Zdaniem onkologów, przyczyną około jednej trzeciej przypadków choroby nowotworowej - są błędy w odżywianiu. Dlatego zmień nieco swoją dietę, by zmniejszyć ryzyko zachorowania. Nie obawiaj się – nie będziesz musiała żywić się wyłącznie sałatą! Wprowadzaj zmiany stopniowo, a nawet nie zauważysz, jak zaczniesz jeść zdrowo. Oczywiście, jeżeli już zachorujesz, nic nie zastąpi leczenia. Ale właściwa dieta pomoże Ci pokonać chorobę.Unikaj tłuszczu i smażeniny
Jednym z głównych sprawców rozwoju raka piersi są nadmiar tłuszczów w diecie i otyłość. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w organizmie sprzyja wzrostowi poziomu estrogenów, a to może zwiększyć ryzyko zachorowania. Również wędliny i smażone mięso szkodzą piersiom. Te pierwsze - zawierają azotany (są one składnikami saletry, używanej do peklowania wędlin), które w organizmie mogą się przekształcać w substancje rakotwórcze – nitrozaminy. Z kolei wysoka temperatura podczas pieczenia, smażenia czy grillowania sprzyja tworzeniu się innych kancerogenów, m.in. benzopirenu. Staraj się więc ograniczyć spożycie wędlin, a przygotowując mięso, zanurzaj je w marynacie (tworzy ona na powierzchni warstwę ochronną).
Trzecim „podejrzanym” jest alkohol. Przyspiesza rozwój komórek nowotworowych, a więc sprzyja rozrostowi guza. Dlatego ogranicz picie alkoholu do
4 kieliszków niskoprocentowych trunków (piwa, wina) tygodniowo.
Obrońcy kobiet
Coraz więcej badań wykazuje, że odpowiednia dieta może działać ochronnie na organizm. Włącz do menu jak najwięcej produktów bogatych w antyoksydanty (przeciwutleniacze). Zwalczają one niebezpieczne wolne rodniki, uszkadzające komórki. Do najsilniejszych przeciwutleniaczy należą flawonoidy, witaminy C, E i A (lub beta-karoten) oraz selen. Najwięcej tych związków jest w warzywach i owocach.
To samo dotyczy błonnika, który wiąże w jelitach substancje rakotwórcze obecne w pożywieniu. Dzięki temu organizm wydala je, zanim przedostaną się do krwi. Błonnik prawdopodobnie obniża też poziom estrogenów. Zalecana dzienna dawka to 18–40 g błonnika (równowartość 2–3 łyżek otrąb).
Kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem jest łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynka, również pomagają zapobiegać rakowi piersi. Dlatego częściej staraj się jeść ryby niż mięso (z niego możesz nawet całkiem zrezygnować).
Kwasy omega-3 zawierają również niektóre oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany) oraz siemię lniane. To ostatnie ma także lignany, które w organizmie przekształcają się w substancje o działaniu przeciwestrogenowym.
Oto Twój plan
Chcesz się ochronić przed rakiem piersi? Nikt nie może dać Ci na to pełnej gwarancji, ale Twoje szanse znacznie wzrosną, jeżeli do codziennego menu włączysz te składniki:
– 3–6 porcji produktów pełnoziarnistych: chleb i makaron razowy, bułki pełnoziarniste, grube kasze (np. pęczak, gryczana), brązowy i dziki ryż, płatki owsiane;
- 1 porcję warzyw strączkowych: również bogate źródło błonnika. Staraj się je dodawać do sałatek, zup, past do smarowania pieczywa (przykładem może
być hummus, czyli pasta z ciecierzycy – dostępna w delikatesach i sklepach ze zdrową żywnością);
– 1–2 porcje chudego nabiału: mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser;
– 1 porcję produktów sojowych: ziarno soi, mleko sojowe, tofu;
– 1–2 łyżki siemienia lnianego;
– 4–6 filiżanek zielonej herbaty;
– 9 porcji warzyw i owoców. Codziennie zjedz przynajmniej jeden produkt z wymienionych niżej grup:
– warzywa krzyżowe i ciemnozielone: brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, kalarepę, szpinak, szczaw, sałatę;
– rośliny bogate w likopen: pomidory, czerwone grejpfruty, arbuz;
– produkty o dużej zawartości beta-karotenu: marchew, czerwoną paprykę, dynię, mango, melon, morele, brzoskwinie;
– owoce cytrusowe: grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny;
– owoce jagodowe: maliny, jagody, truskawki, borówki, żurawiny;
Poza tym kilka razy w tygodniu staraj się zjeść po garści orzechów i 2–3 razy w tygodniu tłuste ryby. Oba produkty mają kwasy tłuszczowe zmniejszające ryzyko raka.
Dieta to nie wszystko
Regularne uprawianie sportu, np. codzienny 30-minutowy spacer, znacznie zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej. Może zwiększyć liczbę „antynowotworowych” komórek odpornościowych nawet 3 razy. Sprzyja także zachowaniu prawidłowej wagi ciała.
Nie trzeba Ci chyba przypominać, że dym papierosowy jest rakotwórczy. Szkodzi nie tylko płucom – substancje w nim zawarte wraz z krwią docierają także do innych narządów. Jeśli jeszcze palisz, postaraj się jak najszybciej zerwać z nałogiem.
Koktajl fitochemiczny
To prawdziwa „bomba antyutleniaczowa”. Opracowała go amerykańska dietetyczka, Diana Dayner, u której kilka lat temu wykryto raka piersi. Postanowiła wtedy, że będzie wspomagać swą walkę z nowotworem za pomocą opracowanej przez siebie diety. Diana Dayner twierdzi, że m.in. picie specjalnego koktajlu pomogło uchronić ją przed przerzutami. Oto przepis na jej warzywno-owocowy napój:
Zmiksuj bardzo dokładnie (1–3 minuty) następujące składniki:
– 70 g miękkiego tofu
– 6 małych marchewek
– 3/4 szklanki świeżych lub mrożonych owoców
– łyżkę otrąb pszennych
– łyżkę zarodków pszennych
– łyżkę siemienia lnianego
– 3/4 szklanki mleka sojowego wzbogaconego w wapń
– 3/4 szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń
Porcja koktajlu fitochemicznego równa się: jednej porcji warzyw, soi, siemienia lub produktów pełnoziarnistych i 2 porcjom owoców. Zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Szklanka koktajlu ma 313 kcal. Z podanej ilości składników uzyskasz 3 filiżanki napoju.
Katarzyna Gwiazda
Konsultacja: dr med. Dorota Szostak-Węgierek, adiunkt w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie