kobieta, talia

Gyrokinesis: Szczupła i pełna energii

Najmodniejszy trening na wiosnę! Doda ci energii i zmniejszy obwód brzucha. Wystarczy zrobić kilka ćwiczeń… na siedząco
/ 24.03.2010 13:47
kobieta, talia
Znamy sposób na pokonanie wiosennego zmęczenia! A ponieważ trwa wiosenne przesilenie i nikomu nic się nie chce, dlatego proponujemy ci gimnastykę na siedząco.

Co to w ogóle jest Gyrokinesis? Metodę wymyślił w latach 70. tancerz Juliu Horvath. Wziął to, co najlepsze z różnych technik – wzmacnianie tułowia z pilatesu, rozciąganie z jogi, grację ruchów z tańca, płynność z pływania i energię z tai-chi – i stworzył własny trening. Uruchamia on wszystkie mięśnie, nawet te głęboko położone. Co ciekawe, mimo że ćwiczenia wykonuje się na siedząco, znakomicie dodają one energii. Warto więc robić je rano, tuż po przebudzeniu. Nasz trening podzielony jest na 3 serie. Możesz wykonać wszystkie po kolei (zajmie ci to około 15 minut) albo – jeśli masz bardzo mało czasu – wybrać jedną.

Największą zaletą Gyrokinesis jest jest to, że ćwiczyć może dosłownie każdy. Nadaje się zarówno dla osób wygimnastykowanych, jak i dla seniorów o ograniczonej możliwości poruszania się.
Oto, co zyskasz, ćwicząc:
* dodasz sobie energii na cały dzień i pokonasz wiosenne zmęczenie oraz stres;
* rozciągniesz i wzmocnisz mięśnie całego ciała;
* pozbędziesz się bólu pleców i zyskasz prostą sylwetkę;
* ujędrnisz i wyszczuplisz brzuch;
* zaczniesz poruszać się lekko i z wdziękiem;
* poprawisz krążenie i zwiększysz dopływ tlenu do wszystkich ważnych organów wewnętrznych, m.in. mózgu i serca.

Potrzebny sprzęt:
* Stabilny stołek i wygodne ubranie.
Jak ćwiczyć:

* Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. * Ćwiczenia wykonuj w pokazanej kolejności. * Każdą serię powtórz trzy razy. * Oddychaj przez nos i staraj się, aby twoje ruchy były płynne.
Dodatkowe rady:
Jeżeli ćwiczysz przede wszystkim po to, by schudnąć, potraktuj Gyrokinesis jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem. Mogą to być np. ćwiczenia z jednej z płyt z naszej kolekcji fitness. Marcowy numer VITY możesz kupić z płytą „Szczupła talia i biodra”.

BRZUCH I PLECY

Wyginanie grzbietu
Usiądź na stołku, rozstaw szeroko nogi i skieruj stopy na boki. Oprzyj dłonie na udach.
A. Zrób wdech i wygnij plecy, odchylając głowę w tył i wypychając pierś do przodu. Nie przesuwaj barków w tył. Zrób wydech. Z następnym wdechem wyprostuj plecy i wciągnij brzuch.
B. Zrób wydech i zaokrąglij plecy, aby poczuć rozciąganie w dolnej części. Nie opuszczaj głowy zbyt nisko. Zrób wdech i wyprostuj plecy. Powtórz 3 razy.

Skręty tułowia

Usiądź prosto, rozstaw lekko nogi, dłonie połóż na udach. Zrób wdech, napnij brzuch i postaraj się wyciągnąć plecy w górę. Robiąc wydech, skręć tułów jak najdalej w lewo, przesuwając dłoń na biodro i spoglądając przez ramię za siebie. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. Zrób ćwiczenie 4 razy.

Skłony w bok

Usiądź prosto, rozstaw nogi szeroko. Zrób wdech, napnij brzuch i postaraj się wyciągnąć plecy w górę. Robiąc wydech, przesuń lewą rękę w bok, a potem nad głową w prawo. Prawą dłoń przesuń w kierunku podłogi. Dociśnij lewą stopę do podłogi, aby poczuć rozciąganie w boku. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.

NOGI I BIODRA

Prostowanie nogi
Usiądź prosto na brzegu stołka, złącz nogi, stopy oprzyj na podłodze, a dłonie za sobą. Zrób wdech i napnij brzuch. Robiąc wydech, wyprostuj lewą nogę przed sobą (palce stopy skierowane w górę). Postaraj się jak najbardziej wyciągnąć nogę przed siebie. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.

Krzyżowanie nóg
Usiądź prosto na brzegu stołka, lewą stopę oprzyj na podłodze, a prawą na lewym kolanie (palce zadarte). Oprzyj dłonie na zgiętej nodze. Napnij brzuch i pochyl się w przód, lekko naciskając na zgiętą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.

Rozciąganie nóg

Usiądź prosto na brzegu stołka, rozstaw nogi, stopy oprzyj na podłodze. Robiąc wydech, wyprostuj lewą nogę przed sobą (palce stopy skierowane w górę). Ugnij nogę i opuść ją w bok, prostując kolano i opierając wewnętrzną krawędź stopy na podłodze. Robiąc wdech, oprzyj lewą dłoń na udzie, grzbietem w dół. Wraz z wydechem wyprostuj prawą rękę nad głową i przesuń ją w lewo (dłoń skierowana grzbietem w dół). Powinnaś poczuć napięcie po wewnętrznej stronie lewego uda. Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą.

 TUŁÓW

Krążenie tułowiem
Usiądź na stołku, rozstaw szeroko nogi i skieruj stopy na boki. Spleć palce dłoni. Robiąc wdech, przesuń ręce nad głowę (dłonie grzbietami w dół, łokcie lekko ugięte, brzuch napięty). Robiąc wydech, zatocz koło, pochylając tułów w prawo i w przód (ręce cały czas nad głową). Kontynuuj przesuwanie tułowia w lewo i w górę, robiąc wdech. Na końcu wygnij grzbiet w tył. Powtórz krążenie 3 razy. Następnie wykonaj całe ćwiczenie jeszcze raz w drugą stronę.

Unoszenie ramion
Usiądź na stołku, rozstaw szeroko nogi i skieruj stopy na boki. Oprzyj dłonie na udach.
A. Zrób wdech, przesuwając ugięte ręce w przód i w górę (dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz) i lekko wyginając grzbiet.
B. Wyprostuj i obróć ręce tak, aby były skierowane grzbietami do ciebie. Wyciągnij je jak najdalej po skosie w górę. Robiąc wydech, obróć ręce i przesuń je z powrotem przed siebie i w dół. Powtórz jeszcze 3 razy.