Ogromną zaletą nordic walking jest brak przeciwwskazań do treningu. Jest to trening kardio, który bez obaw mogą go uprawiać osoby starsze, osoby z problemami zdrowotnymi, a nawet kobiety w ciąży. Marsz z kijkami jest zdecydowanie lepszy od zwykłego marszu, gdyż jest bardziej dynamiczny i wzmacnia nie tylko mięśnie ud, podudzi i pośladków, ale także angażowane są mięśnie górnych partii ciała – ramion, klatki piersiowej, barków i brzucha.
Spis treści:
- Na co jest nordic walking?
- Jak prawidłowo chodzić z kijkami do nordic walking
- Jak dobrać kijki do nordic walking
Na co jest nordic walking?
Jak na tak mało wymagający sport, korzyści z uprawiania nordic walking jest całkiem sporo!
1. Wzmacnia mięśnie całego ciała. W trakcie zwykłego chodzenia pracują tylko nogi i pośladki. Podczas marszu z kijkami, aktywnych jest 90% mięśni całego ciała.
2. Oszczędza stawy. Podczas biegania i intensywnego chodzenia bez kijków kolana narażone na duże obciążenia. Ale gdy maszerujemy z kijkami, nacisk na stawy jest o 5-10 kg mniejszy, niż w sytuacji, gdy idziemy bez nich.
3. Reguluje napięcie mięśni barków i szyi. Mięśnie barków i szyi są napięte z powodu stresu lub długotrwałego siedzenia za biurkiem. To przez nie możesz cierpieć na migreny lub zaciskać szczęki w czasie snu. Ruch ramion w czasie nordic walking sprzyja likwidowaniu nadmiernego napięcia mięśni.
4. Poprawia postawę. Nordic walking wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, sprzyja wyrabianiu poprawnej postawy i może łagodzić bóle krzyża.
5. Pomaga spalać kalorie. Podczas marszu z kijkami spalanie kalorii jest o 20-25% większej niż podczas zwykłego spaceru (nawet 400 kcal w ciągu godziny).
6. Poprawia wydolność organizmu i kondycję. Badania wykazały, że podczas nordic walking dostarczamy organizmowi o 20–58% tlenu więcej niż w czasie tradycyjnego szybkiego marszu.
7. Wzmacnia serce. Nie tylko wzmacnia serce, ale również sprzyja obniżaniu wysokiego ciśnienia i obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. To nieoceniona korzyść dla twojego zdrowia.
8. Reguluje stężenie cukru we krwi i uwrażliwia ciało na insulinę. Z tego względu jest cennym elementem profilaktyki przeciwcukrzycowej.
9. Poprawia koordynację ruchową i ułatwia zachowanie równowagi. Osoby starsze czują się pewniej chodząc z kijkami po śliskim i nierównym podłożu. Uprawiając nordic walking wzmacnia się również tzw. mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi (nawet w bardzo trudnych warunkach).
Nordic walking – po jakim czasie widać efekty
Poprawa kondycji w przypadku osób o słabej wydolności następuje z tygodnia na tydzień. Natomiast jeśli ktoś postanawia uprawiać ten sport po to, żeby schudnąć, to na efekty trzeba będzie poczekać dłużej i będą one zależały w największej mierze od zastosowania i przestrzegania jadłospisu diety odchudzającej. Można założyć, że przy treningu 3-5 razy w tygodniu nordic walking pozwoli chudnąć w tempie nie mniejszym niż 0,5 kg tygodniowo.
W przypadku pozostałych korzyści, aby je zauważyć, trzeba będzie poczekać nie mniej niż 4-6 tygodni.
Nordic walking: jak chodzić, żeby schudnąć
Spalanie kalorii i zbędnej tkanki tłuszczowej będzie tym sprawniejsze, im szybsze będzie tempo marszu nordic walking i czas jego trwania. Trening może być krótszy, ale wykonywany w szybkim tempie lub dłuższy i spokojniejszy. Wybór należy do ciebie. Można też zdecydować się na marszobiegi z kijami.
Należy przy tym pamiętać, że podstawą odchudzania jest dieta. Sam nordic walking może nie wystarczyć do tego, aby spadek wagi był satysfakcjonujący lub w ogóle się pojawił. Natomiast aktywność fizyczna jest ważnym wsparciem diety i wspomaga odchudzanie na kilka sposobów, nie tylko poprzez spalanie kalorii.
Jak prawidłowo chodzić z kijkami do nordic walking?
W telegraficznym skrócie poprawna technika polega na tym: żeby się kijkami odpychać od podłoża! Kije stawia się ukośnie, a nie pionowo. Podczas wysuwania prawej nogi w przód, do przodu przenoszony jest kij trzymany w lewej ręce i odwrotnie. Czubek kija opiera się na podłożu, a następnie, pracując ramionami, należy się nim odepchnąć.
Im dłużej kij ma kontakt z ziemią, tym bardziej efektywny jest marsz. Prawidłowo wykonany ruch powinien być harmonijny i jednocześnie dynamiczny.
W końcowej fazie odepchnięcia dłoń otwiera się i ponownie chwyta kij w momencie przenoszenia go w przód. Dłonie nie mogą być cały czas zaciśnięte!
Użycie kijków powoduje lekkie wysunięcie sylwetki do przodu oraz wyprostowanie jej. Górna część tułowia powinna być delikatnie pochylona. Naprzemienna praca ramion, kijki blisko tułowia oraz rytmika marszu to kolejne wskazówki, których powinniśmy się trzymać, aby marsz był nie tylko przyjemny, ale i efektywny.
fot. Jak prawidłowo chodzić z kijkami do nordic walking - infografika/ Adobe Stock, messer16
Czy można codziennie chodzić na kijki?
Jasne! To bardzo naturalna forma ruchu, w dodatku mało obciążająca stawy, a przynajmniej mniej niż bieganie i chodzenie bez kijów. Nordic walking można stosować do wypełnienia zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, każdego dnia robiąc w ten sposób minimum 10 tysięcy kroków.
Jak dobrać kijki do nordic walking?
Kije do nordic walking mają specjalne paski („rękawiczki”). Obejmują one dłoń i pozwalają ją otworzyć bez gubienia kija. Opaski zapinane są na rzep, co pozwala dopasować je do różnych rozmiarów dłoni.
Końcówki kijów są dość ostre, dzięki czemu można się nimi odpychać od naturalnego podłoża. Do poruszania się po miejskich alejkach (asfalt, beton, kostka brukowa itp.) na końcówki zakłada się gumowe nakładki. Są one ścięte pod kątem tak, aby jak największa powierzchnia gumy stykała się z podłożem, a kij się nie ślizgał.
Długość kijków powinna wynosić ok. 70% wysokości ciała, by łokcie były ugięte pod kątem prostym.
W literaturze można także znaleźć wiele przeliczników, które mnożone przez wzrost wyliczają właściwą długość kija. I tak:
- w przypadku rekreacyjnych marszy jest to współczynnik 0,66;
- w przypadku osób bardziej wysportowanych jest to 0,68.
Warto kupić kije do nordic walking o uniwersalnym zastosowaniu. Takie są kije teleskopowe, czyli o płynnie regulowanej długości i składane, dzięki czemu można je zabierać ze sobą w podróż i używać także jako kijów trekkingowych. Niestety kije trekkingowe nie zastąpią kijów do nordic walking, gdyż zwykle mają zwykły pasek zamiast „rękawiczki”. Poniżej przykład, jak wyglądają takie uniwersalne kije:
fot. Jak dobrać kijki do nordic walking/ Adobe Stock, lilkin
Czytaj także:
Nordic walking – spokojny spacer czy ciężki trening?
Czym różni się nordic walking od trekkingu?
Marsz na bieżni – jakie efekty daje?
