Czy można kontrolować głód? - Zdrowe odżywianie

Na ogół wydaje nam się, że ludzie cierpią na nadwagę, ponieważ po prostu jedzą za dużo. W pewnym sensie jest to prawda. Osoby z nadwagą często spożywają o wiele więcej kalorii niż tego wymaga ich organizm. Jednakże nie zawsze jedzą one więcej od osób utrzymujących piękną linię, w wielu wypadkach osoby otyłe jedzą mnij niż ludzie szczupli.

Problem polega na tym, że ich organizm przekształca w tłuszcz większą ilość kalorii. Wynika to stąd, że niektóre osoby z nadwagą posiadają mniejszą ilość enzymu o nazwie ATP-aza sodowo–potasowa. Reguluje on jeden z podstawowych procesów chemicznych organizmu: wymianę jonów sodu i potasu wewnątrz komórek. Proces ten zużywa dużo kalorii i wytwarza znaczną ilość energii cieplnej, która utrzymuje temperaturę ciała na poziomie 36,6 stopni Celsjusza. U niektórych osób ze skłonnościami do otyłości poziom ATP-azy może być obniżony, wskutek czego większość przyjmowanego pożywienia zamiast spalać się w procesie wymiany sodowo-potasowej, odkłada się w postaci tłuszczu. Inną przyczyną nadwagi może być podwyższony poziom insuliny we krwi wywołujący uczucie głodu. Wynika to z tego, że nadmierne wydzielanie insuliny prowadzi do przyspieszonej zamiany glukozy w glikogen, a następnie w tłuszcz. Osoba taka może więc odczuwać ciągły głód, ponieważ zbyt dużo z tego, co je, jest zamieniane w tłuszcz, zamiast w energię.
Szacunkowo co dwudziesta osoba może także cierpieć na pewne uszkodzenia mózgu lub zaburzenia w pracy gruczołów. Z tego względu przy kłopotach z nadwagą trzeba najpierw zgłosić się do lekarza, który ustali jej podłoże. Między osobami otyłymi a szczupłymi występują jeszcze inne różnice biologiczne. Naukowcy, porównując tkankę tłuszczową osób otyłych i szczupłych, stwierdzili, że ilość tłuszczu w komórce tłuszczowej osoby otyłej jest o około 1/3 większa niż w komórce tłuszczowej osoby szczupłej. Co ważniejsze, osoby otyłe mają przeciętnie około trzy razy więcej komórek tłuszczowych niż osoby bez nadwagi. Liczba komórek tłuszczowych może szczególnie wzrosnąć w trzech krytycznych okresach życia: w ostatnim trymestrze rozwoju płodowego, w pierwszym roku życia dziecka i we wczesnym okresie dojrzewania. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie Berkeley w Kalifornii zdają się podważać powszechny pogląd, że tłuste niemowlęta wyrastają na tłuste dzieci, przekarmianie dzieci w wieku niemowlęcym i w okresie dojrzewania może zwiększyć ryzyko, że będzie otyłe w wieku późniejszym.
Zasadniczym czynnikiem decydującym o odczuwaniu głodu jest poziom glukozy (cukru) we krwi. Gdy poziom ten spada, apetyt wzrasta. Gdy zaś poziom cukru rośnie – apetyt spada. Detektory cukru w organizmie przekazują do mózgu informacje o ilości cukru we krwi.
Również wątroba i rdzeń mózgowy posiadają takie detektory, a te, które występują w pniu mózgu zdają się mieć największy wpływ na uczucie głodu. Wyobraźmy sobie, że w mózgu znajduje się mały człowieczek, który siedzi na szczycie pnia mózgu i operuje dwoma przełącznikami na tablicy rozdzielczej. Przełącznik po prawej stronie włącza ośrodek sytości, a przełącznik po lewej - ośrodek głodu. Jeśli włączony jest ośrodek głodu, ma się coraz większy apetyt. Na to, który przełącznik ma być włączony wpływa poziom glukozy we krwi. Podczas przepływu krwi przez rdzeń mózgowy nasz człowieczek pobiera próbkę. Jeśli krew zawiera dużo glukozy, wyłącza on ośrodek głodu, a włącza ośrodek sytości, przez co tracimy chęć na jedzenie. Jeśli zaś zawartość cukru we krwi jest niska, włącza ośrodek głodu, a wyłącza ośrodek sytości, wywołując przypływ apetytu.
Wydawałoby się więc, że wystarczy kontrolować poziom glukozy we krwi, aby obniżyć uczucie głodu. Niestety, nie jest to takie proste.
Nie dzieje się Czy można kontrolować głód?

oczywiście tak, że poziom glukozy we krwi zmienia się już w trakcie jedzenia. Od zjedzenia jabłka do jego strawienia i przyswojenia do krwiobiegu mija od 4 do 8 godzin. Oczywiście, przestajemy jeść na długo przed tym, zanim pokarm, który spożywamy wpłynie na poziom glukozy we krwi. Co zatem eliminuje głód?
Jednym z takich fizjologicznych mechanizmów jest „licznik przełknięć”. Jakaś część mózgu, najprawdopodobniej ośrodek sytości, „liczy” ile razy pożywienie zostało przeżute i połknięte. Po pewnej ilości przeżuć i połknięć włącza się ośrodek sytości, wyłączając jednocześnie ośrodek łaknienia na długo przed tym, zanim poziom glukozy we krwi wzrośnie. Prawdopodobnie można więc do pewnego stopnia zaspokoić głód przeżuwając i połykając.

Również żołądek odgrywa istotną rolę w odczuwaniu potrzeby jedzenia. Jeśli jada się o tej samej porze każdego dnia, mózg potrafi przewidzieć nadejście pory jedzenia i wysyła informacje do żołądka na mniej więcej godzinę wcześniej, aby ten mógł się przygotować. W odpowiedzi mięśnie żołądka zaczynają się zwijać „grając marsza” – jest to sygnał głodu. Im bliżej do zwykłej pory posiłku, tym większy odczuwa się głód. Jeśli o zwykłej porze żołądek nie otrzyma pożywienia, to skręcanie się i kurczenie jego mięśni doprowadzi w końcu do bólu. Co ciekawe, gdy przetrzyma się normalną porę posiłku nie jedząc, ból żołądka z głodu przejdzie, jakby posiłek został zjedzony. Jednak przed nadejściem następnej pory jedzenia ból powraca. Jest to reakcja uwarunkowana: mózg i żołądek uczą się działać według rozkładu. Innymi słowy, sami nauczyliśmy się odczuwać głód o pewnych porach dnia. Na szczęście, wyuczonych reakcji można się oduczyć i zastąpić je nowymi informacjami. Wystarczy tylko inaczej rozłożyć pory posiłków. Stosowanie diety, o ile jest ona naszym celem, będzie łatwiejsze, jeśli nauczymy się kontrolować sygnały głodu pochodzące z żołądka.

Oto kilka wskazówek pomagających kontrolować głód biologiczny:

Spożywaj małe posiłki w ciągu dnia. Utrzymują one glukozę na podwyższonym poziomie, zmniejszając tym samym głód biologiczny.

Bierz do ust małe porcje i przeżuwaj je dokładnie przed połknięciem. Włączy to ośrodek sytości i zmniejszy uczucie głodu.

Spożywaj posiłki o różnych porach, aby twój żołądek nie nauczył się oczekiwać na pożywienie o konkretnych porach dnia. To także zmniejszy uczucie głodu i apetyt.

Dlaczego zatem, skoro tak łatwo przychodzi ograniczenie biologicznej chęci jedzenia, tyle osób cierpi na nadwagę?
Powód jest prosty: jedzą one niezależnie od głodu fizjologicznego.
Mogą jeść z przyzwyczajenia, a nie z głodu, nie wsłuchują się w sygnały wysyłane przez ich organizm lub nie potrafią ich odczytać.
Są też osoby, które nie umieją odróżnić uczucia głodu od innych stanów psychicznego napięcia, jak strach, zdenerwowanie czy złość. Osoby te identyfikują praktycznie wszystkie takie stany jako głód i reagują na nie... jedząc. Są to jedynie niektóre psychiczne i społeczne aspekty apetytu. Większość osób walczących z łakomstwem podlega więcej niż jednemu mechanizmowi wyzwalającemu nieprzepartą chęć na jedzenie. Rzadko kiedy głód fizjologiczny jest jedynym powodem.
W żadnym wypadku nie należy lekceważyć sygnałów, jakie wysyła twój organizm, ale też nie powinnaś ulegać im bezkrytycznie. Warto nauczyć się prawidłowo je interpretować. Nie zawsze, gdy wydaje ci się, że „umierasz z głodu”, musisz pędzić do lodówki i najadać się do syta.

Krzysztof Jankowski
www.harmoniazycia.pl

Tagi: dieta, głód, glukoza, łakomstwo, zasady zdrowego odżywiania, głód fizjologiczny