Starasz się, by twoja dieta była wzorowa? Zgodnie z zaleceniami dietetyków urozmaicasz menu, nie zapominając o warzywach i owocach? Sądzisz, że to wystarczy, by zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje? Okazuje się, że możesz zrobić jeszcze więcej! Niektóre składniki pokarmowe zawarte w żywności są znacznie lepiej wykorzystywane przez organizm dopiero wówczas, gdy odpowiednio przygotujemy posiłki.
I nie chodzi tylko o to, by jeść jak najwięcej produktów na surowo. Przeciwnie, nasz organizm niekiedy lepiej wykorzystuje składniki zawarte w ugotowanych jarzynach niż w surowych. Zaś właściwie połączone produkty nie tylko tworzą apetyczne dania, ale również dostarczają nawet o kilkanaście procent więcej witamin i minerałów niż każdy składnik z osobna...
1. Zielonolistne jarzyny (szpinak czy jarmuż) gotuj jak najkrócej
Są one bogatym źródłem chlorofilu, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, chroni przed substancjami rakotwórczymi, łagodzi nudności u kobiet w ciąży oraz zmniejsza nadmierną potliwość. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury go niszczy. Ale uwaga! Nie oznacza to, że musimy jeść wyłącznie surowe listki. Okazuje się, że lepiej przyswajamy chlorofil z gotowanych jarzyn. Dlaczego? Zielone warzywa mają sporo kwasu szczawiowego, który utrudnia jego wchłanianie. Krótkotrwałe (4-5-minutowe) gotowanie zieleniny w dużej ilości wody pozwoli go rozcieńczyć, a przy okazji zachować naturalną barwę jarzyn. Gotuj je bez przykrycia, co ułatwi ulatnianie się niekorzystnych substancji.
2. Czosnek przed podaniem dokładnie rozdrabniaj
Białe ząbki to bogate źródło fitoncydów – substancji, które działają jak naturalne antybiotyki, mają właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze, a także mogą skutecznie obniżać poziom cholesterolu we krwi. Te prozdrowotne substancje uaktywniają się pod wpływem tlenu. Dlatego czosnek trzeba po obraniu dokładnie rozdrobnić, ścierając go na tarce lub przeciskając przez praskę. Miazgę warto następnie pozostawić w temperaturze pokojowej na 10-15 minut, by cenne substancje się uaktywniły i dopiero potem dodać do potrawy. Najlepiej robić to tuż przed podaniem na talerz. Uwaga! Starajmy się nie gotować ani nie smażyć czosnku - wysoka temperatura niszczy fitoncydy.
3. Rabarbar piecz przed podaniem
Zawiera on sporo substancji należących do grupy polifenoli. Składniki te mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz działają antynowotworowo. Co ciekawe, wysoka temperatura ich nie niszczy – jak się dzieje w przypadku wielu antyoksydantów – lecz uaktywnia prozdrowotne właściwości. Dlatego rabarbar przed podaniem warto piec w temperaturze 180°C przez co najmniej 20 minut. Ma to jeszcze jedną zaletę: tak przygotowany rabarbar ma mniej szkodliwego dla zdrowia kwasu szczawiowego.
4. Czerwoną kapustę i buraki skrapiaj sokiem z cytryny
Warzywa te są bogatym źródłem antocyjanów – barwników korzystnych dla serca i układu krążenia. Uszczelniają i wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, usprawniają przepływ krwi i obniżają ciśnienie tętnicze. Barwniki te łatwo ulegają jednak zniszczeniu podczas obróbki cieplnej. Dlatego buraki najlepiej gotować lub piec w mundurkach.
Następnie możesz zetrzeć je na tarce, pamiętając, by wcześniej skropić je również sokiem z cytryny (podobnie postępuje się w przypadku czerwonej kapusty). Rozdrabnianie warzyw zwiększa kontakt antocyjanów z tlenem, co niszczy cenne barwniki. Witamina C zawarta w cytrynie może je przed tym uchronić, pomagając jednocześnie zachować naturalną barwę warzyw.
5. Zielony groszek gotuj i miksuj
Jest bogatym źródłem białka roślinnego (niezbędnego do budowy mięśni) oraz węglowodanów (dodających energii). Oba składniki będą lepiej przyswajalne po ugotowaniu i rozdrobnieniu. Dzięki temu gotowa potrawa zawiera mniej błonnika. Jego duża zawartość w produktach nie zawsze działa korzystnie – może m.in. utrudniać wykorzystanie wyżej wymienionych substancji odżywczych.
6. Czekoladę dodawaj do koktajli z jogurtu lub kefiru, a kakao przyrządzaj zawsze na bazie mleka
Dzięki temu zyskasz jeszcze więcej magnezu. Wspomaga on pracę serca oraz układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację. Przyswajanie tego pierwiastka z pożywienia wynosi ok. 30-40%. Znacznie lepiej wykorzystamy magnez, gdy bogate w niego produkty podamy w towarzystwie białka i laktozy. Oba składniki w znacznych ilościach znajdziesz w nabiale.
7. Jeśli na śniadanie jesz jajko na miękko, koniecznie wypij do tego szklankę soku pomarańczowego lub zjedz pół grejpfruta
Dzięki temu wzbogacisz menu w żelazo. Zapobiega ono niedokrwistości i poprawia kondycję organizmu. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest żółtko jaja. Jednak nasz organizm przyswaja z niego zaledwie 10-15% żelaza. Witamina C zawarta w owocach cytrusowych znacznie zwiększa wykorzystanie tego składnika.
8. Pestkami dyni posypuj sałatki owocowe, zyskasz sporo cynku
Wzmacnia on odporność organizmu, przyspiesza gojenie się ran oraz dba o kondycję włosów. Spore ilości tego składnika dostarczają właśnie pestki dyni. Organizm potrafi wykorzystać tylko 10-40% cynku z pożywienia. By zwiększyć jego przyswajalność, warto łączyć cynk z kwasem cytrynowym zawartym w owocach.
9. Pomidory skrapiaj olejem rzepakowym lub oliwą, a wzbogacisz menu w likopen
Ten czerwony barwnik ma silne działanie przeciwutleniające. Skutecznie wymiata z organizmu szkodliwe wolne rodniki, opóźniając starzenie się i zapobiegając rozwojowi niektórych nowotworów. Likopen dobrze rozpuszcza się w tłuszczu i w jego towarzystwie jest najlepiej przyswajany. Warto też pamiętać, że cenny barwnik znajduje się tuż pod skórką i jest uwalniany podczas rozdrabniania oraz gotowania warzyw. Dlatego organizm znacznie lepiej wykorzystuje likopen pochodzący z przetworów pomidorowych (soków, przecierów) niż z surowych warzyw.
