A im więcej ich zbierasz, tym większe korzyści odnosisz. Możesz w ten sposób zapracować na płaski brzuch, zapobiec chorobom serca, złagodzić stres... Tak naprawdę wcale nie musisz dużo chodzić. Sprawdź na następnych stronach, jakie czynności mogą zastąpić marsz. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, rezultaty zobaczysz już po 2 tygodniach.
Wybierz plan dla siebie
Łagodzenie stresu – pomogą ci szybki marsz i rozciąganie.Cel: 50 punktów dziennie.
Dłuższe życie – zwiększając aktywność fizyczną, m.in. obniżysz ciśnienie i wzmocnisz system odpornościowy.
Cel: 75 punktów dziennie.
Zgrabna sylwetka – wspinaczka po wzniesieniach wysmukli twoje nogi i ujędrni pośladki.
Cel: 80 punktów dziennie.
Wyszczuplanie talii – szybki ruch pomoże ci spalić tkankę tłuszczową na brzuchu.
Cel: 90 punktów dziennie.
Chodzenie to też sztuka
Im szybciej maszerujesz, tym więcej punktów zbierasz. Jeśli przyjmiesz prawidłową postawę, przyspieszenie kroku nie sprawi ci trudności. Wypróbuj 3 sztuczki, które Ci w tym pomogą:- Ugnij łokcie. Podczas szybkiego marszu powinnaś mieć ręce ugięte – podobnie jak przy bieganiu. Wymachuj rękoma tak, żeby dłonie poruszały się po łuku – od poziomu talii do wysokości klatki piersiowej.
- Patrz daleko przed siebie. Broda nie może być opuszczona.
- Odpychaj się od ziemi palcami. Przenoś ciężar ciała z pięty na palce tak, by osoba idąca za tobą mogła widzieć podeszwy twoich butów.
Rodzaj marszu i punktacja
- spokojny, by móc swobodnie rozmawiać 1
- szybki, jakbyś była spóźniona 2
- po pagórkowatym terenie 2
- po wyższych wzniesieniach 3
- bardzo szybki marsz (prawie bieg 7–8 km/h) 3
- marsz z kijkami 3
- marsz w miejscu (spokojny) 1
- marsz w miejscu (energiczny) 1,5
- chodzenie po sklepach 1
- chodzenie po sklepach z ciężką torbą 1,5
Jeśli nie marsz, to...
- bieg 4
- aerobik 3
- szybka jazda na rowerze 3
- step lub aeroboxing 3
- tenis 3
- wolna jazda na rowerze 2
- pilates 2
- trening siłowy 2
- pływanie 2
- power joga 2
- praca w ogrodzie 1
- sprzątanie 1
- zabawa ruchowa z dziećmi 1
- hatha joga, tai-chi 1
Ujędrnij ciało
Chcesz mieć zgrabne nogi i jędrną pupę? Najlepsze rezultaty w rzeźbieniu sylwetki osiągniesz, zbierając 80 punktów dziennie. Zarezerwuj sobie czas na wchodzenie pod górę i schodzenie. Czynności te angażują wszystkie mięśnie nóg. Szczególnie pomagają wyszczuplić łydki. Jeżeli spędzasz wakacje na zupełnie płaskim terenie, postaraj się chodzić po schodach. Wspinaczki najlepiej wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Oprócz tego pomagają kształtować inne mięśnie: pleców, klatki piersiowej, rąk i brzucha. Zwłaszcza, jeśli podczas marszu używasz kijków narciarskich lub mocno wymachujesz ramionami.Ruszaj na wzgórza!
Jak zebrać 80 punktów? Oto przykład: znajdź jakieś wzniesienie, którego „zdobycie” zajmie ci około 5 minut, a potem spokojnym krokiem wejdź na szczyt, a następnie zejdź z niego (10 minut, 20 punktów). Wejdź na górę jeszcze raz, szybszym krokiem. Zejdź powoli (9–10 minut, 25 punktów). Wejdź do połowy wzniesienia, najszybciej jak możesz. Zejdź powoli (5 minut, 10 punktów). Maszeruj 10 minut szybkim krokiem, po płaskim terenie (20 punktów). Rozciągnij mięśnie (5 minut, 5 punktów).Razem: 80 punktów
Zmniejsz stres
Szybki marsz hamuje działanie hormonów stresu i przyspiesza odprężenie. Aby pozbyć się napięcia mięśni, wykonaj stretching. Pobudka – przez 3 minuty leż w łóżku, oddychaj spokojnie i przeciągaj się, napinając wszystkie mięśnie (3 pkt.). 10.30 lub 15.30 – idź na 10-minutowy spacer wokół pensjonatu, w którym mieszkasz (20 punktów). Jeśli masz małe dziecko, zabierz je ze sobą w wózku (25 punktów). Południe – przed obiadem znajdź schody na dworze (np. zejście na plażę) i wejdź na nie 4 razy (4 punkty). 17.30 – wykonaj 10-minutowy trening siłowy: po 10 pompek, przysiadów, wypadów w przód, brzuszków. Zrób też 10 unoszeń tułowia, leżąc na brzuchu. Zamiast treningu siłowego możesz w tym samym czasie szybko maszerować (20 punktów). Przed pójściem spać – rozciągaj się przez 3 minuty (3 punkty).Razem: 50–55 punktów
Relaksacja
Rozgrzej się, spacerując niezbyt szybko przez około 5 minut (5 punktów). Zwiększ tempo na 4 minuty (8 punktów). Maszeruj, najszybciej jak możesz przez 2 minuty (6 punktów). Przez następne 3 minuty utrzymuj średnie tempo (6 punktów). Zwolnij i spaceruj spokojnie przez 3 minuty (3 punkty). Na koniec zatrzymaj się i rozciągnij mięśnie nóg (2 punkty).Razem: 30 punktów
Żyj dłużej
Jeśli zaczniesz uprawiać jakiś sport, który w naszym planie wart jest 60 punktów (np. 30-minutowy szybki marsz), możesz obniżyć ciśnienie i zmniejszyć poziom cukru i cholesterolu we krwi. To pierwszy krok do ochrony przed otyłością, cukrzycą i chorobami serca. Jeśli jesteś ambitniejsza i chcesz ćwiczyć dłużej, staraj się zdobyć 75 punktów dziennie.Przed śniadaniem – wejdź po schodach na 3 piętro (3 punkty). W parku, na plaży lub pikniku – idź po gazetę, zimny napój lub po prostu pochodź 2 minuty (2 punkty). Po lunchu – idź na spokojny 15-minutowy spacer (15 punktów). Po południu – zamiast pić herbatę w pokoju, zejdź po schodach do hotelowej kawiarni (2 punkty). Przed kolacją – szybki 18-minutowy marsz po pagórkowatym terenie. Jeśli w okolicy nie ma wzniesień, pobaw się z dziećmi w berka lub pograj w badmintona, ringo itp. (45 punktów). Wieczorem – jeśli spędzasz wakacje na działce, zajmij się pieleniem grządek. Zamiast tego możesz posprzątać w pokoju (8 punktów).
Razem: 75 punktów
Intensywny trening dla serca
Podziała jak zastrzyk z leków przeciwzakrzepowych. Spaceruj spokojnie przez 10 minut (10 punktów). Następnie przez 4 minuty maszeruj szybko (8 punktów), a potem przez minutę bardzo szybko, wymachując ramionami (3 punkty). Powtórz całość 4 razy (w sumie 44 punkty). Na koniec spaceruj powoli przez 8 minut (8 punktów), a później wykonaj 3-minutowy stretching (3 punkty).Razem: 65 punktów
Bez siłowni
Nie wiesz, jak „zarobić” aż 90 punktów dziennie? A jednak to możliwe. Rano – rozpocznij dzień od wejścia na 5. piętro (5 punktów). W południe spaceruj 5 minut (5 punktów). Przyspiesz tempo i maszeruj dość szybko przez 13 minut (26 punktów), następnie przez 2 minuty idź najszybciej jak możesz, potem zwolnij znów do średniego tempa na 5 minut (10 punktów). Powtórz sekwencję bardzo szybkiego marszu przez 2 minuty i szybkiego przez 5 (razem 16 punktów). Jeszcze raz, przez minutę, maszeruj w najszybszym tempie (3 punkty). Na koniec wycisz się, powoli spacerując 5 minut (5 punktów). Wieczorem – po kolacji idź na 15-minutowy spacer (15 punktów). Po nim wykonaj 5-minutowy stretching całego ciała (5 punktów).Razem: 90 punktów
Spalanie tłuszczu
Do treningu aerobowego dodaj ćwiczenia siłowe: rozgrzej się, maszerując w miejscu 5 minut (5 punktów). Wykonaj poniższe ćwiczenia (każde przez minutę): pompki (2 punkty), pajacyki (3 punkty), brzuszki (2 punkty), szybki marsz (2 punkty), przysiady (2 punkty), pajacyki (3 punkty), przysiady w szerokim rozkroku (2 punkty). Powtórz całą sekwencję bez rozgrzewki (16 punktów). Wycisz się, maszerując spokojnie przez 2 minuty (2 punkty). Na koniec zrób stretching (2 punkty).Razem: 41 punktów
