Niskie temperatury, śnieg ani mróz nie są wcale powodem do zakończenia ćwiczeń na świeżym powietrzu. Zimowy trening okazuje się mieć wspaniałe zalety!
Ruch na świeżym powietrzu ma na nasze ciało wpływ nie do przecenienia – dostarcza tlenu, pozwala pozbyć się uczucia zmęczenia, depresji, stresu. Zimą te korzyści się tylko zwiększają, bo podczas gdy upał i wilgoć mogą obniżyć wydolność organizmu, chłód jest bardzo pobudzający.
Jak piec hutniczny
Niska temperatura zmusza organizm do większej pracy. Poza samym wysiłkiem musimy jeszcze ogrzać ciało i wdychane powietrze co pochłania większą ilość kalorii, a więc trening jest efektywniejszy. Poza tym, hormony szczęścia wydzielane podczas każdego typu sportu zimą wydzielane są w większych dawkach gdyż organizm pracuje ciężej. Gdy połączyć to wszystko z ryzykiem depresji sezonowej, widać że nie ma nic lepszego dla zdrowia i pogody ducha niż ruch na świeżym choć zimnym powietrzu.
Z głową
Oczywiście, zimowy trening wymaga więcej przygotowania i ostrożności, bo wiąże się z ryzykiem odmrożeń, wychłodzenia organizmu i związanych z nich infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Dlatego zanim w ogóle zaczniesz upewnij się, że przeczytałeś wszystkie poniższe wskazówki…
- Rozgrzewaj się powoli – najlepiej jeszcze zanim wyjdziesz na mróz. Poskacz chwilę w domu albo zrób serię 50 przysiadów. Gdy już jesteś na dworze zacznij od spaceru aby organizm przyzwyczaił się do trudnych warunków.
- Nigdy nie dawaj organizmowi się wyziębić – nawet gdy jesteś zmęczona nie siadaj na ławce, nie stój, ale zawsze poruszaj się żwawym krokiem. Lepiej skrócić trening niż zziębnąć.
- Zmniejsz dystans – jeśli latem biegasz 8 km, zimą zacznij od 2 km a potem stopniowo przechodź do 4 km. Nie staraj się bić rekordów – twój cel to pół godziny zdrowego ruchu na świeżym powietrzu.
- Zaufaj inteligentnym ubraniom – ubieraj się na cebulę ale najlepiej wykorzystując specjalną odzież funkcjonalną. Bielizna, koszulki, bluzy, spodnie i skarpety termoaktywne pomogą utrzymać cię w cieple pochłaniając pot, zapobiegając odparzeniom i nie ważąc zbyt wiele.
- Chroń końcówki – zadbaj szczególnie o ciepło rąk, stóp i głowy; rękawice, skarpety, odpowiednie obuwie a także czapka to konieczność. Przy wysokich mrozach owiń szyję szalem i oddychaj przez niego, aby ogrzać lekko powietrze.
- Pamiętaj o piciu – to że nie ma upału nie znaczy, że nie wydatkujesz płynów. Każdy ruch wymaga zwiększonego nawadniania więc choć lepiej jest nie pic na mrozie, upewnij się że przed i po treningu uzupełnisz zapas płynów niegazowaną wodą.
Plan treningu
1. Zacznij od żwawego spaceru – energicznie machaj rękoma i wykonuj duże kroki napinając mięśnie pośladków. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu i prostych plecach.
2. Gdy poczujesz się ciepło zacznij lekko biec oddychając powoli i spokojnie.
3. Jeśli nie masz jak dotąd problemów możesz przyspieszyć tempo; jeśli biegnie ci się z trudnością rób przerwy i wracaj do marszu.
4. Po 10-15 minutach znajdź miejsce z ławeczką lub drzewem. Oprzyj się o nie i zrób 20 pompek
5. Przy ławeczce lub murku spróbuj energicznego podchodzenia – wchodzisz do góry jedną nogą i dostawiasz drugą a potem zmieniasz nogi. Wykonaj 30 powtórzeń.
6. Zrób ponownie serię pompek i wchodzenia.
7. Wykonaj 20-30 przysiadów a potem kręć ramionami duże koła do przodu i tyłu (po 20 razy).
8. Marszem lub lekkim truchtem pobiegnij do domu.
Uwaga! Zanim wskoczysz pod gorący prysznic zdejmij jedną warstwę ubrania i posiedź chwilę w domu w pozostałych warstwach.