Dieta na szczęście - indyk i spółka
Sekretnym składnikiem, którego należy szukać w pożywieniu, jest tryptofan. To aminokwas, który w organizmie ulega przekształceniu w serotoninę – tzw. hormon szczęścia. Nasze organizmy nie potrafią same syntetyzować tryptofanu, dlatego konieczne jest podawanie go z zewnątrz. Doskonałym źródłem tryptofanu jest indyk (może być też kurczak lub wieprzowina). Składnik ten zawierają także rośliny strączkowe, biały ser, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany. Dobrze byłoby więc, żeby chociaż małe porcje tych produktów znalazły się w twoim codziennym menu.Dieta na szczęście - węglowodany
Na dobry początek dnia zjedz kanapkę z indykiem, a na obiad – makaron ze szpinakiem. Nakarmisz i żołądek, i mózg. W jaki sposób? Tryptofan, zawarty w indyku i szpinaku, lepiej wchłania się w towarzystwie węglowodanów (prawdopodobnie dlatego nagła chętka na słodycze wcale nie musi świadczyć o twoim łakomstwie, lecz o tym, że poziom serotoniny w mózgu zaczął spadać i należy go uzupełnić).Nie znaczy to jednak, że możesz opychać się słodyczami, białym pieczywem czy frytkami! Twoimi sprzymierzeńcami będą węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Sięgaj po niesłodzone płatki zbożowe, pieczywo i makarony pełnoziarniste, czyli produkty, które zapewnią ci dużą dawkę energii, nie wywołując jednocześnie efektu ospałości.
Dieta na szczęście - zielone warzywa
Nie tylko ekolodzy uważają, że zielone jest dobre. Jest coraz więcej dowodów na to, że zawarty w nich kwas foliowy może zapobiegać depresji. Kwas ten należy do witamin z grupy B. Reguluje on wzrost i funkcjonowanie komórek, a także wpływa pozytywnie na system nerwowy i mózg, decyduje więc o dobrym samopoczuciu psychicznym.Gdy jest go zbyt mało, możesz czuć się zmęczona, mieć kłopoty z koncentracją, odczuwać nieuzasadniony niepokój, nadmierną drażliwość, możesz też mieć kłopoty z zasypianiem. Dlatego już dziś wprowadź do swojej codziennej diety warzywa zielonolistne (sałatę, szpinak, kapustę, brokuły, szparagi, kalafiora, brukselkę). Kwas foliowy znajdziesz też w pomidorach, grochu, fasoli, a także w wątrobie, żółtku jajka, pszenicy, pomarańczach i bananach.
Dieta na szczęście - ryby
Naukowcy dowiedli, że kwasy omega 3 występujące w mięsie ryb mają wpływ na chemię naszego mózgu. Okazały się równie (a w niektórych przypadkach nawet bardziej) efektywne jak leki stymulujące wydzielanie serotoniny, np. Prozac. Dlatego właśnie żywieniowcy zalecają jedzenie ryb przynajmniej trzy razy w tygodniu. Najbardziej bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 są tłuste gatunki z zimnych mórz: łosoś, dorsz, śledź, sardynki i makrela. Nie należą do twoich ulubionych?„Każda ryba, którą zjesz, i tak dostarczy ci więcej kwasów omega 3 niż jakiekolwiek inne produkty białkowe, np. kurczak czy wieprzowina” – wyjaśnia żywieniowiec, dr Susan Kleiner, autorka książki „The Good Mood Diet”. Innym dobrym źródłem kwasów omega 3 są wzbogacane nimi jajka. Przyjmowanie suplementów też jest wskazane, chociaż nie daje aż tak dobrych efektów. Ważne jest, abyś wybierała preparaty dostarczające zarówno kwasów EPA, jak i DHA, czyli najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu kwasów omega 3.
Dieta na szczęście - oliwa z oliwek i orzechy
„Mózg potrzebuje tłuszczy, by funkcjonować. Okazało się, że diety, w których mniej niż 25% kalorii pochodzi z tłuszczy, wywołują zwiększoną nerwowość, niepokój, frustrację i złość” – twierdzi Susan Kleiner. Ważne jest jednak, żeby tłuszcze wybierać mądrze. Bardzo tłuste potrawy mogą powodować spadek energii, a tłuszcze trans (czyli utwardzone oleje roślinne) słusznie cieszą się złą sławą – powodują nie tylko zwężanie arterii i drobnych naczyń krwionośnych w mózgu, ale także blokują neuroprzekaźnki w mózgu, powodując m.in. pogorszenie nastroju.Zamiast nich sięgaj więc po tłuszcze jednonienasycone (zawarte m.in. w oliwie z oliwek i orzechach). Mają same zalety: są świetne dla serca i dobrze wpływają na nastrój. Uważaj tylko na rozmiary porcji, bo nawet najkorzystniej działające tłuszcze mogą być przyczyną pojawienia się nadmiernych centymetrów w talii. W ciągu dnia możesz zjeść na przykład: łyżeczkę oliwy (dodanej do sałaty), osiem czarnych oliwek, sześć migdałów albo plaster awokado.
Dieta na szczęście - błonnik
Dietetycy uważają, że jest jednym z największych sprzymierzeńców utraty wagi. A także dobrego humoru. Rozpuszczalny w wodzie błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym i spowalnia proces trawienia, dlatego uczucie sytości pozostaje na dłużej. To nie tylko powstrzymuje cię od sięgnięcia po czekoladowy batonik, ale także utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, co ma istotny wpływ na twój nastrój.Twoja dieta prawdopodobnie nie zawiera tak dużo błonnika, jak ci się wydaje. Zadbaj więc o to, żeby w każdym posiłku znalazło się coś, co dostarczy ci tego składnika – warzywa, owoce (koniecznie ze skórką), otręby pszenne, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, soczewica, fasola. Powinnaś przyjmować średnio 30–40 g błonnika dziennie, co odpowiada na przykład 6–8 średniej wielkości surowym marchewkom.
Dieta na szczęście - witamina D
Często nazywana bywa „witaminą słońca”, gdyż organizm potrafi ją syntetyzować pod wpływem działania promieni słonecznych. Okazuje się jednak, że określenie to może mieć także związek z jej wpływem na nastrój. W bardzo poważnym piśmie medycznym, „Journal of Internal Medicine”, opublikowano wyniki badań prowadzonych na pacjentach z depresją. U osób, którym przez rok podawano witaminę D, zauważono znaczną poprawę samopoczucia.Dlatego warto wzbogacić dietę w produkty obfitujące w tę witaminę. Są to na przykład tłuste ryby morskie: węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk czy makrela. Jedz je najlepiej upieczone, bo smażenie powoduje znaczną utratę witaminy D (nawet połowę). Sięgaj też po mleko i jego przetwory. Żywieniowiec, dr Susan Kleiner, zaleca zjadanie trzech porcji nabiału dziennie (jeśli wybierzesz jogurty, większość z nich zawiera serwatkę, źródło tryptofanu, który, jak już wiesz, świetnie poprawia nastrój).
