Aby ruch rzeczywiście ci posłużył, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem (oceni on, na jak intensywną gimnastykę możesz sobie pozwolić). Potem postaw na wysiłek aerobowy (patrz „Wybierz swój ulubiony sport”). Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, wzmacnia mięsień sercowy, reguluje ciśnienie, a także dotlenia organizm i ułatwia odreagowanie stresu.
nie tylko dla początkujących Najlepiej, aby każdy trening trwał co najmniej 30 minut, bo dopiero po takim czasie organizm zaczyna spalać zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej.
Co jeszcze warto wziąć pod uwagę?
Jeśli np. nie lubisz podskakiwać na aerobiku, nie ma sensu, byś to robiła – zniechęcisz się już po kilku zajęciach. Zanim zaczniesz trenować, zastanów się zatem, jakie formy aktywności mają szansę przypaść ci do gustu. Taniec? Bieganie? A może jazda na łyżwach? Idealnym rozwiązaniem jest uprawianie kilku sportów, np. w weekendy można chodzić na basen, a w środku tygodnia biegać z psem po parku. Takie urozmaicenie sprawia, że sport cię nie znudzi, umożliwi również popracowanie nad różnymi partiami mięśni.
Dobrze oceń swoje możliwości.
Wszystkie zajęcia ruchowe powinny być stosowane z umiarem. Doraźne, za to bardzo intensywne ćwiczenia, zamiast pomóc ci w poprawieniu formy, mogą ją nadwerężyć, np. złapiesz kontuzję albo gwałtownie podskoczy ci ciśnienie krwi. Dlatego jeśli do tej pory byłaś raczej typem kanapowca, nie startuj w maratonie. Zacznij raczej od biegania na krótkie dystanse, w spokojnym tempie.
Pamiętaj o rozgrzewce i ćwiczeniach rozluźniających.
Na początku każdego treningu poświęć 5–10 minut na przygotowanie ciała do wysiłku. Możesz wtedy np. stanąć w rozkroku i wykonać krążenia biodrami (po kilka razy w jedną i drugą stronę), zrobić kilka przysiadów i podskoków, oprzeć się rękami o ścianę lub drzewo i wymachiwać (5–6 razy) lewą nogą, potem prawą, wykonać parę skłonów i skrętów tułowia. Jeśli gwałtownie przerwiesz trening, twoje ciało dozna szoku (mogą pojawić się zawroty głowy, a później zesztywnienie mięśni i tzw. zakwasy). Aby do tego nie dopuścić, staraj się kończyć zajęcia, stopniowo zwalniając tempo (np. z biegu przejdź do marszu, a potem do spaceru). Na koniec rozciągnij mięśnie (wykonując te same ćwiczenia co podczas rozgrzewki).
A to ciekawe
Silna zadyszka i kołatanie serca oznaczają, że narzuciłaś sobie za szybkie tempo. Aby je na bieżąco kontrolować, możesz nosić podczas ćwiczeń pulsometr (specjalny zegarek z czujnikiem, który przyczepia się do klatki piersiowej, cena od 40 zł). Postaraj się trenować tak, aby tętno wynosiło ok. 130 uderzeń na minutę.
