Produkty zbożowe: 5–6 razy dziennie
Najlepsze są te z pełnego ziarna, bo zawierają najwięcej błonnika. Wychwytuje on cząstki cholesterolu z pożywienia i zapobiega ich wchłanianiu. Produkty pełnoziarniste to nie tylko chleb i bułki z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i muesli. To również makaron razowy i ciasteczka owsiane. Unikaj płatków owsianych „błyskawicznych” i instant oraz ryżu typu „parboiled”. Mają one niewiele błonnika.
Warzywa i owoce: 5 razy dziennie
Codziennie powinnaś zjadać około pół kilograma zieleniny. Produkty roślinne są bogatym źródłem błonnika, a także przeciwutleniaczy (m.in. beta--karotenu, witamin C i E, flawonoidów). Mają też witaminy rozkładające homocysteinę, która jest jedną z przyczyn miażdżycy (kwas foliowy, witaminy z grupy B), obniżające cholesterol flawonoidy i regulujący ciśnienie potas. Dla serca najważniejsze są warzywa zielonolistne, zawierające kwas foliowy. Ale staraj się urozmaicać dietę i jeść wszystkie rodzaje produktów roślinnych. Możesz też pić soki owocowe i warzywne, ale bez cukru. Najlepsze są soki mętne, nieklarowne (mają więcej składników odżywczych). Flawonoidy zawiera również czerwone wino i czekolada. Można więc od czasu do czasu pozwolić sobie na drobne przyjemności (lampkę wina i małą kostkę czekolady dziennie).
Napoje: 8 szklanek dziennie
Płyny rozrzedzają krew. Powinnaś wypijać co najmniej 1,5 litra dziennie (zupa też się liczy). Oprócz wody wybieraj herbatę czarną lub zieloną (zawiera dużo antyoksydantów), soki (np. z aronii, czerwonych winogron), herbatki ziołowe. Unikaj słodkich napojów. Nie przesadzaj z kawą. Jej nadmiar (ponad cztery filiżanki dziennie) może podwyższać poziom szkodliwej homocysteiny we krwi.
Chudy nabiał: 2–3 razy dziennie
Mleko, jogurt, kefir, maślanka i sery to najważniejsze źródła wapnia. Wspomaga on spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Staraj się wypijać około pół litra fermentowanych napojów mlecznych dziennie. Unikaj serów żółtych. Mają one wprawdzie najwięcej wapnia, ale też sporo cholesterolu. Są również bardzo kaloryczne.
Tłuste ryby morskie: 2–3 razy w tygodniu
Łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka… Obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stężenie trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i obniżają ciśnienie. Jeśli nie jesz ryb, zastąp je siemieniem lnianym, które również ma kwasy omega-3. Możesz je także przyjmować w postaci kapsułek.
Orzechy i strączki: 4–5 razy w tygodniu
Warzywa strączkowe, oprócz błonnika, zawierają sporo białka, więc możesz nimi częściowo zastąpić mięso. Orzechy zaś mają dużo ważnego dla serca magnezu. Minerał ten zmniejsza ryzyko zaburzeń rytmu serca. Jednym z najcenniejszych warzyw strączkowych jest soja (i jej przetwory). Zawarte w niej białko normalizuje poziom cholesterolu, a izoflawony chronią układ krążenia przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Pozostałe produkty: jak najmniej
Nie namawiamy, żebyś całkiem zrezygnowała z poniższych produktów, ale postaraj się zmniejszyć ich spożycie do minimum.Dzienna dawka soli bezpieczna dla serca to 6 g. Tyle znajduje się w dziennej porcji chleba, wędlin i innych gotowych produktów. Mają dużo tłuszczu i soli. Przed jedzeniem zawsze odkrawaj widoczny tłuszcz.Ciastka, krakersy i czipsy mają nasycone kwasy tłuszczowe, które podwyższają cholestrol. Bezpieczna dla kobiet dawka alkoholu to mały kieliszek wina (150 ml) dziennie.
Serce lubi: zdrowy tłuszcz
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany to źródła dobrych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei dobre miękkie margaryny zawierają sterole – substancje roślinne, które regulują poziom cholesterolu. Staraj się je wybierać jak najczęściej, a unikać tłuszczów zwierzęcych.
