Tak działają przede wszystkim zdrowe węglowodany i błonnik pokarmowy (ich źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa). Ogranicza się zaś składniki, które szkodzą układowi krążenia, np. sól, tłuste mięsa i wędliny oraz tłuszcze zwierzęce (masło i smalec).
praktyczne wskazówki żywieniowe W diecie DASH ważne jest nie tylko to, co się jada, ale i w jakiej ilości. Komponując jadłospis, postaraj się tak dobierać składniki, aby codziennie zjadać 7, 8 porcji produktów zbożowych, po 5 porcji warzyw i owoców, po 2 porcje niskotłuszczowego lub odtłuszczonego nabiału, chudego mięsa lub ryb. Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi (dozwolone są 2 porcje).
O czym jeszcze warto pamiętać?
Przyjmuj 8 szklanek płynów dziennie. Rozrzedzają one krew, dzięki temu utrudniają tworzenie się zakrzepów. Dobroczynny wpływ ma nie tylko picie wody, ale także zielonej herbaty (zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki) oraz niesłodzonych soków owocowych i niesolonych soków warzywnych (obfitują w błonnik pokarmowy, ten zaś obniża poziom złego cholesterolu). Aby przyswoić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, warto jadać także jarzynowe zupy (najlepiej na bulionie warzywnym, bez soli i przypraw typu jarzynka).
Rozsmakuj się w morskich rybach. To doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka (pomaga budować mięśnie, syci i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej). Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka) dostarczają też sporej dawki niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zmniejszają one stężenie trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i obniżają ciśnienie krwi. Aby były efekty, postaraj się jadać ryby 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej pieczone, duszone bez tłuszczu lub gotowane (smażone, panierowane są wysokokaloryczne).
Szukaj minerałów Dobrych dla serca. Potas reguluje ciśnienie krwi, a magnez zapobiega arytmii (zaburzenia rytmu serca). Najwięcej potasu znajduje się w suszonych owocach, bananach i awokado – nie przesadzaj jednak z ich ilością, ponieważ są kaloryczne. Bez obawy, że utyjesz, możesz za to jeść owoce cytrusowe, liściaste warzywa, pomidory i zrobione z nich przetwory. Aby dostarczyć sobie magnezu, sięgaj regularnie po orzechy, kaszę gryczaną i warzywa o ciemnozielonych liściach (np. brokuły, natka pietruszki).
Lepiej zrezygnuj z dań wysoko przetworzonych. Większość produktów, które poddano intensywnej obróbce, traci swoje cenne właściwości. To dlatego np. błyskawiczne płatki owsiane i biały ryż parboiled mają bardzo mało błonnika. Niekorzystne dla układu krążenia są też dania typu instant (zupki i sosy w proszku). Z reguły zawierają bowiem dużo soli i niezdrowych tłuszczów (np. kwasy trans), za to mało witamin i minerałów.
To ciekawe
Codzienne menu Polaka dostarcza nawet ponad 15 g soli. Tymczasem bezpieczna dla serca dawka to 5–6 g. Tyle zawiera np. 8 kromek chleba czy 21 dag płatków kukurydzianych.
