Gwiazdy chętnie opowiadają o tym, dlaczego warto chodzić na pilates i jak znakomite efekty daje ćwiczenie jogi. Jednak to nie tym treningom zawdzięczają piękne, sportowe sylwetki. Najseksowniejsze i najbardziej pożądane figury gwiazd są efektem ostrego treningu na siłowni. Gwiazdy, takie jak Halle Barry, Jessica Alba, Jessica Biel czy Jennifer Aniston, mają ładnie wyrzeźbione ciała – jędrne ramiona, kształtne pupy i zgrabne łydki, bo dają sobie prawdziwy wycisk na siłowni!
To jedyny trening, dzięki któremu w krótkim czasie można poprawić kształty i nadać ciału sprężystość. Dlatego np. przed galą wręczania Oscarów gwiazdy Hollywood nie fundują sobie dodatkowych zajęć pilatesu, ale koncentrują się na wyciskaniu ciężarów.
Co to jest trening siłowy?
Jest to rodzaj treningu oporowego, przeprowadzany na specjalnych ma-szynach umożliwiających regu-lację obciążenia lub za pomocą tzw. wolnych ciężarków, czyli sztang i sztangielek. Taki trening możliwy jest również bez sprzętu, lecz wtedy będzie mniej skuteczny. Paliwem w trakcie tego rodzaju treningu jest m.in. glikogen mięśniowy i fosfokreatyna – czyli szybko odnawialne źródła energii. Praca wykonywana jest głównie na tzw. długu tlenowym, kiedy energia pozyskiwana jest w wyniku przemian beztlenowych.
Najważniejsze zasady treningu siłowego:
Odpowiednia częstotliwość - Najlepiej trenuj trzy razy w tygodniu! To częstotliwość, która pozwoli ci w miarę szybko zobaczyć efekty (już po kilku tygodniach treningu), a to najbardziej mobilizuje do ćwiczeń! Jeśli wytrwasz w treningach przez 6–8 tygodni, uzależnisz się od nich. A sport to najzdrowszy nałóg!
Dobór obciążenia - Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym, nie improwizuj! Koniecznie poproś o konsultację wykwalifikowanego trenera. Jego rola nie polega tylko na odpowiednim wyborze ciężarów, ale także na pokazaniu techniki prawidłowego wykonywania ćwiczenia (jak też asekuracji – przy treningu z większym obciążeniem). By zmagać się z większymi ciężarami, najpierw należy nauczyć się prawidłowo technicznie wykonywać dane ćwiczenie. W tym celu na samym początku użyj bardzo małych obciążeń. Po pewnym czasie stopniowo zwiększaj obciążenia. Nie porywaj się na ciężary, których nie jesteś w stanie udźwignąć. Walczenie z nimi może doprowadzić do kontuzji.
Kontrola oddechu - Prawidłowe oddychanie to bardzo ważny element treningu siłowego! Panowanie nad nim zdecydowanie ułatwi ci poprawne wykonywanie ćwiczenia i sprawi, że mniej się zmęczysz. Przyjmij ogólną zasadę, że w fazie największego wysiłku podczas wykonywania ruchu robisz wydech.
Ciężar musi być ciężki!
Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, wymaga użycia siły. Dlatego zastosowane podczas ćwiczeń obciążenie nie może być minimalne. Trening z jednokilogramowymi ciężarkami nie przyniesie efektu, nawet jeśli wykonasz wiele powtórzeń w kilku seriach. Owszem, ważne by ciężar był dobrany do indywidualnych potrzeb i możliwości (to rola trenera), ale zawsze trzeba uważać, by nie był on za mały. Idealne obciążenie to takie, które pozwoli ci poprawnie wykonać 15 (ale nie więcej!) powtórzeń danego ćwiczenia. Wykonując takim ciężarem od 4 do 6 powtórzeń, trenujesz siłę, od 6 do 10 – pracujesz nad rozbudową masy mięśniowej, robiąc zaś od 10 do 15 powtórzeń – trenujesz wytrzymałość, rzeźbisz ciało i zdecydowanie poprawiasz jego jędrność.
Możesz także ćwiczyć w domu!
Wystarczy, że kupisz tzw. wolne ciężary, hantle czy np. zestaw sztangielek. Jednak zanim przystąpisz do dzieła, koniecznie skonsultuj się z trenerem osobistym, on dobierze dla ciebie odpowiednie ciężary i ćwiczenia.
