Domowy fast food - Zdrowe odżywianie

Wszyscy doskonale wiemy, że dania serwowane w barach szybkiej obsługi nie są naszymi sprzymierzeńcami w walce o zgrabną sylwetkę. Może jednak jest sposób, by móc od czasu do czasu nacieszyć się ich smakiem?

Podczas diety obowiązuje nas tak wiele ograniczeń, że często zmuszeni jesteśmy zrezygnować z dań, których jedzenie sprawiało nam do tej pory nieskrywaną przyjemność. Jedną grupę stanowią

słodycze ze względu na dużą zawartość cukrów prostych. Zaraz za nimi plasują się hamburgery, kebaby czy tortille. Niby są w nich warzywa, ale wartości odżywcze, jakich nam dostarczają nikną w porównaniu z ilością tłuszczu, której źródłem są mięsa smażone w głębokim oleju czy śmietanowo - majonezowe sosy. Oczywiście nie jesteśmy w stanie tego zmienić nie mamy, bowiem wpływu na to, w jaki sposób przygotowywane są dania w naszym ulubionym barze czy restauracji. Biorąc jednak pod uwagę, że coraz modniejsze staje się eksperymentowanie w kuchni i samodzielne przygotowywanie znanych dotychczas jedynie z restauracji dań, może warto spróbować od czasu do czasu przygotować dla siebie i rodziny posiłek niby przypominający dania fast food, jednak znacznie przyjaźniejszy naszemu zdrowiu i wadze oczywiście.

Posiłki domowej roboty mają tą przewagę nad daniami spożywanymi "na mieście", że dokładnie wiemy, co się w nich znajduje. Tym samym mamy możliwość zastępowania składników wysokokalorycznych, bogatych w cholesterol lub sól, ich zdrowszymi odpowiednikami. Przykładem może być tutaj chociażby zastępowanie śmietany gęstym jogurtem naturalnym. Różnica kaloryczności pomiędzy nimi wynosi 124kcal w 100g. Innym przykładem mogą być warzywa, które często dodawane są w postaci przetworzonej, np. kiszone ogórki, marynowana papryka. Często zapominamy z kolei o tym, że papryka świeża dostarcza w porównaniu z konserwową 288mg sodu mniej. W przypadku ogórków różnica ta wynosi aż 692mg mniej sodu. Biorąc pod uwagę, że dobowe zapotrzebowanie na sód wynosi około 2000mg, jeden kwaszony ogórek pokrywa je niemalże w jednej trzeciej. Decydując się na przygotowanie posiłku w domu mamy wpływ na dobór rodzaju i jakości mięsa. Tłuste mięso wieprzowe lub wołowe możemy zastąpić drobiem. Zaoszczędzimy w ten sposób cenne kalorie i, co najistotniejsze, znacznie zmniejszymy spożytą dawkę cholesterolu.

Ktoś mógłby powiedzieć, że takie jedzenie w domu to nie to samo. Prawda jest jednak taka, że życie pełne jest trudnych wyborów i nie kłamie powiedzenie mówiące, że "coś za coś". Myślę jednak, że po dłuższym zastanowieniu, każdy z Was zdecyduje się na zdrowego i pożywnego hamburgera zjedzonego w domu, niż takiego, którego składu możemy się jedynie domyślać.
Poniżej przedstawiamy przepisy na dania wzorowane popularnymi kanapkami. W zależnosci od kaloryczności, można wprowadzić je jako lunch, obiad czu kolację.

Tortilla z kurczakiem (267kcal)

Składniki:
pół filetu z piersi kurczaka (60g)
liść sałaty (10g)
3 plasterki pomidora (21g)
średni ogórek (100g)
2 łyzki jogurtu naturalnego (30g)
ząbek czosnku (7g)
łyżeczka oleju słonecznikowego (5ml)
pół łyżeczki masła (3g)
2 łyżki mąki kukuruydzianej (20g)

1,5 łyżeczki mąki pszennej (10g)
szczypta soli
woda

Do wykonania przepisu potrzebne będą też przyprawy i zioła, np. papryka w proszku, bazylia, tymianek lub mieszanka przypraw do gyrosa.

Ciasto:
Obie mąki przesiać przez sitko.Dodać masło i wymieszać. Powoli dodawać wodę w takiej ilości by ciasto nie było zbyt luźne. Sporządzone ciasto przykryć ściereczką i odstawić na kilka chwil. Następnie cisto rozwałkować formując okrągły placek. Placek przekładamy do cieniutko posmarowaną olejem blachę i wstawiamy do rozgrzanego do 200st. C piekarnika. Można też delikatnie posmarować go tłuszczem z wierzchu.

Mięso:
Filety dokładnie umyć i osuszyć. Wykroić tłuste części. Pokroić w poprzek na paski. Pół łyżeczki oleju wymieszać z mieszanką ziół i przypraw. Przełożyć do niej mięso. Całość odstawić na kilka chwil aby mięso przeszło aromatem ziół. Rozgrzać patelnię i przerzycić na nią mięso. Nie dodawać już tłuszczu. Delikatnie obsmażyć kawałki mięsa po czy przykryć patelnię pokrywką i dusić mięso aż do uzyskania pożądanej miękkości.

Sos:
2/3 ogórka zetrzeć na tarce i odsączyć z soku. Czosnek przecisnąć przez praskę. Ogórka i czosnek połączyć z jogurtem naturalnym.

Tortillę posmarować z jednej strony łyżką sosu czosnkowego. Po środku ułożyć porwany listek sałaty, na nim mięso, pomidora i ogórka. Całość polać resztą sosu. Placek zawinąć i smarując lekko brzegi wodą skleić.

Cheesburger z filetem z kurczaka (301kcal)

pół filetu z piersi kurczaka (60g)
liść sałaty (10g)
4 plasterki pomidora (30g)

5 plasterków ogórka świeżego (30g)
2 plasterki cebuli (15g)
1/3 bagietki (50g)
łyżeczka musztardy
łyżeczka ketchupu
plasterek sera gouda (20g)
szczypta soli, papryki słodkiej w proszku, pieprzu i granulowanego czosnku

Mięso dokładnie umyć i osuszyć. Lekko rozbić. Natrzeć je przyprawami i odstawić na kilka chwil. Folię aluminiową nasmarować olejem i zawinąć w nią mięso. Piekarnik rozgrzać do około 180 - 200st.C. Mięso piec, aż do uzyskania pożądanej miękkości i aromatu. Bułkę przekroić, ale nie całkowicie, i włożyć do piekarnika żeby się podgrzała. Następnie wyjąć ją z pieca, jedną połowę nasmarować musztardą, drugą ketchupem. Do środka włożyć sałatę, ułożyć na niej mięso, ser i wszystkie warzywa. Ważne, aby ser kłaść na jeszcze ciepłe mięso by się rozpuścił. Jeść póki ciepłe.

Kanapka na styl włoski (317kcal)

pół filetu z piersi kurczaka (60g)
plaster sera mozzarella (20g)
mały pomidor (50g)
pół łyzeczki oleju słonecznikowego (3ml)
pół łyżeczki oliwyz oliwek (3ml)
liść sałaty (10g)
pół ząbka czosnku (4g)
2 łyżki jogurtu naturalnego (30g)
mała bułka grahamka (50g)
2 łyżeczki świeżej bazylii (6g)
szczypta soli, bazylia suszona
pieprz kolorowy, ziarnisty

Mięso umyć i osuszyć, wyciąć z niego tłuste części. Natrzeć je solą i pieprzem oraz suszoną bazylią. Patelnię grillową lekko posmarować tłuszczem tak by położone na niej mięso nie przywarło. Mięso piec do uzyskania złotego koloru. Rozgrzać piekarnik i Włożyć do niego częściowo przekrojoną bułkę, aby się nagrzała. Posiekać świeżą bazylię i połączyć z pokrojonymi w kostkę serem i pomidorem oraz z oliwą. Bułkę posmarować z obu stron częścią sosu pieprzowego. Włożyć do środka sałatę i upieczone mięso oraz mieszankę sera i pomidora. Z wierzchu polać resztą sosu. Spożywać na ciepło.

Sos:
Kilka ziaren kolorowego pieprzu zmielić bardzo drobno, kilka pozostawić w nieco większych kawałkach. Połączyć z gęstym jogurtem naturalnym.

Artykuł pochodzi z serwisu Vitalia.pl

Tagi: zdrowie, tortilla, szczupła sylwetka, sylwetka, pożywienie, fast food, zasady zdrowego odżywiania, hamburger