jedzenie, kobieta, dieta.jpg

Nawyki żywieniowe – uchroń się przed nowotworem

Jesz fast foody, podjadasz między posiłkami i zwykle nakładasz sobie zbyt wiele jedzenia na talerz? Sprawdź, które nawyki żywieniowe są kluczowe dla zdrowia, dobrego samopoczucia i uniknięcia nowotworów!
Marta Słupska / 11.01.2016 12:06
jedzenie, kobieta, dieta.jpg

Trzymaj się zasad prawidłowego sposobu odżywiania

Nawyki żywieniowe oznaczają nasz sposób odżywiania się i odzwierciedlają nasze przyzwyczajenia
i preferencje związane z jedzeniem i smakiem. Złe nawyki żywieniowe mogą przyczynić się
do rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów złośliwych
. Według Europejskiego kodeksu walki z rakiem, aby im przeciwdziałać, należy przestrzegać poniższych zaleceń prawidłowego sposobu żywienia:
  • jedz dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw
    i owoców;
  • ogranicz spożycie wysokokalorycznych produktów spożywczych
    (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu) i unikaj napojów słodzonych;
  • unikaj przetworzonego mięsa; ogranicz spożycie mięsa czerwonego, szczególnie
    w postaci wędlin;
  • ogranicz spożycie produktów zawierających sól.

Kilka trików, które skutecznie pomogą prawidłowo się odżywiać

Aby zmienić nasz sposób żywienia na zdrowszy, wystarczy poznać kilka sprytnych sztuczek, które pomogą zachować prawidłową masę ciała oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe takie jak cukrzyca, choroby układu krążenia czy nowotwory.
  • Jedz regularnie, najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia i nie dopuszczaj do powstania „wilczego głodu”;
  • Jedz mniejsze porcje na mniejszych talerzach;
  • Pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał warzywa, najlepiej w różnych kolorach;
  • Pamiętaj o piciu niskokalorycznych napojów bez dodatku cukru, najlepiej wody;
  • Zawsze miej pod ręką warzywną przekąskę, np. małe marchewki, kawałek selera naciowego czy pokrojone papryki; Nie podjadaj słodyczy!
  • Nie spiesz się z jedzeniem. Przeżuwaj powoli i dokładnie.

Wystrzegaj się otyłości – kontroluj swoją masę ciała

Dbanie o zdrowie to również troska o swoją masę ciała. Złe odżywianie może być przyczyną rozwoju nadwagi , która stanowi  jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, zwłaszcza cukrzycy, chorób układu krążenia, a także nowotworów.

Aby przeciwdziałać tym chorobom, można działać profilaktycznie – tzn. dbać, aby Wskaźnik Masy Ciała (BMI– ang. body mass index) nie przekraczał określonej normy. Odsetek osób otyłych w Europie stale wzrasta ( BMI– powyżej 30), np. we Francji osiągnął poziom bliski 10%, w Wielkiej Brytanii i Niemczech ok. 20%. Polska znajduje się w środku stawki ze wskaźnikiem zbliżonym do Wielkiej Brytanii i Niemiec.

Najprostszym wskaźnikiem służącym do sprawdzenia, czy dana osoba ma prawidłową, czy nadmierną masę ciała, jest BMI. Wskaźnik BMI oblicza się dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. W zależności od wartości wskaźnika BMI określa się 4 przedziały masy ciała: niedowagę, gdy BMI jest niższe od 18,5 kg/m2, prawidłową masę ciała, gdy BMI mieści się w przedziale 18,5-25,0 kg/m2, nadwagę, gdy BMI mieści się między 25,0 a 30,0 kg/m2 oraz otyłość, gdy BMI jest większe lub równe 30,0 kg/m2.

Na przykład BMI osoby o wzroście 173 cm i ważącej 70 kg wynosi: BMI = 70 / (1,73 x 1,73) = 70 / 2,993  = 23,4 kg/m2 (wynik – prawidłowa masa ciała).

- Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że otyłość to nie tylko defekt kosmetyczny, ale choroba, która zwiększa ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, w tym nowotwory. Jak wskazuje Europejski kodeks walki z rakiem, aby zminimalizować ryzyko zachorowania na nowotwory, należy przestrzegać zaleceń prawidłowego sposobu żywienia – mówi prof. dr hab. n. med. Witold Zatoński, kierownik Zakładu Epidemiologii Centrum Onkologii-Instytutu im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie.

Zobacz też: Co jeść, aby mieć dużo energii?

Spożywaj więcej produktów roślinnych: jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie przynajmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie (minimum 400 g dziennie, tj. 2 sztuki owoców i 200 g warzyw). Jak wykazują badania, prawidłowe odżywianie, z uwzględnieniem jedzenia 5 porcji warzyw i owoców dziennie,
a także aktywność fizyczna, zmniejszają ryzyko zachorowań na różne rodzaje nowotworów
.
- Spożywanie regularnych posiłków, rezygnacja z żywności przetworzonej na rzecz produktów pełnoziarnistych, ograniczenie spożycia wędlin i czerwonego mięsa oraz produktów zawierających dużą ilość soli pozwolą zachować dobre samopoczucie i zdrowie i ograniczą ryzyko wystapienia nowotworów - mówi dr Wioletta Respondek z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Ruch na zdrowie w walce z rakiem

Równie ważna jak zbilansowana dieta jest aktywność fizyczna w profilaktyce nowotworów. Według badań naukowych istnieje zależność między aktywnością fizyczną a zmniejszeniem ryzyka zachorowania na wiele typów nowotworów złośliwych, np. na raka jelita grubego, piersi, trzonu macicy i prostaty. Ruch zalecany jest nie tylko osobom otyłym. Także osoby o prawidłowej masie ciała powinny zmniejszyć czas spędzany na siedząco na korzyść ruchu i aktywności fizycznej dla ochrony przed rozwojem nowotworów.

- Korzyści płynące z aktywności fizycznej są ogromne. Wysiłek fizyczny to nie tylko najbardziej efektywna metoda spalania kalorii, ale przede wszystkim jest bardzo istotny
w przeciwdziałaniu nowotworom
– podkreśla dr Hanna Tchórzewska-Korba, Kierownik Zakładu
Rehabilitacji Centrum Onkologii - Instytutu im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie.

Ekspert dodaje: najważniejsza jest konsekwencja i regularność ćwiczeń. Nie trzeba od razu zapisywać się do klubów sportowych; wystarczy pamiętać o prostych metodach, jak wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą. Idąc do pracy można wysiąść parę przystanków wcześniej lub pojechać rowerem. Ponadto regularny 20 minutowy spacer pozwoli również poprawić samopoczucie i kondycję.

Rekomendacje oraz dokładne wskazówki dotyczące prowadzenia zdrowego stylu życia, które obniżą ryzyko zachorowania na raka w ramach prewencji pierwotnej nowotworów możemy znaleźć  w Europejskim kodeksie walki z rakiem (dostępny na www.kodekswalkizrakiem.pl). Wśród zaleceń Kodeksu znajdują się m.in. zasady dotyczące prawidłowego odżywania się, utrzymywania prawidłowej masy ciała, wystrzegania się palenia tytoniu i picia alkoholu, aktywności fizycznej, czy unikania nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne.

Zobacz też: Gdzie w kuchni jest najwięcej bakterii?

Źródło: materiały prasowe Edelman/mn