Prawdy i mity o tłuszczach

oliwki
O roli tłuszczy w naszej diecie.
/ 02.06.2008 11:01
oliwki
To nieprawda, że podczas odchudzania trzeba wyeliminować tłuszcze z diety. Powinny być źródłem dziennego zapotrzebowania kalorycznego aż w 20 proc. Są niezbędne, by organizm mógł przyswajać witaminy i minerały i aby nie stracił odporności.

Żywność niskotłuszczowa jest najzdrowsza

Nie zawsze: Niskotłuszczowe produkty zazwyczaj są wysoko przetworzone, a zmniejszenie ilości tłuszczów rekompensowane jest przez całe mnóstwo innych składników. Ciastka i batony light zazwyczaj mają dużo większą zawartość cukru lub słodzika, by lepiej smakowały (okazuje się, że po usunięciu tłuszczu produkt traci na smaku). Osoby sięgające po produkty niskotłuszczowe, takie jak majonez, dressing czy baton, zwykle nie zdają sobie też sprawy, że większość usuniętego tłuszczu stanowią dobre tłuszcze nienasycone – oliwa czy oleje warzywne. Na ich miejsce weszły natomiast emulgatory i wypełniacze.

Najgorsze są tłuszcze trans

Prawda: Zarówno dietetycy, jak i kardiolodzy w tej kwestii są całkowicie zgodni: powinniśmy ich bezwzględnie unikać. Tłuszcze trans powstają w procesie tzw. utwardzania lub uwodarniania tłuszczów nienasyconych (likwidacja wiązań podwójnych). W ten właśnie sposób otrzymuje się np. wszelkie twarde margaryny. Ale to nie wszystko. Duże ilości tych związków znajdziesz także w ciastkach, pączkach, chipsach, frytkach, jedzeniu typu fast-food, w potrawach wymagających smażenia w głębokim tłuszczu, w mrożonkach typu „warzywa na patelnię” oraz w praktycznie wszystkich batonach, herbatnikach i innych tego rodzaju słodyczach. Co jest najgorsze? Zdecydowanie „tłuste” słodycze, bo w nich izomerów trans jest najwięcej. Duże ilości tych tłuszczów powstają także podczas podgrzewania olei roślinnych, dlatego zanim wylejesz olej na patelnię, upewnij się, że może być stosowany w tym celu. Naturalnie tłuszcze trans występują tylko w mięsie zwierzęcym, śmietanie czy mleku, i to w bardzo małych ilościach. Dlaczego są tak groźne? Nie tylko podwyższają tzw. zły cholesterol LDL, ale też obniżają zawartość tego dobrego HDL i zwiększają ilość trójglicerydów, znacząco podnosząc ryzyko chorób serca. Niektóre kraje, np.Dania, wprowadziły regulacje prawne ograniczające ilość tłuszczów trans w pożywieniu do 2 proc., a w USA producenci mają obowiązek podawania na etykietach procentowej zawartości tych tłuszczów w produktach spożywczych. Na razie nie zapowiada się, by tego typu regulacje miały pojawić się też u nas. Jedyne, co nam pozostaje, to unikanie tych produktów.

Podczas odchudzania trzeba wyeliminować tłuszcze z diety.

Nie do końca: Istnieją bowiem kwasy wielonienasycone, jak omega-3 i omega -6, których organizm nie syntetyzuje, a które wpływają m.in. na odpowiedni poziom odporności organizmu. Muszą być one dostarczane z pożywieniem. Przy redukcji wagi ważne jest ograniczenie spożywanych tłuszczów, ale przy zachowaniu ich odpowiednich proporcji: 10 proc. – nasycone, 20 proc. – nienasycone. Całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane, bo oprócz funkcji odpornościowych tłuszcze są niezbędne do przyswajania niektórych witamin, jak A, D, E i K. Są ważnym elementem każdej diety!

Tłuszcze omega-3 są najlepsze


Prawda, ale nie do końca: Należą wprawdzie do grupy tzw. NNKT, których nasz organizm nie umie sam syntetyzować, ale nie powinny być dostarczane wybiórczo. Ich najlepszymi „towarzyszami” są kwasy omega-6. Proporcje między tymi kwasami są dyskusyjne: jedni twierdzą, że powinno to być jak 1:4, inni – że jak 1:1. Wszyscy jednak zgadzają się, że większość z nas spożywa za mało kwasów omega-3, które znajdują się głównie w rybach morskich, oleju lnianym i orzechach.

Dieta bogata w tłuszcze jest przyczyną chorób krążenia.

To temat bardzo dyskusyjny: Jedzenie zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do rozwoju chorób wieńcowych. Jednak sprawa jest bardziej skomplikowana. Nie chodzi wyłącznie o tłuszcze, ale również o zbyt małe ilości owoców i warzyw w diecie. Dowodem na to jest tzw. francuski paradoks: dieta Francuzów jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, ale choroba wieńcowa jest u nich rzadkością. Jej ryzyko podnoszą też: palenie papierosów, stres, siedzący tryb życia. Nie należy zatem całkowicie usuwać z diety nasyconych kwasów tłuszczowych, trzeba zaś jeść więcej nabiału, warzyw i owoców, nie rezygnując jednocześnie z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych (ryby, oliwa z oliwek, olej lniany).

Cukier spala się łatwiej, od tłuszczu zawsze się tyje.

To chyba jedna z najpowszechniejszych mylnych opinii: Wiele z nas myśli, że na biodrach odkłada się głównie tłuszcz zawarty w kiełbasie czy kotlecie, natomiast cukier w jakiś cudowny sposób znika z organizmu. I zamiast iść na obiad, kupujemy w sklepie drożdżówkę i coca-colę. W rzeczywistości nadmiar cukru magazynowany jest w organizmie również w postaci tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny (1 g daje 9 kcal energii) od cukru (1 g daje 4 kcal). Ale wszystkie kalorie spożywane w nadmiarze będą tuczyć, ich źródło nie ma wielkiego znaczenia – podkreśla dr Lucyna Ostrowska, lekarz dietetyk. Poza tym spożywanie zbyt dużych ilości cukru może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych – od cukrzycy przez chorobę wieńcową serca do zapalenia jelita.

Super rada:
nie rezygnuj z jedzenia tłuszczów! Po prostu ogranicz ich ilość. Zamiast po masło czy smalec sięgaj po oliwę z oliwek i olej lniany. Zamiast schabowego zjedz pieczonego łososia.

Konsultacja: dr n. med. Lucyna ostrowska, lekarz dietetyk

Redakcja poleca

REKLAMA