Witaminy - Zdrowe odżywianie

Stanowią grupę związków organicznych niezbędnych do metabolizmu podstawowych składników odżywczych i utrzymania wszystkich funkcji organizmu. Człowiek nie posiada zdolności ich syntezy, bądź wytwarza je w niewystarczających ilościach, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Żaden produkt spożywczy nie zawiera wystarczających ilości wszystkich witamin do zrealizowania zapotrzebowania organizmu człowieka.

Witaminy można podzielić na rozpuszczalne w wodzie: witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B12 (kobalamina), PP (niacyna), kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna, witamina C (kwas askorbinowy) i rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A (retinol), D (kalciferol), E (tokoferol), K (menadion, filochinon).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej żywności a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Natomiast witaminy tłuszczorozpuszczalne są dość odporne na temperaturę, ale ulegają rozkładowi pod wpływem światła (promieniowania UV). Są magazynowane w wątrobie, a ich nadmiar może mieć działanie toksyczne.
Niedobór witamin nazywany jest awitaminozą, ich nadmiar natomiast hiperwitaminozą.

FUNKCJE BIOLOGICZNE WITAMIN ROZPUSZCZALNYCH W WODZIE

witamina C
witamina B1
witamina B2
witamina B6
witamina B12
witamina PP
biotyna
kwas foliowy
kwas pantotenowy

Witamina C (kwas askorbinowy) – jest niezbędna do syntezy kolagenu, hormonów, neurotransmiterów; bierze udział w procesach: wchłaniania i transportu żelaza, metabolizmu folacyny i tyrozyny, detoksykacji i odporności organizmu. Jest naturalnym antyoksydantem. Prawdopodobnie hamuje wczesne stadia powstawania nowotworów (karcinogenezy), chroni przed szkorbutem.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Czarna porzeczka,
Papryka,
Brukselka,
Poziomki,
Truskawki,
Kapusta,
Cytryna.

ZAPOTRZEBOWANIE optymalne u osób dorosłych określa się na 75 – 100 mg/dobę. Wzrasta ono u osób pracujących fizycznie i chorych gorączkujących. U kobiet w ciąży i karmiących jest wyższe o 60 mg/dobę. Palacze, osoby pijące alkohol, chorzy na cukrzycę oraz stosujący przewlekle aspirynę również potrzebują dodatkowych ilości tej witaminy. Zjedzenie 1 czerwonej papryki, 20 g czarnej porzeczki czy 200 g truskawek realizuje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Witamina B1 (tiamina) – jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Jej niedobory prowadzą do zaburzeń układu nerwowego, pracy serca, anoreksji, obrzęków, gdyż bierze udział w procesach dekarboksylacji. Jest częściowo wytwarzana przez mikroflorę jelitową.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Płatki owsiane,
Chleb graham,
Chleb zwykły,
Kajzerki,
Groch.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe na tiaminę wynosi 1 – 3 mg. Wzrasta u kobiet w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy znacznym wysiłku fizycznym, u osób starszych, w chorobach przebiegających z gorączką, po stosowaniu antybiotyków oraz u osób nadużywających alkoholu. Zjedzenie 300 g płatków owsianych, 200 g nasion roślin strączkowych czy 1 kg chleba realizuje zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę.

Witamina B2 (ryboflawina) – uczestniczy w procesach metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów, zapobiega powstawaniu zaćmy (katarakty), bierze udział w mechanizmach odpornościowych. Podobnie jak tiamina jest częściowo wytwarzana przez bakterie jelitowe.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątroba wieprzowa,
Mięso,
Jaja,
Mleko.

ZAPOTRZEBOWANIE podobnie jak w przypadku tiaminy wynosi 1 – 3 mg/dobę, bądź 0,5 mg / 1000 spożytych kcal. Zwiększa się u kobiet w ciąży o 1,8 mg, natomiast w okresie laktacji o 2 mg. Zjedzenie codziennie 50 g wątróbki lub wypicie 1 l mleka realizuje zapotrzebowanie organizmu na ryboflawinę.

Witamina B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów (głównie cholesterolu, NNKT, hormonów steroidowych). Niedobory mogą powodować niedokrwistość (anemię), zapalenia skóry, skurcze mięśni, stany depresyjne, zaburzenia nerwów obwodowych i układu odpornościowego.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątróbka,
Mięso,
Makrela,
Płatki owsiane.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe u osób dorosłych wynosi 2 mg. W ciąży i okresie laktacji wzrasta o dodatkowe 2,5 mg. Zaleca się również spożywanie większych ilości tej witaminy przy stosowaniu diety wysokobiałkowej. Zjedzenie dziennie 300 g wątróbki lub 0,5 kg mięsa, 300 g makreli czy 260 g płatków owsianych całkowicie realizuje zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę.

Witamina B12 (kobalamina) – jest konieczna do prawidłowego dojrzewania erytrocytów (krwinek czerwonych), metabolizmu ośrodkowego układu nerwowego. Jej niedobory prowadzą zwykle do anemii megaloblastycznej oraz zaburzeń neurologicznych.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątróbka,
Ryby,
Żółtko jaja,
Mięso,
Mleko.

ZAPOTRZEBOWANIE: Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie a jej zapasy wystarczają na realizację zapotrzebowania do 3 lat. Jej niedobory występują jedynie u osób pozostających na ścisłej diecie wegetariańskiej.

Zalecane spożycie u zdrowych dorosłych wynosi 5 g/dobę. Wzrasta ono w ciąży i okresie laktacji. Zjedzenie 30 g wątróbki, 0,5 kg mięsa lub 50 g ryby całkowicie realizuje potrzeby organizmu.

Witamina PP (niacyna) – uczestniczy w różnych etapach metabolizmu makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów). Jest niezbędna do prawidłowego działania mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz wytwarzania hormonów płciowych. Jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Jej całkowity brak powoduje pelagrę z objawami biegunki, zapalenia skóry i zaburzeń psychicznych.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątróbka,
Mięso,
Mleko.

ZAPOTRZEBOWANIE jest zależne od ilości spożywanego pokarmu i wynosi 6,6 mg/1000 kcal. Zjedzenie dziennie 100 g wątróbki, 0,5 kg mięsa, 1,5 l mleka realizuje zapotrzebowanie na tę witaminę.

Biotyna – uczestniczy w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych, metabolizmie makroskładników. Również niewielkie jej ilości są wytwarzane przez bakterie jelitowe. Niedobory wywołują choroby skóry, brak apetytu, zaburzenia czucia i bóle mięśniowe.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Drożdże,
Wątróbka,
Jaja,
Ziarna zbóż,
Orzechy,
Ryby.

ZAPOTRZEBOWANIE jest trudne do ustalenia, ponieważ biotyna jest produkowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego w tak dużych ilościach, że jej wydalanie z kałem przewyższa pobór z pożywieniem od 2 do 5 razy. Przypuszcza się, ze wynosi ono 150 – 200 g/dobę.

Kwas foliowy (folacyna) – jest niezbędny do przemian aminokwasów i kwasów nukleinowych. Jego niedobór powoduje anemię megaloblastyczną. Przyjmowanie odpowiednich dawek kwasu foliowego jest konieczne przed planowaną ciążą i w początkowych miesiącach jej trwania. Zapobiega to występowaniu wad cewy nerwowej u płodu.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątróbka,
Zielone warzywa,
Żółtko jaja,
Ziemniaki.

ZAPOTRZEBOWANIE ocena się na 0,4 mg/dobę u zdrowych, dorosłych osób. W okresie ciąży wzrasta ono o 0,8 mg zaś w laktacji o 0,5 mg/dzień. Zjedzenie 200 g wątróbki lub 800 g zielonych warzyw realizuje zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy.

Kwas pantotenowy – uczestniczy w przemianach kwasów tłuszczowych, węglowodanów i steroidów. W stanach niedoboru może wystąpić depresja, niedociśnienie, drażliwość, bóle brzucha, obniżenie napięcia mięśniowego.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Podroby,
Żółtko jaja,
Mąka z soi,
Orzechy.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe ocenia się na 5 – 10 mg, jednak wielkość ta zależy od ilości spożywanych pokarmów i wynosi 3 – 4 mg/1000 kcal. Zjedzenie 100 g wątróbki lub 350 g mąki sojowej realizuje potrzeby organizmu na ten składnik.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

witamina A
witamina D
witamina E
witamina K

Witamina A (retinol; prekursor – betakaroten) – uczestniczy w procesie widzenia (wchodzi w skład rodopsyny), zapobiega nadmiernemu rogowaceniu skóry, zakażeniom błon śluzowych. Zapewnia prawidłowe działanie tkanki nabłonkowej. Ma działanie antynowotworowe. Jej prekursorem jest betakaroten. Z jego jednej cząsteczki powstają dwie witaminy A. Jej niedobór prowadzi do tzw. kurzej ślepoty, stanów zapalnych skóry, nadmiernego jej rogowacenia, kseroftalmii.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Wątroba (zwłaszcza ryb),
Mleko,
Masło,
Jaja,
Warzywa lisciaste,
Marchew (betakaroten).

ZAPOTRZEBOWANIE dzienne dla osób dorosłych ocenia się na 5000 j.m. (1 j.m. = 0,3 g retinolu). Zjedzenie codziennie ½ sztuki surowej marchewki lub 25 g wątróbki zapewnia taką ilość.

Witamina D (kalciferol) – jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV. Uczestniczy w procesie przyswajania i metabolizmu wapnia i fosforu. Jej niedobór powoduje krzywicę (u dzieci) oraz osteoporozę (u dorosłych). Nadmiar może być toksyczny.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Olej rybi (tran),
Wątroba ryb,
Żółtko jaj.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe jest małe i w części zaspokaja je nasłonecznienie. Ocenia się je na 400 j.m. Taka ilość witaminy D powstaje podczas naświetlania 25 cm3 skóry (powierzchnia policzka), przez 3 godz. Osoby mające więcej pigmentu (rasa czarna) mają większe zdolności do jej syntezy pod wpływem promieni słonecznych. Nadmiar tej witaminy powstały u ludzi spędzających dużo czasu na słońcu jest magazynowany, a następnie zużywany w okresie mniejszego nasłonecznienia i niedoborów.

Witamina E (tokoferol) – ma silne działanie przeciwutleniajace (antyoksydacyjne). Uczestniczy w utrzymaniu integralności błon komórkowych. Zwiększa oporność krwinek czerwonych na rozpad (hemolizę). Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Oleje roślinne,
Kiełki pszenicy,
Żółtko jaja,
Wątróbka,
Zielona sałata.

ZAPOTRZEBOWANIE dobowe ocenia się na 25 j.m. u kobiet i 30 j.m. u mężczyzn oraz kobiet w ciąży i okresie laktacji. Zjedzenie dziennie 150 g oleju roślinnego lub 200 g kiełków z pszenicy realizuje potrzeby organizmu.

Witamina K (menadion, filochinon) – jest wytwarzana przez bakterie jelitowe. Uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny w wątrobie i czynników krzepnięcia (VII, IX, X), a tym samym w procesach krzepnięcia krwi. Niedobory występują najczęściej u noworodków po antybiotykoterapii i w schorzeniach wątroby.

ŹRÓDŁA POKARMOWE:

Zielone, lisciaste warzywa.

ZAPOTRZEBOWANIE dzienne jest bardzo małe i całkowicie pokrywane przez zwyczajową dietę. Wynosi ono ok. 1 g/kg masy ciała.

www.sante.pl

Tagi: zdrowie, profilaktyka, dieta, zasady zdrowego odżywiania, witaminy i minerały