Co to znaczy zbilansowana dieta?
W naukach żywieniowych obowiązuje znana zasada 4 x U wg. której dobrze bilansowana dieta uwzględnia urozmaicenie, umiar, uregulowanie i uprawianie aktywności fizycznej. Urozmaicenie polega na codziennym jedzeniu różnorodnych produktów w ramach poszczególnych grup produktów takich jak: warzywa i owoce (5 porcji dziennie), produkty zbożowe: kasze, produkty z mąk z pełnego przemiału, płatki zbożowe, codziennie jedzenie produktów mlecznych (mleko, kefir, maślanka, sery, twarogi). W diecie powinny się znaleźć również ryby, drób, mięso - najlepiej wysokiej jakości. Uregulowanie dotyczy stałych pór posiłków oraz regularnych przerw między nimi, tak aby nie było one za długie np. 5-6 h oraz za krótkie 2h. Unikanie dotyczy: cukrów prostych (słodycze, białe pieczywo, słodkie napoje, słodkie płatki śniadaniowe), tłuszczów zwierzęcych (ciastka, wyroby cukiernicze, tłuste kiełbaski, fast – food, pasztety, serki topione) oraz soli zwłaszcza dosalania potraw. Przestrzeganie tych zasada w dużej mierze zapewnia dobre zbilansowanie diety. Oczywiście dieta wymaga czasami większej modyfikacji, wówczas dietetyk dokonuje szczegółowych obliczeń zapotrzebowania na poszczególne składniki i tak komponuje jadłospis, aby zapotrzebowanie zostało właściwie zrealizowane. Oczywiście żywienie dziecka różni się od żywienia osoby dorosłej przede wszystkim metodą przygotowania posiłków. Posiłki dla dzieci ze względu na niedojrzały jeszcze układ pokarmowy –zwłaszcza tych najmłodszych, powinny być łatwo strawne. Dlatego w diecie dzieci należy unikać potraw smażonych, zawiesistych sosów, marynat czy wyrazistych przypraw. Porcje powinny być dostosowane do wieku dziecka, inną ilość zje dwu-letnie dziecko a inną przedszkolak czy dziecko w wieku szkolnym. Należy pozwolić dziecku na decydowanie ile chce zjeść, rodzić natomiast powinien decydować o produktach które mają być zjedzone. Zasady obowiązujące dzieci w każdym wieku dotyczą regularności jedzenia posiłków co 3-4 h, różnorodności produktów oraz uwzględniania w diecie 5 porcji warzyw i owoców.
dr Agnieszką Kozioł-Kozakowską, Kierownikiem Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii Collegium Medicum UJ, ekspertką kampanii "Soki i musy – witaminy w SMART formie"
Jakie jest miejsce soków w zbilansowanej diecie?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, podstawą zdrowej diety jest spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach około 3-4 godziny. Składniki, które powinny dominować w całodniowym menu to owoce i warzywa zarówno świeże, jak i przygotowane z nich posiłki oraz produkty takie jak sok czy mus. Rekomendacje te znalazły odzwierciedlenie w nowej piramidzie zdrowego żywienia, w której to warzywa i owoce stanowią aktualnie podstawę zdrowej diety, a jedną porcję warzyw i owoców może stanowić szklanka (200 ml) soku owocowego. Ze względu na bogactwo składników tj. witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, wprowadzenie soków do regularnej diety pomaga nie tylko w uzupełnieniu tych składników, ale również odpowiednio wzmacnia odporność, głównie dzięki flawonoidom i ich oddziaływaniu na komórki układu odpornościowego. Co ciekawe, badania pokazują, że konsumenci spożywający regularnie szklankę soku są zdrowsi i szczuplejsi niż osoby, które ich nie piją1.
Co zrobić, żeby dzieci nabrały prawidłowych nawyków żywieniowych?
Nawyki żywieniowe kształtują się od najmłodszych lat, już niemowlę uczy się akceptacji nowych smaków. Im więcej smaków pozna, tym większa będzie możliwość urozmaicania jego diety. Rodzice powinni konsekwentnie podawać dzieciom "zdrowe" produkty, powinni również sami je spożywać, bo przykład idzie z góry. Dziecko, które od najmłodszych lat jada różne produkty, a w domu na jego talerzu goszczą warzywa, z pewnością wybierze w szkolnym sklepiku produkt który zna. W sklepiku szkolnym będzie miał do wyboru kanapkę z warzywami, sok owocowy lub warzywny, jak również mus.
Jak namówić dzieci do picia soków?
Myślę, że dzieci nie trzeba namawiać do picia soków, badania pokazują, że mimo iż dzieci nie spożywają rekomendowanych ilości warzyw i owoców to jednak owoce lubią bardziej, soki też są częściej wybieranym produktem do picia. Ważne, aby dokonując wyboru zwrócić uwagę na rodzaj produktu, soki 100% są naturalne, nie zawierają żadnych dodatków i nie są dosładzane przez co stanowią najbardziej wartościowy produkt w kategorii napojów.
Jakie najważniejsze składniki w prosty sposób dostarczają nam soki?
W zależności od surowca z jakiego powstał sok zawartość poszczególnych składników będzie różna. Soki są bardzo dobrym źródłem witamin, szczególnie witaminy C. I tak 1,5 szklanki soku pomarańczowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wit. C dla osoby dorosłej. W soku pomarańczowym znajdują się również foliany, które są ważne w diecie przyszłych mam. Soki owocowe i owocowo-warzywne to również świetne źródło składników mineralnych, takich jak potas, wapń, czy magnez. Oprócz witamin i składników mineralnych w sokach obecne są tzw. biologiczne aktywne substancje, które mają działanie antyoksydacyjne; np. w soku pomarańczowym występują karotenoidy i flawonoidy które zwalczają wolne rodniki tlenowe, dodatkowo udowodniono, że przyswajalność tych składników z soków pasteryzowanych jest wyższa niż z soków nie poddanych temu procesowi. W soku jabłkowym z kolei znajdziemy m.in. katechiny również o działaniu antyoksydacyjnym. Dodatkowo w mętnych sokach jabłkowych znajdują się również pektyny, które poprawiają aktywność biologiczną zawartych w nich przeciwutleniaczy.