Kości zbudowane są ze specyficznej tkanki, która podlega ciągłemu przebudowywaniu. Proces ten polega na niczym innym, jak na rozkładaniu części istniejącej tkanki kostnej, gdzie uczestniczą komórki kościogubne, zwane osteoklastami oraz syntetyzowaniu nowej przez komórki kościotwórcze (osteoblasty). Wraz z wiekiem i pod wpływem określonych czynników zewnętrznych i wewnętrznych równowaga tych procesów zostaje niestety zachwiana i skierowana w stronę zaniku masy kostnej.
Fot. Depositphotos
Wynikiem pewnych, niekorzystnych przemian związanych z uszkodzeniami kości jest osteoporoza. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest to choroba układu szkieletowego, której towarzyszą utrata masy kostnej oraz zaburzenia architektury kości. Z danych epidemiologicznych wynika, że w Polsce żyje ok. 3 mln ludzi cierpiących na osteoporozę.
Jednym z najważniejszych czynników, od których zależy ryzyko wystąpienia osteoporozy jest dieta. Sposób odżywiania ma także spore znaczenie dla przebiegu choroby już występującej. Niestety choroba ta wywołuje bardzo często zmiany, które mogą być już nieodwracalne. Jednakże właściwa dieta może spowolnić ten proces.
Poniżej przedstawiono charakterystykę wybranych składników odżywczych istotnych w
zapobieganiu osteoporozie oraz w dietoterapii, w przypadku obecnej już choroby:
- wapń – główny składnik mineralny kości; wysokość spożycia tego pierwiastka powinna sięgać 1000-1300 mg / dzień. Źródła wapnia: mleko, kefiry, jogurty naturalne, maślanki, sery żółte i twarogowe, sardynki, mak;
- witamina D – odpowiedzialna jest za prawidłowe wchłanianie wapnia, zapobiegademineralizacji kości, zapobiega obniżeniu szczytowej masy kostnej. Źródła witaminy D: łosoś, węgorz, tuńczyk, promieniowanie słoneczne;
- białko – materiał budulcowy kości. Jednakże nie należy go spożywać w przesadnych ilościach, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jego nadmiar może być przyczyną zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Z kolei niedobór tego składnika wpływa negatywnie na syntezę kolagenu, który stanowi aż 1/3 masy kostnej. Źródła białka: ryby, jaja, mięso – głównie drób, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe;
- kwasy tłuszczowe n-3 oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe – wykazują działanie przeciwzapalne, ograniczają działalność komórek kościogubnych, hamują spadek ilości estrogenów wywołany menopauzą, wzmagają syntezę kolagenu oraz zmniejszają wydalanie wapnia. Źródła w/w kwasów tłuszczowych: ryby morskie, oleje roślinne (oliwa z oliwek,olej rzepakowy), orzechy
- magnez – zapewnia odpowiednią mineralizację kości, pobudza działanie komórek kościotwórczych, a także ułatwia transport wapnia. Źródła magnezu: kasza gryczana, fasola biała, gorzkie kakao, płatki owsiane, orzechy, migdały, pestki dyni;
- potas – zmniejsza wydalanie wapnia w nerkach. Źródła potasu: suszone morele, awokado, banany, grejpfruty, kiwi, ziemniaki, pomidory;
- fosfor – ważny składnik mineralny kości; w stosowanej diecie ważny jest stosunek spożywanego wapnia do fosforu i powinien wynosić on 1:1. Nadmiar fosforu hamuje syntezę witaminy D. Źródła fosforu: mleko i przetwory mleczne, podroby, ryby, sery twarogowe, fasola, groch,żółtka jaj.
Ponadto, warto zastosować się do poniższych zaleceń żywieniowych:
- należy zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę A, C, laktozę, które to zwiększają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (marchew, jarmuż, dynia, brokuły, kalafior, porzeczki, maliny, kiwi, cytrusy);
- ograniczyć spożycie tłustych produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar przyczynia się do zmniejszania wchłaniania wapnia i magnezu oraz zwiększa resorpcję kości;
- spożywać w umiarkowanych ilościach produkty bogate w błonnik pokarmowy – jego zbyt wysoka podaż ogranicza wchłanianie składników odżywczych ograniczyć lub wyeliminować spożycie produktów bogatych w szczawiany, fosforany i fityniany utrudniające wchłanianie wapnia (napoje gazowane, szczaw, szpinak, otręby, buraki, botwina, kawa);
- należy unikać smażenia – technika ta obniża wartość odżywczą potraw oraz pogarsza strawność produktów wzbogacić dietę w nasiona roślin strączkowych będące dobrym źródłem fitoestrogenów;
- sól kuchenną (jej nadmiar wzmaga wydalanie wapnia) zamienić na przyprawy ziołowe wybierać wody mineralne o wysokiej zawartości wapnia;
- ograniczyć spożycie kawy i kofeiny, gdyż zwiększają one wydalanie wapnia;
- ograniczyć również konsumpcję alkoholu, gdyż jego nadmiar obniża gęstość masy kostnej;
- wyeliminować palenie papierosów, gdyż upośledza ono gospodarkę wapniową.
Przykładowy jadłospis:
śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i suszonymi morelami
śniadanie 2: chleb żytni pełnoziarnisty z żółtym serem i sałatką z pomidorów i papryki z
dodatkiem oliwy z oliwek, jogurt naturalny
obiad: kasza gryczana z gotowanym pstrągiem i sałatką z brokułów i kalafiora, kefir
podwieczorek: sałatka owocowa z bananów, migdałów, kiwi, grejpfruta
kolacja: bułka graham z szynką drobiową, zielonym ogórkiem i sałatą, zielona herbata
Pamiętaj! Stosowanie się do wyżej wymienionych zaleceń żywieniowych już od najmłodszych lat zdecydowanie przyczyni się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na osteoporozę w wieku późniejszym.
Bartosz Kulczyński, poradnia dietetyczna Dietactive
