Co jeść by dobrze zasnąć?

Żywieniowcy nas zachęcają, by nie jeść obfitych kolacji, a także zrezygnować z jedzenia posiłków w porze wieczornej. Jednak nie zawsze nam to wychodzi i jakiś czas po kolacji czujemy nieprzyjemny głód i „ssanie” w żołądku. Niestety wtedy popełniamy najczęściej błędy, sięgając po produkty, które będą się długo trawiły i spowodują np. problemy z zasypianiem lub dyskomfort w brzuchu.
/ 21.05.2013 10:45

Żywieniowcy nas zachęcają, by nie jeść obfitych kolacji, a także zrezygnować z jedzenia posiłków w porze wieczornej. Jednak nie zawsze nam to wychodzi i jakiś czas po kolacji czujemy nieprzyjemny głód i „ssanie” w żołądku. Niestety wtedy popełniamy najczęściej błędy, sięgając po produkty, które będą się długo trawiły i spowodują np. problemy z zasypianiem lub dyskomfort w brzuchu.

Co jeść by dobrze zasnąć?

Fot. Depositphotos

Zarówno głód jak i przejedzenie mogą stać się przyczyną bezsenności. Gdy jesteśmy głodni rośnie w naszym organizmie poziom adrenaliny we krwi. Przez to jesteśmy pobudzeni, rozdrażnieni i nie możemy zasnąć. Gdy zaś fundujemy sobie obfitą kolację, wtedy nasz „układający się do snu” układ pokarmowy zostaje „zaskoczony” i szybko musi „zmienić swój tryb uśpienia” na aktywny.

Co i kiedy jeść by zapobiec takim objawom?

Na dobry sen powinniśmy pracować w ciągu dnia i myśleć o tym, co jemy, kiedy i jak. Trzeba tak zorganizować sobie pracę i obowiązki, aby jeść regularnie lekkostrawne posiłki co 3-4 godziny. Warto, by były one zjadane w przyjaznym środowisku jak np. świetlica, pokój socjalny, a nie biurko, czy pomieszczenie w którym pracujemy. Należy jeść spokojnie i powoli. Gdy nauczymy się jeść regularnie, wówczas nie będziemy mieć problemu z ostatnim posiłkiem za dnia, który zjemy około 2-3 godziny przed snem.

Kolejny bardzo ważny aspekt to jakość pożywienia, jakie zjadamy na kolację. Zaleca się wybierać te produkty, które na dłużej będą sycące, a więc bogate w węglowodany złożone. W przeiciweństwie do węglowodanów prostych, te są rozkładane na czynniki pierwsze trochę dłużej i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi (i tym samym jej szybkiego spadku skutkującego pojawieniem się „kolejnego głodu”). Źródłem węglowodanów złożonych są: pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, kasze i warzywa . Zaleca się także przyjmować produkt białkowy. Pewna część żywieniowców uważa, że powinno być to mleko – bogate w tryptofan – aminokwas z którego powstaje serotonina – odprężający hormon ułatwiający zasypianie. 

Jeśli chodzi o produkty zakazane przed snem, na tej liście znajdują się przede wszystkim cukry proste, których przyjmowanie prowadzi do wahań glikemii. Znajdziemy je w niektórych owocach, słodyczach, dżemach, miodzie, rodzynkach i sokach. Ponadto odradza się czerwone mięso, wędzonki, czekolady i produkty konserwowane, gdyż zawierają tyraminę, która powoduje wydzielanie adrenaliny w naszym organizmie. Adrenalina – jak wiemy – pobudza nas do działania. Oprócz tego rezygnujemy z potraw tłustych, smażonych i grillowanych, które długo się trawią i obciążają m.in. wątrobę.

Trzeba też pamiętać, że nie powinniśmy dużo popijać przy kolacji. Z dwóch powodów. Po pierwsze rozcieńczamy soki żołądkowe i pokarm będzie dłużej zalegał niestrawiony w żołądku. Po drugie – takie rozcieńczenie wpływa na szybsze przenikanie glukozy do krwi, co nie jest pożądane przy kolacji. Jeśli też wypijemy dużo płynów na wieczór, w nocy częściej będziemy się budzić w celu skorzystania z WC. Parę godzin przed snem możemy skusić się np. na herbatkę z melisy lub serdecznika. Unikamy też picia alkoholu przed snem, gdyż będziemy spać krótko i "płytko".

Pamiętajmy, że lepiej nie przejadać się na noc i „zostawić ” w żołądku „trochę miejsca”. Taki nieznaczny niedosyt będzie dla nas zdrowszy niż zbombardowanie żołądka dużą ilością jedzenia!