Aby wzmocnić odporność organizmu, przede wszystkim musisz zadbać o odpowiednia dietę. Oto produkty bogate w witaminy, które pomogą ci przygotować się do sezonu na jesienno-zimowe przeziębienia.
Witamina C
Witamina C jest antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki oraz wzmacnia system odpornościowy. Aby nie zabrakło jej w organizmie należy jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Jej bogatym źródłem są: czerwona papryka, brukselka, brokuły, szpinak, kapusta włoska, cytrusy oraz dzika róża, aronia, kiwi.
Witamina A
Wpływa na liczbę komórek układu odpornościowego poprzez zwiększanie ich liczby. Bogatym źródłem witaminy A są produkty mleczne, masło, margaryna a także wątroba, jaja, ryby, marchew, papryka, szpinak czy szczypiorek.
Witamina E
Jest antyoksydantem oraz immunostymulatorem. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Witamina ta blokuje również prostaglandyny (hormony tkankowe), które osłabiają obronę immunologiczną. Bogatym źródłem tej witaminy są: oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, a także ryby, pomidory, brokuły, szpinak, papryka, porzeczki, morele, brzoskwinie.
B-karoten
Jest prowitaminą witaminy A, przeciwutleniaczem, stymuluje komórki odpornościowe. Bogatym źródłem b-karotenu są warzywa i owoce koloru żółtego oraz pomarańczowego tj.: papryka czerwona, żółta, marchew, morele, brzoskwinie, a także warzywa barwy ciemnozielonej (szpinak, brokuły) oraz orzechy.
Omega-3
Kwasy omega-3 są kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi o szerokim działaniu, m.in. wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację krwinek białych. Badania wykazały wpływ spożycia oleju lnianego na wzmocnienie odporności. Oprócz niego kwasy tłuszczowe omega-3 obecne są także w tłustych rybach (łosoś, śledź), skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich. Włączenie do diety kwasów omega-3 przyczynia się do zwiększenia aktywności fagocytów (krwinek białych, które niszczą bakterie).
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem, który wspomaga wzrost krwinek białych. Łagodzi objawy przeziębienia oraz kaszel i katar. Znajduje się w produktach zwierzęcych - głównie w chudym mięsie, rybach, jajach, wątrobie, jak również w słoneczniku, pestkach dyni, czosnku, kapuście, kaszy gryczanej, otrębach owsianych, pieczywie razowym oraz nasionach roślin strączkowych.
Selen
Selen bierze udział we wzmacnianiu odporności poprzez zwiększanie komórek cytotoksycznych. Chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Dobrym źródłem selenu są produkty zbożowe, podroby, ryby, pestki słonecznika, dyni, cytrusy, a także produkty mleczne.
Żelazo
Przyczyną podatności na infekcje może być niedobór tego pierwiastka. Żelazo jest niezbędne do wytwarzania krwinek białych i przeciwciał. Żelazo ma również swój udział w niszczeniu komórek zarażonych wirusami oraz niszczy komórki nowotworowe. Bogatym jego źródłem są: wątróbka, nasiona roślin strączkowych, płatki śniadaniowe, szpinak. Przyswajalność tego pierwiastka zwiększa witamina C.
Prebiotyki i probiotyki
Probiotyki są bakteriami, które wzmacniają układ odpornościowy. Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego dobrze włączać jogurty do naszej codziennej diety. Jeśli ktoś nie lubi smaku samego jogurtu można przygotować z niego sos lub koktajl z owocami. Prebiotykami są substancje, które odpowiadają za stymulację prawidłowej flory jelit, np. błonnik pokarmowy obecny w owocach i warzywach, a także w kaszach gruboziarnistych, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych.
Przyprawy na rozgrzanie
Przygotowując sobie potrawy warto zwrócić uwagę na dobór ziół. Przyprawa curry zawiera związek o nazwie kurkumina, który wzmacnia odporność, a zioła takie jak chilli, imbir, cynamon, goździki czy pieprz działają rozgrzewająco.Ewa Lipka-Kozanka
dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej ‘Sanvita’
