Solidne podstawy
Gdy boli cię głowa, łykasz tabletkę. Gdy masz grypę, idziesz do lekarza. Ale kto troszczy się o kości (jeśli nie doznał jakiegoś ich urazu)? Tymczasem kość to żywa tkanka, która bez przerwy kształtuje się i odnawia. Kiedy rośniemy, kości stopniowo wzmacniają się i zwiększają swoją gęstość. Proces ten nie kończy się, jak mogłoby się wydawać, w dzieciństwie. Największą gęstość kości osiągają w wieku 28–35 lat. A właściwie powinny osiągać, bo w wielu przypadkach, zamiast wciąż się wzmacniać, kości słabną dzięki naszym niezdrowym przyzwyczajeniom. Brytyjscy naukowcy stwierdzili niedawno, że około 20% kobiet cierpi na osłabienie kości już w okresie, kiedy powinny być one najmocniejsze. Gdy kończysz 35 lat, kości zaczynają stopniowo się osłabiać, ponieważ resorpcja tkanki kostnej staje się szybsza, niż jej odbudowa. Gęstość kości zmniejsza się średnio o 1–2% rocznie. Po menopauzie, kiedy poziom estrogenu w organizmie spada, tempo może zwiększyć się nawet do 5%, stąd tak częste przypadki osteoporozy właśnie u kobiet w wieku pomenopauzalnym. Dlatego tak bardzo ważne jest zbudowanie mocnych kości w młodości, kiedy jest na to odpowiedni czas. Im większa będzie ich gęstość w szczytowym momencie, tym mniej dotkliwe będą straty w przyszłości.
Osteo – co?
Osteopenia to termin medyczny, którego używa się wówczas, gdy gęstość kości jest zbyt niska, ale nie na tyle, żeby można już było mówić o osteoporozie. Jest to zjawisko na tyle częste wśród młodych kobiet, że lekarze zaczynają bić na alarm, mówiąc o nim jako o tykającej bombie zegarowej. Okazuje się, że nieświadomie same ją sobie fundujemy. Czynnikami ryzyka są bowiem m.in. częste diety, zbyt niska masa ciała, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, a nawet picie napojów gazowanych. Co gorsze, jest bardzo prawdopodobne, że wiele z nas ma osteopenię, a w ogóle nie zdaje sobie z tego sprawy. Czasem udaje się ją wykryć podczas badania wykonywanego przy okazji urazu, np. złamania. Jednak prześwietlenie promieniami RTG, jakie zwykle się wówczas wykonuje, nie jest wystarczająco precyzyjne, by zbadać gęstość kości (uwidaczniają się na nim jedynie już zaawansowane zmiany w masie kostnej). Najlepiej więc przyjąć metodę „dmuchania na zimne” i już teraz zacząć dbać o kości, nie czekając, aż pojawią się jakiekolwiek symptomy ich osłabienia. Dobra wiadomość jest taka, że naprawdę można zrobić wiele. A wystarczy właściwa dieta i regularne ćwiczenia. Proste, prawda?
Najważniejszy jest wapń
To on jest podstawowym budulcem tkanki kostnej, biorącym udział w jej budowie i mineralizacji. Teoretycznie, wystarczająca ilość tego pierwiastka powinna znajdować się w naszej codziennej diecie, jednak na własne życzenie utrudniamy jego absorpcję albo wręcz powodujemy wypłukiwanie z organizmu. Przykład? Zalecane średnie spożycie wapnia wynosi 900 mg (mniej więcej tyle, ile znajduje się w trzech szklankach mleka). Ale kiedy wypijesz trzy puszki coli, twój organizm będzie potrzebował aż 2000 mg wapnia, żeby zneutralizować zawarty w napoju kwas fosforowy (stosuje się go w napojach gazowanych jako regulator kwasowości). Na liście grzechów utrudniających wchłanianie wapnia znajduje się nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. Oprócz tego niedobór estrogenów (wystę-pujący często u zbyt szczupłych dziewczyn) oraz witaminy D. Z kolei picie dużej ilości kawy i używanie zbyt dużo soli przyczynia się do nadmiernego wydalania go z moczem. Uff... Co więc powinnaś robić, by wystarczająca ilość wapnia zostawała codziennie w organizmie? Sięgać po pierwiastki, które ułatwiają jego metabolizm: witaminę D i K oraz magnez.
Przyjaciele mocnych kości
Równie ważne jak wapń są pierwiastki, które ułatwiają jego wchłanianie lub współuczestniczą w budowie kości:
witamina D, zarówno ta syntetyzowana w skórze pod wpływem działania słońca, jak i dostarczana z jedzeniem (znajdziesz ją m.in. w tłustych rybach).
magnez, występujący w orzechach, zielonych warzywach oraz w nabiale.
witamina K wpływa pozytywnie na gęstość kości (szukaj jej w brokułach, szpinaku, przetworach mlecznych).
witamina c stymuluje syntezę zawartego w kościach kolagenu.
Ruch to zdrowie
I to wcale nie pusty slogan. Udowodniono, że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania kości w dobrym stanie, ponieważ sprzyjają odkładaniu się w nich składników budulcowych i zapobiegają resorpcji tkanki. Poprawiają także wydolność stawów, czyniąc je bardziej odpornymi na uszkodzenia. Zacznij choćby od spacerów po parku. Jeśli lubisz – biegaj. Albo uprawiaj nordic walking, który angażuje do pracy duże grupy mięśni. Doskonałe są także pływanie i ćwiczenia w wodzie oraz jazda na rowerze (musisz tylko pilnować, żeby się nie garbić). Wydawało ci się, że ćwiczenia z obciążeniem są dobre tylko dla kulturystów? Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że regularne podnoszenie niewielkich ciężarków także wpływa na poprawę gęstości kości.
