Na początku najważniejsze jest by w ogóle zacząć się ruszać. Powinno stać się to naszym przyzwyczajeniem i elementem każdego dnia. Nie unikajmy schodów, korzystajmy z codziennych, zdrowotnych spacerów i jeżeli mamy możliwość rezygnujmy z mechanicznych środków lokomocji na rzecz poruszania się pieszo.Po pierwsze trening aerobowy…
Trening aerobowy (cardio) to trening, który w głównej mierze przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Powinien on trwać powyżej 25 minut, gdyż dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zaczął pobierać energię z tłuszczy. W pierwszych minutach wysiłku spalamy głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla naszego ciała, a dopiero później tłuszcze. Niestety organizm z oporami udostępnia zapasy tłuszczu, stąd należy trzymać się jeszcze jednaj zasady. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu.
Tylko, jak utrzymać wysiłek na umiarkowanym stopniu intensywności. To wydaje się poniekąd trudne, gdyż tak naprawdę słowo „umiarkowany” nie wskazuje, jak powinniśmy ćwiczyć.
Najlepiej wybierać formę aktywności, w której zaangażowane jest wiele grup mięśniowych i które stanowią rytmiczną pracę, np. jogging, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub pływanie.
Oprócz tego dobrze jest kontrolować intensywność wysiłku za pomocą pomiaru tętna. Optymalny przedział dla treningu odchudzającego jest na poziomie od 55% - 85% maksymalnego tętna. Aby obliczyć tętno, przy którym następują intensywne procesy spalanie tkanki tłuszczowej, należy skorzystać z poniższego wzoru:
HR max = 220 – wiek
Następnie w celu wyliczenia przedziału, należy HR max pomnożyć przez 55% i 85% np. dla kobiety 28 letniej, granica górna wynosi 163 uderzenia na minutę (bo 220 – 28 = 192, 192 x 85% = 163), natomiast granica dolna to 106 uderzeń na minutę (192 x 55% = 106). Ćwiczenia w przedziale 106 – 163 są dla 28 letniej kobiety tętnem wskazanym w treningu odchudzającym, przy którym następują optymalne procesy spalania tłuszczu.
Aby zmierzyć tętno wysiłkowe możemy skorzystać z metody tradycyjnej (należy przyłożyć dwa palce na tętnicy szyjnej, a następnie policzyć uderzenia w ciągu minuty), jednak jest to metoda dość niewygodna. Inną, lepszą metodą jest skorzystanie z elektronicznych urządzeń do pomiaru tętna, w które są wyposażone rowerki, steppery czy bieżnie.
Należy jednak pamiętać, że trening odchudzający nie służy tylko spalaniu tłuszczu, ale całości dostarczanej energii. Wzrost intensywności wysiłku powoduje większe zużycie energii. Dlatego w miarę osiągania większego poziomu wytrenowania powinniśmy zwiększać intensywność ćwiczeń.
Po drugie ćwiczenia wzmacniające…
W treningu odchudzającym równie istotne są ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie ciała (np. pompki, rozpiętki, przysiady). Dzięki takim ćwiczeniom zwiększa się procentowa zawartość tkanki mięśniowej, a to wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia wzmacniające poza tym zwiększają wytrzymałość, siłę mięśniową oraz ładnie kształtują nasze ciało.
Po trzecie systematyczność i wytrwałość…
Trening odchudzający, jak zresztą każdy rodzaj treningu powinien być systematyczny. W początkowym etapie odchudzania możemy stosować ćwiczenia trzy razy w tygodniu, później należy zwiększać częstotliwość.
Podsumowanie:
Jedną ze skutecznych i zdrowych metod treningu odchudzającego jest systematyczne stosowanie ćwiczeń aerobowych o długim czasie trwania i na odpowiednim poziomie intensywności oraz ćwiczeń wzmacniających, które modelują i wzmacniają poszczególne partie mięśniowe.
Artykuł pochodzi z serwisu Vitalia.pl
