Najbardziej wartościowej energii dostarczą ci węglowodany złożone (a przy okazji zmniejszą apetyt na słodycze).
Jedz więcej białka i żelaza. Białko jest niezbędne do odbudowy komórek, żelazo do produkcji czerwonych krwinek. Pamiętaj o witaminie C i związkach siarki, bo to one pobudzają komórki odpornościowe do pracy. Zauważyłaś, że zmęczona i zestresowana stajesz się łatwym łupem dla wirusów? Humor poprawią ci produkty, które zawierają witaminę B5, cynk i kwasy tłuszczowe omega 3. Śniadania
Sałatka owocowa
Składniki dla 1 osoby
* 150 g jogurtu naturalnego
* 5 dag winogron
*pół banana
*kiwi
*pół cykorii
* mięta
Sposób wykonania
(1) Pomarańczę obierz ze skórki i błonek.
(2) Winogrona przekrój na pół, kiwi i banana pokrój w plasterki, cykorię w piórka.
(3) Wymieszaj jogurt z owocami i cykorią.
(4) Udekoruj listkami mięty. trudność
Porcja = 360 kcal
Omlet z szynką
Składniki dla 1 osoby
* 2 jajka
* 2 łyżki mleka
* plasterek szynki
* pieczarka
* pomidor
* łyżeczka oleju
* sól
* szczypiorek
Sposób wykonania
(1) Jajka roztrzep z mlekiem, posól.
(2) Usmaż z obu stron na oleju.
(3) Na talerzu posyp omlet pokrojonymi dodatkami: szynką, pomidorem, pieczarką i szczypiorkiem.
Porcja = 365 kcal
OBIADY:
Zupa rozmaitości
Składniki dla 1 osoby
* 2 szklanki bulionu
* pół zielonej papryki
* włoszczyzna
* pomidor
* 2 ziemniaki
* 2 łyżki kukurydzy z puszki
* łyżka oleju
* szczypiorek
* sól,
* suszony imbir
Sposób wykonania
(1) Pokrój i obsmaż warzywa.
(2) Podlej bulionem, gotuj 20 min.
(3) Dodaj pomidor, kukurydzę i przyprawy.
(4) Posyp szczypiorkiem.
Porcja = 350 kcal
Kurczak z cukinią
Składniki dla 1 osoby
*udko kurczaka
* pół cukinii
* pół czerwonej papryki
* rozmaryn
* bazylia
* łyżka oleju
Sposób wykonania
(1) Mięso oprósz rozmarynem, owiń folią aluminiową i upiecz.
(2) Warzywa pokrój i podsmaż na oleju. Dodaj bazylię.
(3) Wyłóż warzywa na talerz, na wierzchu połóż udko.
Porcja = 400 kcal
KOLACJE
Sałatka caprese
Składniki dla 1 osoby
* 100 g mozzarelli
* pomidor
* łodyga selera naciowego
* kilka listków sałaty
* łyżeczka oliwy
*czarny pieprz
*kromka chleba
Sposób wykonania
(1) Pokrój mozzarellę, pomidor i se- ler.
(2) Rozłóż na talerzu sałatę, a na niej ser i warzywa.
(3) Dodaj oliwę, przypraw pieprzem.
(4) Podaj z kromką razowego chleba.
Porcja = 350 kcal
Sandacz z salsą
Składniki dla 1 osoby
* 200 g filetu z sandacza
* 3 pomidory z puszki
* ząbek czosnku
* sos tabasco
* zioła
* 2 łyżki ryżu
Sposób wykonania
(1) Rybę oprósz ziołami i upiecz.
(2) Pomidory pokrój, dodaj do nich czosnek. Przypraw je tabasco.
(3) Sos wyłóż na talerz, połóż na nim sandacza. Do tego 2 łyżki ryżu.
Porcja = 300 kcal
