Uwaga! Niektóre zdrowe produkty utrudniają przyswajanie witamin i składników mineralnych. Zobacz, o które chodzi!
1. Razowiec kontra żelazo
W pieczywie razowym znajduje się dużo fitynianów. Utrudniają one trawienie i przyswajanie z posiłków białka oraz miedzi, molibdenu, żelaza, magnezu i chromu. Najwięcej fitynianów zawierają nieprzetworzone otręby pszenne.
Co robić? Nie ograniczaj się tylko do chleba razowego. Jadaj różne gatunki pieczywa - pełnoziarniste, pszenne, żytnie i razowe. Zamiast otrąb wybieraj płatki owsiane.
2. Jod nie lubi kapusty
A także orzeszków ziemnych, brukselki, kalafiora i brokułów, które dostarczają goitrogenów. Substancje te utrudniają przyswajanie jodu z posiłków. Niedobór tego pierwiastka może powodować kłopoty z tarczycą, pogorszenie cery, łamliwość włosów i paznokci oraz zaburzenia miesiączkowania.
Co robić? Kapustę, brukselkę, brokuły lub kalafior jedz po ugotowaniu. Goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Dlatego przez pierwsze 4 minuty warzywa gotuj bez pokrywki. Nie łącz też w jednym posiłku brokułów i brukselki z daniami rybnymi.
3. Dwulicowa fasola
Suche nasiona warzyw strączkowych mają sporo substancji antyodżywczych. Oprócz fitynianów zawierają też inne związki, które utrudniają przyswajanie białka i wywołują zaburzenia układu pokarmowego. To paradoks, bo warzywa strączkowe są najlepszym roślinnym źródłem białka!
Co robić? Aby zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych, suche nasiona mocz w zimnej wodzie przynajmniej 4–5 godzin. Gotuj je bez przykrycia do miękkości. Grubą fasolę, groch i bób – ok. godziny, fasolę drobną i soczewicę – ok. 20 minut.
4. Ogórek: wróg pomidora
Świeże ogórki (oraz ziemniaki, ale tych raczej nie jada się na surowo) mają sporo askorbinazy, czyli enzymu, który niszczy witaminę C.
Co robić? Nie łącz w jednym posiłku produktów bogatych w witaminę C (pomidory, papryka, brukselka, brokuły) ze świeżymi ogórkami. Do sałatek lepsze będą ogórki kwaszone, konserwowane lub małosolne.
5. Kawa lubi samotność
Zarówno ona, jak wszystkie gatunki herbaty zawierają sporo tanin. Obniżają one przyswajanie wapnia, żelaza i witaminy B1, co z kolei może pogarszać kondycję fizyczną, osłabiać pamięć i koncentrację, zwłaszcza u dzieci i osób żyjących w ciągłym napięciu i stresie.
Co robić? Nie pij herbaty i kawy w trakcie posiłku i pół godziny po nim. Dzięki temu możesz zwiększyć przyswajalność żelaza nawet o 60%. Na śniadanie najlepsza będzie szklanka soku pomarańczowego, do obiadu sok warzywny, a po kolacji herbatka owocowa lub ziołowa.
6. Szpinak? Byle nie z mięsem!
Szczaw, szpinak, rabarbar i botwinka to bogate źródła szczawianów. Obniżają one przyswajanie wapnia, cynku i żelaza. Co ciekawe, szpinak ciągle uważa się za doskonałe źródło żelaza. Tymczasem organizm przyswaja z niego zaledwie 1% tego pierwiastka.
Co robić? Szczaw, szpinak i rabarbar gotuj kilka minut w niewielkiej ilości wody. Jeśli cierpisz na niedobory żelaza lub masz anemię, staraj się nie łączyć tych warzyw w jednym posiłku z daniami mięsnymi lub zawierającymi nabiał.
7. Wapń nie lubi otrąb
Warzywa, orzechy, ziarna zbóż i owoce to najcenniejsze źródła błonnika. Spożywany przez dłuższy czas w nadmiarze utrudnia przyswajanie wapnia, żelaza, magnezu, co może wywołać niedokrwistość. Błonnik zmniejsza także wchłanianie witamin z grupy B, witaminy A, D, E oraz kwasu foliowego.
Co robić? Produkty bogate w błonnik staraj się jeść osobno, zwłaszcza jeśli twoja dieta jest mało urozmaicona albo brakuje w niej nabiału. Na przykład na śniadanie możesz zjeść jogurt lub twarożek, a surówkę warzywną na drugie śniadanie lub jako przekąskę.
