Z całej gamy produktów to właśnie owoce i warzywa mogą pochwalić się największą dawką witamin i składników mineralnych. Różne owoce i warzywa oferują odmienne składniki, dlatego najlepiej spożywać ich jak najwięcej i w różnych formach np. pod postacią soków!
W różnym wieku nasz organizm ma różne potrzeby: dzieci potrzebują dużo wapnia, gdy rosną, dorośli potrzebują magnezu i żelaza, by walczyć z codziennym stresem i każdy z nas potrzebuje witaminy C, by wzmocnić swoją odporność. Niektóre owoce i warzywa są źródłem witaminy A, inne oferują kwas foliowy czy potas, większość z nich bogata jest natomiast w błonnik i stanowi idealny „wypełniacz” posiłków oraz przekąskę.
Dlatego każdy z nas powinien spożywać codziennie 5 porcji warzyw, owoców lub soku – i to jak najbardziej różnorodnych - aby dostarczyć swojemu organizmowi potrzebnych witamin i składników mineralnych.
Dlaczego 5? „Nasz organizm nie potrafi magazynować wielu składników, np. witamin, które odgrywają ogromną rolę w jego funkcjonowaniu. Większość z nich jest wykorzystywana na bieżąco przez organizm już po kilku godzinach od ich spożycia.” – wyjaśnia dr Agnieszka Jarosz. „Nie zapominajmy, że spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, owoców lub soku, czyli co najmniej 5 porcji dziennie, działa ochronnie na ustrój człowieka, przeciwdziała rozwojowi różnych chorób, a także wpływa na dobre samopoczucie.”
Jednak idealne 5 porcji warzyw, owoców lub soku powinno być różne dla osób w różnym wieku. Zatem co dla kogo będzie najlepsze?
Dla każdego coś zdrowego
Inna będzie porcja dla dziecka, a inna dla osoby dorosłej. Dla 5-latka porcja to już ½ banana, a dla dorosłego – cały banan. Ważne również jest dostosowanie porcji do całodziennego zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki odżywcze – w zależności od pory roku czy wysiłku, jaki nas czeka w danym dniu, powinniśmy pomyśleć o zróżnicowaniu naszych 5 porcji i posiłków w ogóle. „Zarówno dzieci, jak i młodzież potrzebują bardzo zróżnicowanej diety. W każdym posiłku powinno być białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. To zapewni tylko urozmaicona dieta” – podkreśla dr Jarosz.
Unikać należy eksperymentów typu wegetarianizm, a także ostrożnie dawkować różne przekąski. „Dzieci powinny jadać 5 posiłków dziennie. Najlepiej, by jadały 5 porcji produktów zbożowych, 3 porcje warzyw, 2 owoców, co najmniej 2 mleka lub produktów mlecznych oraz 1 mięsa lub zamienników białkowych (drób, ryby, warzywa strączkowe), nie zapominając o tłuszczach pochodzenia roślinnego jak oleje.” – wylicza dr Agnieszka Jarosz.
Dorośli powinni szczególnie dbać o swoją dietę, ponieważ dzieci widzą i naśladują zachowania dorosłych - także te żywieniowe. Człowiek pracujący narażony jest także na stres, osłabienie odporności wskutek przemęczenia, a także rozdrażnienie. Regularne spożywanie 5 porcji warzyw, owoców lub soku wzmocni naszą odporność – także na stres. Polecane są warzywa zielone, bowiem te bogate są w żelazo i kwas foliowy, a także ziemniaki i pomidory, które zawierają potas.
Wzmacniaj się!
Wszystkie warzywa, owoce oraz soki pomagają wzmacniać naszą odporność, dzięki witaminom oraz składnikom mineralnym, które spożywane w 5 porcjach rozłożonych w ciągu dnia, działają dłużej i dłużej chronią nasz organizm. Nie bez powodu witaminą, która najbardziej kojarzy się z ochroną odporności, jest witamina C. Zatem, gdy tylko zawieje zimniejszy wiatr, spożywajmy ją regularnie najlepiej w postaci smacznych warzyw, owoców oraz soków.
Znana jest nawet historia z końca XVIII wieku, kiedy to na grupie marynarzy przeprowadzono pewien eksperyment. Podczas żeglugi trwającej prawie pół roku członkowie załogi musieli regularnie pić sok cytrynowy. Efekt? Żaden z żeglarzy popijających kwaśny sok nie zachorował na szkorbut, który wówczas był bardzo częstą chorobą.
Eksperyment się powiódł. Skorzystajmy zatem ze sprawdzonych sposobów na zdrowie – może szklanka soku z cytryn to nie jest najlepszy pomysł, za to cytrusy w każdej postaci – jak najbardziej. Owoce cytrusowe i soki z cytrusów, ale także kiwi, truskawki, papryka czy sałata oraz szczypiorek są bowiem źródłem jakże cennej witaminy C. Pamiętajmy, że jej źródłem mogą być tylko produkty roślinne, a zatem znajdziemy ją tylko w owocach, warzywach oraz wytworzonych z nich sokach. Co więcej, jest ona wypłukiwana z organizmu, zatem ważne jest jej regularne uzupełnienie – poprzez 5 porcji warzyw, owoców lub soku w ciągu dnia.
Zdrowia nie oszukasz…
Pominiętej porcji nie można nadrobić. Ważna jest regularność – chodzi o to, by organizm codziennie otrzymał niezbędną dawkę energii, witamin i składników mineralnych. Nasz organizm nie jest w stanie kumulować witamin dostarczanych w owocach, warzywach i sokach. Witaminy te są zużywane codziennie – na bieżąco – i dlatego tak dużą rolę odgrywa codzienne spożywanie 5 porcji, by organizm otrzymywał potrzebną mu dawkę witamin każdego dnia.
Dostarczanie 5 porcji jest ważne podczas całego życia człowieka bez względu na wiek. Warto oczywiście sobie dogadzać i wybierać te warzywa, owoce oraz soki, które zawierają szczególnie dla nas ważne witaminy. Jeśli zależy nam na utrzymaniu letniej opalenizny – sięgnijmy po karotenową bombę, czyli marchewkę. Jeśli oczekujemy dziecka, jedzmy jak najwięcej zielonych warzyw, bowiem te dostarczają kwa foliowy. I pamiętajmy o witaminie C! Ważne, aby spisać się na 5, czyli spożyć 5 porcji na dzień:
Przykładowe porcje:
- jabłko,
- gruszka,
- banan,
- pomarańcza,
- brzoskwinia,
- 2–3 mandarynki,
- 3–4 śliwki,
- 100 g jagód, malin, truskawek lub porzeczek,
- marchewka,
- pomidor (lub 3–4 pomidory malinowe),
- ogórek,
- talerz zupy zawierającej warzywa i ugotowanej na wywarze z warzyw,
- 100 g suszonych owoców,
- 100 g surówki,
- porcja sałatki zawierająca nie mniej niż 10 dag warzyw lub owoców,
- 100 g warzyw (gotowanych lub grillowanych
- szklanka soku.
źródło: Materiały prasowe
