe posiłki. Powinny zawierać białko, którego dobrym źródłem jest m.in. jogurt i orzechy. Muszą być bogate w składniki odżywcze i muszą mieć niski indeks glikemiczny, żeby poziom twojej energii był odpowiednio wysoki przez cały dzień. Dieta powinna składać się w 30% z białka, w 40% z węglowodanów i w 30% z tłuszczu. Zawsze wybieraj węglowodany złożone, dzięki którym będziesz miała dużo energii i nie będziesz głodna.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka, z łyżką ziaren lnu i garścią borówek.
Obiad: Mała porcja sushi, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: Pierś kurczaka, zielone warzywa z łyżeczką sosu winegret na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego chleba.
Wtorek
Śniadanie: 75 g muesli bez cukru z 125 ml mleka, banan, mandarynka.
Obiad: 300 ml zupy z soczewicy i warzyw z łyżeczką parmezanu, bułka pełnoziarnista, 6 orzechów pekan.
Kolacja: 125 g chudej wołowiny usmażonej w łyżeczce oleju z 75 g brokułów, łyżeczką sosu sojowego i 2 łyżeczkami sosu chili, 100 g pełnoziarnistego makaronu.
Środa
Śniadanie: Koktajl z 250 ml odtłuszczonego mleka, banana i 100 g malin z 2 łyżeczkami miodu.
Obiad: 2 jajka na twardo, 2 kromki chleba owsianego, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 125 ml łososia usmażonego w 2 łyżkach oleju, 75 g ziemniaków, 100 g groszku, pomarańcza.
Czwartek
Śniadanie: Owsianka na mleku z łyżką ziaren lnu i borówkami.
Obiad: Sałatka ze 100 g tuńczyka, czerwonej fasoli, pomidora, papryczki chili z sosem winegret na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Kolacja: 125 g chudej wieprzowiny usmażone na łyżce oleju z warzywami, kiełkami soi i 2 łyżeczkami sosu sojowego, 50 g makaronu pełnoziarnistego.
Piątek
Śniadanie: 75 g muesli bez cukru z 125 ml mleka, banan, mandarynka.
Obiad: Awokado, liście mieszanych sałat, 50 g mozarelli, 6 pomidorków cherry z łyżeczką sosu winegret na bazie oliwy, chleb owsiany.
Kolacja: 100 g tofu usmażone z papryką i cebulą na łyżce oleju, 4 łyżki brązowego ryżu basmati.
Sobota
Śniadanie: Koktajl z 250 ml odtłuszczonego mleka, banana z 2 łyżeczkami miodu i 100 g malin.
Obiad: Pełnoziarnista pita z 3 łyżeczkami humusu i zielonymi warzywami, kubeczek jogurtu light i 100 borówek.
Kolacja: 50 g pełnoziarnistego spaghetti z zielonym pesto, 2 łyżeczkami tartego parmezanu, 100 g szpinaku na parze, sałatka z pomidorów.
Niedziela
Śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego z 50 g muesli bez cukru, kawałkami jabłka, bananem i mandarynką.
Obiad: Sałatka grecka z 50 g fety z papryką, pomidorem, ogórkiem, cebulą z 2 łyżeczkami oliwy i 2 łyżeczkami soku z cytryny, pełnoziarnista pita, 4 migdały.
Kolacja: Szaszłyki z 200 g ryby i 5 pomidorków cherry, oprószone papryką i grillowane, 3 łyżki brązowego ryżu, sałatka ze szpinaku i rukwi wodnej.
Czterdziestolatka
Dlaczego tyjesz?Metabolizm spowalnia jeszcze bardziej - dziennie spalasz co najmniej 100 kcal mniej. Po czterdziestce tracisz również rocznie około 2% mięśni odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Okres przed menopauzą objawia się podwyższonym poziomem estrogenu i progesteronu. Wahający się poziom tych hormonów powoduje zmęczenie, poirytowanie, problemy ze snem, co z kolei powoduje większą ochotę na słodkie przekąski, takie jak batony czy ciastka.
Co robić?
Twoja dieta powinna maksymalnie podkręcać metabolizm, a jednocześnie być bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 i antyoksydanty (dzięki nim twoja skóra będzie wyglądać młodziej i ładniej). Dlatego jak najczęściej sięgaj po tłuste ryby, chude mięso, sery light, chili, oliwę z oliwek, borówki, zieloną herbatę i ocet winny. Twoje posiłki powinny składać się z 25% tłuszczu, 35% białka i 40% węglowodanów. Dzięki temu będziesz szczupła i zgrabna.
Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek i łyżeczki mleka z 25 g wędzonego łososia, 100 g jogurtu light i 25 g borówek.
Obiad: 100 g makreli w sosie pomidowym, duża porcja sałaty z rukwii wodnej, rukoli i szpinaku z łyżką winegretu na bazie oliwy, kubeczek serka naturalnego light, mały banan.
Kolacja: 100 g piersi z indyka, 75 g tofu, 100g brokułów usma-żonych na łyżce oleju z łyżką mielonych orzechów arachidowych, 2 łyżki brązowego ryżu basmati, jabłko.
Wtorek
Śniadanie: 25 g sera light typu cheddar, jabłko, 25 g borówek, 6 migdałów, 2 orzechy brazylijskie.
Obiad: 300 ml zupy z marchwi, kromka pieczywa chrupkiego, 150 ml naturalnego jogurtu light z łyżką orzechów laskowych i 2 łyżeczkami miodu, śliwka.
Kolacja: 175 g owoców morza usmażone na łyżce oleju z ząbkiem czosnku, kawałkiem imbiru, 100 g posiekanej kapusty rzymskiej, 50 g pieczarek, 25 g pełnoziarnistego makaronu.
Środa
Śniadanie: 150 g jogurtu light z 25 g borówek, łyżeczką rodzynek, 2 brzoskwiniami, łyżeczką nasion dyni, 20 g sera light typu cheddar.
Obiad: 100 g mięsa kraba, miks sałat z pomidorem i łyżką sosu winegret na bazie oliwy, kromka chrupkiego pieczywa, 2 orzechy włoskie.
Kolacja: 100 g chudej wołowiny z papryką, cukinią, dynią i 100 g szpinaku usmażone na łyżce oleju.
Czwartek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek i łyżeczki mleka z 25 g wędzonego łososia, 100 g jogurtu light z 25 g borówek.
Obiad: Pełnoziarnista pita ze 100 g tuńczyka, czerwonymi i zielonymi warzywami, 1/2 łyżeczki majonezu.
Kolacja: 125 g grillowanej piersi z kurczaka, 100 g ziemniaków wymieszane z łyżką oliwy i łyżeczką sosu chili, 100 g brokułów i 50 g groszku.
Piątek
Śniadanie: 25 g sera light typu cheddar, jabłko, 25 g borówek, 6 migdałów, 2 orzechy brazylijskie.
Obiad: Sałatka z 100 g ugotowanych krewetek, dużego pomidora, ogórka, cebuli z 1 łyżką guacamole, 2 kromki pieczywa chrupkiego, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 50 g pieczarek, 50 g marchewki, 50 g papryki, 100 g soczewicy z puszki, ząbek czosnku, papryczka chili – wszystko podsmażone na łyżce oleju, 3 łyżki brązowego ryżu basmati.
Sobota
Śniadanie: 150 g odtłuszczonego jogurtu z 25 g borówek, łyżeczką rodzynek, 2 brzoskwiniami, łyżeczką nasion dyni, 20 g odtłuszczonego
sera typu cheddar.
Obiad: Omlet z 2 jajek usmażony na łyżeczce oleju ze świeżymi ziołami, 100 g borówek, banan.
Kolacja: 175 g filetu z ryby obłożone 2 łyżkami pomidorów, sosem chili, 50 g pokrojonej mozzarelli i pieczone przez 15 minut, kapusta włoska na parze, zielony groszek, 75 g młodych ziemniaków.
Niedziela
Śniadanie: Koktajl z 75 g tofu, 175 ml mleka, 100 g borówek i banana, 2 łyżeczki miodu.
Obiad: Pita z 2 łyżkami humusu z sałatką z papryki, cebuli czerwonej, ogórka i rukoli z sosem winegret na bazie oliwy z oliwek, pomarańcza.
Kolacja: 125 g pieczonego łososia z łyżką pesto z bazylii, połową łyżki orzeszków pinii, 20 g tartego parmezanu, 75 g ziemniaków, mieszanka sałat i połówka awokado.
