Dietetyczny niezbędnik dla mózgu
Ryby morskieZawierają: nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, cynk, selen. Wszystkie te substancje zwiększają ilość endorfin i dopaminy, które wzmacniają
odporność na stres (co pomaga przyswajać wiedzę), poprawiają pamięć oraz kreatywność.
Jak jeść: minimum 2 razy w tygodniu po 100–120g. Wybieraj tłuste ryby. Gotuj je na parze, piecz w piekarniku i grilluj. Smaż sporadycznie.
Zawierają: błonnik, witaminy, minerały i przede wszystkim kwercetynę. Ta ostatnia substancja, mniej znana od pozostałych, to flawonoid, który chroni komórki mózgu przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Poprawia także krążenie, a więc dotlenienie mózgu.
Jak jeść: przynajmniej jedno duże jabłko dziennie, najlepiej kwaśne. Śliwki jedz w sezonie (8–10 sztuk dziennie).
Jajka
Zawierają: lecytynę i holinę. Wspomagają one powstawanie neuronów i tzw. komórek glejowych oraz ich regenerację. Pobudzają również układ nerwowy i poprawiają zdolność koncentracji Obie te ważne substancje znajdują się w żółtku.
Jak jeść: najlepiej 3–5 jajek tygodniowo. Nie bój się, że spowodują wzrost cholesterolu. Lecytyna sprawia, że nie jest on groźny. Preferuj gotowane na miękko.
Orzechy, migdały
Zawierają: cynk, fosfor, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B. Są zatem prawdziwym eliksirem dla mózgu. Pomagają zwalczać stres i usuwać przemęczenie pracą umysłową. Chronią też przed metalami ciężkimi, które stopniowo uszkadzają mózg.
Jak jeść: kilka dziennie. Traktuj je jako przegryzkę (zamiast chipsów), dodawaj do twarożku i sałatek. Cenne są wszystkie orzechy.
Oleje, siemię lniane
Zawierają: nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które chronią błony komórek mózgu przed niekorzystnymi zmianami, pomagają
w regeneracji, wpływają na dobry nastrój, zapobiegają chorobie Alzheimera i miażdżycy tętnic mózgowych. Ta ostatnia choroba także powoduje
kłopoty z pamięcią.
Jak jeść: codziennie łyżeczkę świeżo zmielonego siemienia dziennie i cztery łyżeczki oleju (przy nadwadze – dwie). Stosuj różne oleje: rzepakowy, oliwę słonecznikowy, lniany.
Brokuł, dynia
Zawierają: przeciwutleniacze, w tym sulforafan, witaminy (C, K, z grupy B), minerały (fosfor, potas, magnez) i błonnik. Przede wszystkim działają przeciwmiażdżycowo co wpływa na lepsze dotlenienie mózgu. Obecna w tych warzywach witamina K zwiększa potencjał umysłowy, a cynk
i magnez poprawiają pamięć.
Jak jeść: bardzo często, nawet codziennie, w dowolnej ilości. Brokuł mrożony jest prawie tak samo cenny jak świeży, a więc jedz go też zimą. Wykorzystuj również pestki dyni.
Soja, fasola soczewica
Zawierają: serynę i powstającą z niej w organizmie fosfatydyloserynę. Obie te substancje usprawniają procesy zapamiętywania i zwiększają zdolności poznawcze naszego mózgu. Pomagają także zwalczać stres i działają jak biologiczny detergent mózgu, wyłapując zanieczyszczenia.
Jak jeść: niewielkie porcje (szklanka ugotowanych ziarenek) 1–2 razy w tygodniu. Najlepiej kupić suche ziarna i ugotować je w domu. Te oferowane w puszkach, z dodatkiem konserwantów, jedz sporadycznie.
Chleb, płatki zbożowe
Zawierają: węglowodany złożone, które stopniowo rozkładają się na niezbędną szarym komórkom glukozę (w przeciwieństwie do węglowodanów ze słodyczy), dzięki czemu odżywiają mózg aż do kolejnego posiłku, nie dopuszczając do powstawania uczucia zmęczenia.
Jak jeść: codziennie. Jeśli nie masz nadwagi, zjadaj 4 łyżki płatków i 4 kromki razowca, podzielone na kilka posiłków. Przy nadwadze zmniejsz porcje o 1/3. Wybieraj płatki najbardziej naturalne, wyglądające po prostu jak zmiażdżone ziarna.
