Zbilansowane odżywianie osób aktywnych fizycznie

Osoby aktywne fizycznie, uprawiające jakąkolwiek dyscyplinę sportową, np. bieganie, treningi siłowe, pływanie, tenisa, siatkówkę, aerobik itp., powinny właściwie się odżywiać. Muszą pokryć swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie, składniki odżywcze i płyny, tak by móc prawidłowo funkcjonować, nie narażając się na groźne niedobory i osłabienie sił swojego organizmu.
/ 22.05.2008 23:21

Osoby aktywne fizycznie, uprawiające jakąkolwiek dyscyplinę sportową, np. bieganie, treningi siłowe, pływanie, tenisa, siatkówkę, aerobik itp., powinny właściwie się odżywiać. Muszą pokryć swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie, składniki odżywcze i płyny, tak by móc prawidłowo funkcjonować, nie narażając się na groźne niedobory i osłabienie sił swojego organizmu.

Na co trzeba zwrócić uwagę, wiodąc aktywny tryb życia? Poniżej przedstawiamy parę cennych uwag, co do jadłospisu osób, które na co dzień oddają się różnym rodzajom aktywności fizycznej i systematycznie trenują. Nie zastępują one jednak fachowych porad dietetyka i trenera!

Właściwa podaż kalorii

Ci, którzy codziennie fundują sobie sporą dawkę ruchu, powinni przyjmować z pożywieniem trochę więcej kalorii. Jest to uzależnione od wieku, płci i intensywności podejmowanych działań. Zatem kobiety, które trenują umiarkowanie, powinny dostarczać sobie od 2400 do 2800 kalorii, natomiast intensywnie ćwiczące, dużo więcej, bo od 2900 do 3200 kalorii. Z kolei średnio aktywny mężczyzna, winien przyjmować 2800 do 3200 kalorii, a intensywnie trenujący nawet 3500 do 4000 kalorii. Przy czym warto nadmienić, że właściwą podaż kalorii powinien dobrać nam trener w porozumieniu z dietetykiem. Ustala się to indywidualnie, w oparciu o ogólny stan osoby trenującej, jak i rodzaj treningu.

Odpowiednia ilość białek, węglowodanów i tłuszczów

Ilość białek w diecie aktywnych osób i sportowców, powinna obejmować 20-40% dobowego zapotrzebowania na kalorie. Czasem nawet i ta ilość ulega zwiększeniu. W każdym posiłku w ciągu dnia trzeba je uwzględnić. Także w kolacji, ponieważ w przypadku osób trenujących na siłowni, wpływa na zmniejszenie katabolizmu nocnego i zapobiega zmniejszeniu masy mięśniowej. Głównym źródłem białka są: mięso, mleko i produkty nabiałowe, jaja, ryby (białka zwierzęce) oraz soja, soczewica, groch i fasola (białka roślinne). Białka są szczególnie ważne dla osób podejmujących systematyczne treningi na siłowni.

Podaż węglowodanów, jest również istotna w diecie aktywnej osoby. Powinna obejmować 50-65% dobowego zapotrzebowania na kalorie. Węglowodany są podstawowym źródłem energii i są spalane w mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Ich nadmiar gromadzi się w wątrobie, w postaci glikogenu i uwalnia, kiedy jest taka potrzeba (długi wysiłek fizyczny). Więcej węglowodanów „należy się” w szczególności tym, którzy uprawiają sporty atletyczne, długodystansowe, jak np. biegi, maratony.
W diecie aktywnej osoby, nie może zabraknąć błonnika. Jednak jego nadmiar na ogół skutkuje zaburzeniami wchłaniania wielu składników odżywczych. Pamiętajmy, że dziennie powinniśmy go przyjąć 25-30 gramów.

Żaden sportowiec, nie może zapomnieć o tłuszczach, stanowiących zwieńczenie jego diety. Powinny one stanowić 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (produkty zwierzęce, ryby morskie, nabiał dobrej jakości), przy czym zwracamy też uwagę na tłuszcze roślinne, stanowiące przeszło 10% wszystkich przyjmowanych tłuszczów. Najlepsze są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z pestek winogron, z nasion dyni i słonecznika.

Umiejętne łączenie produktów spożywczych

W celu wspomagania wchłaniania pewnych substancji z pożywienia, ważna jest wiedza na temat poszczególnych składników pokarmowych i ich właściwości. Zatem zestawienie produktów zawierających białko roślinne, razem ze zwierzęcymi źródłami protein, pozytywnie wpłynie na wchłanianie niezbędnych aminokwasów roślinnych. Wskazane połączenia to przykładowo: makaron z serem, ryba z warzywami, kanapka (chleb wieloziarnisty) z twarogiem.

Zjadanie pożywnego śniadania

Nie wolno zapomnieć o tym, podstawowym posiłku. Organizm po całonocnym odpoczynku, potrzebuje „naładowania akumulatorów”, w postaci pożywnego i obfitego śniadania. Dla sportowca właściwym pomysłem na śniadanie, okazują się potrawy białkowo-węglowodanowe, czyli np. zupa mleczna, musli z mlekiem lub jogurtem, jajka na miękko, kanapki z twarogiem i warzywami, sałatki warzywne z jajkiem i jogurtem. Warto też jednocześnie do śniadania wypijać kubek jogurtu, maślanki lub kawy zbożowej, zabielonej mlekiem.

Regularne przyjmowanie posiłków i ich jakość

Jeżeli nie obcy nam systematyczny wysiłek fizyczny, z pewnością wiemy, że rozkład posiłków w ciągu dnia, powinien być także regularny. Zaleca się 3-4 godzinne przerwy między kolejnymi posiłkami. Zapobiegają one gwałtownym spadkom glikemii, utrzymując ją na w miarę stałym poziomie.
Pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, powinno być śniadanie, co już poruszyliśmy wcześniej. Kolejny posiłek, to drugie śniadanie, które także dostarczy nam białko. Może to być sałatka z jajkiem i tuńczykiem, duży jogurt, sałatka z kurczakiem. Na obiad powinniśmy przyjąć minimum jedno ciepłe danie, np. pożywną zupę, leczo, gulasz z warzywami lub porcję ryby gotowanej na parze, duszonego mięsa z surówką. Można sobie pozwolić na urozmaicenie dań ziemniakami, stanowiącymi bogate źródło węglowodanów. Na podwieczorek zdecydujmy się na sałatkę owocową, budyń itp., a na kolację twarożek, danie z grilla (pierś kurczaka, ryba) lub sałatkę jarzynową i jogurt.

Zalecane witaminy i pierwiastki

Ludzie wiodący aktywny tryb życia, powinni mieć również na uwadze przyjmowanie produktów spożywczych bogatych w magnez, potas i wapń oraz witaminy z grupy B oraz C.
Dobrym źródłem magnezu są kasze, warzywa strączkowe, kakao, ryby i szpinak. Potas znajdziemy w pomidorach, bananach, suszonych morelach i figach, awokado, selerze i kiwi. Wapń to przede wszystkim mleko i jego przetwory, ale również wody mineralne, brokuły, sardynki i szproty w oleju. Witaminy z grupy B, znajdziemy w ziarnach, orzechach, zielonych częściach roślin, wątrobie zwierząt i drożdżach piwnych. Z kolei witamina C, znajduje się głównie w świeżych owocach i warzywach, zwłaszcza cytrusach, porzeczkach, agreście, kiwi, truskawkach, aceroli i owocach dzikiej róży.

Rozważna podaż płynów

Aktywny tryb życia i intensywne treningi, obligują nas do przyjmowania około 2-3 litrów płynów dziennie. Ważna jest ich podaż, zwłaszcza w trakcie wysiłku fizycznego, po to by zapobiec odwodnieniu i niedoborom elektrolitowym. Najlepsze okażą się wody mineralne wysokomineralizowane, rozcieńczone soki owocowe oraz napoje dla sportowców, w których doborze konieczna jest porada fachowca (lekarz, trener, dietetyk). Woda wspomaga proces detoksykacji organizmu, jak również wpływa chłodząco na organizm, który wytwarza dużo energii cieplnej podczas treningu.